8 чекори за да кажете „чекор“ за кулинарските ексцеси
Предмет на кулинарски ексцеси и желба за рамнотежа не се грижи што се појавија преку ноќ. Напротив, најстарите и најважните култури ја третирале оваа тема како составен дел од здравиот начин на живот, во секоја смисла на зборот. Во кинески, индиски, јапонски, арапски и други култури, се дадени дури и јасни индикатори, со СОВЕТ да станеме од масата кога сме уморни од 70% -80%. Слични препораки постојат и во многу други култури, а нивната суштина е дека треба да ја оставиме трпезата задоволна, но не во фаза кога ситоста станува непријатност.
Веројатно, сите го знаеме тоа чувство после обилен оброк, кога чувствуваме дека сме претерале со храната и сакаме само малку да се истегнеме, за да си го спасиме презаситениот стомак. Овој феномен може да биде повремен, поврзан со одредени периоди на славење со срдечни оброци „како дома мама“, а последицата е состојба на непријатност за неколку дена, можеби и мало зголемување на телесната тежина.
Ако јадеме повеќе отколку што е потребно, тоа станува постојана навика, постои ризик од посериозни долгорочни ефекти, како што се зголемување на телесната тежина и условите поврзани со тоа. Според медицинската публикација Харвард Т.Х. Чана, навиката на прејадување се манифестира на два начина:
- Јадеме премногу за време на оброк, свесно или не;
- Јадеме кога не е потребно, од причини поврзани со емоционалната страна (досада, иритација, вознемиреност), а не од физичка потреба.
Во моментот, сите сме склони кон овие епизоди на прејадување, бидејќи живееме во култура на вишок, што се манифестира дури и на кулинарско поле. Зборуваме за супер големи порции и огромни пијалоци во ресторани и кафулиња, а реклами со поголеми, поапетитни, нечуени производи се појавуваат насекаде на нашиот пат. Во таква култура, умереноста или умереноста тешко се одржуваат и на крајот се чувствуваме фрустрирани ако треба да се воздржиме од нешто. Така завршуваме во еден маѓепсан круг, во кој се препуштаме претерано, по што се обвинуваме себеси, стануваме премногу строги, а потоа, од фрустрација, повторно запаѓаме во прекумерната страна.
Како и да е, како можеме да излеземе од овој маѓепсан круг и да станеме посвесни за тоа што и колку јадеме, да живееме и да јадеме порамномерно?
1. Пијте вода пред секој оброк
Лесно е да се збуни жедта и потребата за хидратација со дифузно чувство на глад. Но, пред да започнете со јадење, можете да ја тестирате оваа сензација за да бидете сигурни дека разбравте што му треба на вашето тело. Наједноставен начин: испијте чаша вода, почекајте половина час, а потоа повторно проценете ја ситуацијата и може да видите дека станува збор за лажен аларм.
Дури и ако се покаже дека навистина сте биле гладни, чаша вода испиена половина час пред оброкот ви дава дополнителна хидратација и чувството на ситост се појавува побрзо од нормалното, спречувајќи да прејадете. Следејќи а истрага спроведена во Англија во 2015 година, за 12 недели, беше откриено дека учесниците во студијата кои го применувале овој метод пред секој оброк дури и изгубиле тежина, во просек за 1,2 кг/лице, во споредба со контролната група. Секако, можете да пиете вода за време на оброкот, но не премногу, за да не се разреди садот со храна, забавувајќи го варењето и ви го дава тоа непријатно чувство на надуеност.
За полесно да ја применувате оваа препорака, секогаш може да се обидете да имате при рака шише со вода што може да се користи, што може да имате за цел да го пополните неколку пати на ден. Покрај тоа, во такво шише можете да подготвите овошна/ароматична вода, додавајќи парчиња овошје или зеленчук, за да го направите тоа поапетитно. Ова дефинитивно би било многу поздрава опција за хидрирање отколку пиење газиран сок за време на оброк.
2. Јадете полека
Прилагодлив тематски студии, постои јаз во пренесувањето на информациите од желудникот до мозокот, поради што мозокот ги бележи информациите дека сме јаделе доволно со задоцнување до 20 минути. За време на ова време, ние завршуваме со голема количина на вишок храна, особено ако јадеме премногу брзо. Оттука започнува болното чувство на „премногу полно“, кое го сфаќаме само откако ќе станеме од масата. Значи, советот на лекарите е да јадете полека, во мали голтки, внимателно да џвакате и навистина да уживате во храната.
Сепак, степенот на задоволство што ни го дава храната постепено се намалува за време на оброкот. Сузан Кокс, експерт за исхрана, наведува во книгата „Храна за мисла“ во која сензорите се пупките за вкус десензибилизираат по првите ластовици и веќе не чувствуваме исто ниво на задоволство како што јадеме. Честопати, продолжуваме да јадеме дури и по оваа точка, бидејќи сè уште не сме свесни дека сме сити, јадеме од инерција за да го завршиме она што го имаме на нашата чинија или не обрнуваме внимание на телесните сигнали.
3. Бидете навистина присутни на масата
Концептот на свесност може да се преведе во идејата да се биде тотално присутен во секој момент. Примени го овој концепт - внимателно јадење - за време на оброкот вклучува игнорирање на „бучавата“ однадвор (како што е технологијата) и фокусирање на вниманието конвнатре, кон она што нашето тело го регистрира преку сите сетила. Така, храната станува повеќе од физичка. За да ги „нахраните“ очите, убаво поставете ја масата, ставете ја храната на керамички или порцелански плочи (дури и ако станува збор за полу-подготвена храна). Обидете се, што е можно повеќе, да вклучите во менито разновидна и разнобојна храна, која ќе ја организирате на начин што ќе ве задоволи. Потоа, исклучи се од технологијата и навистина седи на масата, тивко или пријатно друштво. Мирисајте ги вкусовите, почувствувајте ги различните текстури, вкусете ја храната полека и навистина уживајте, за целосно кулинарско искуство.
Бидејќи сте свесни што и колку јадете, ќе ви олесни да знаете кога сте јаделе доволно и да го затворите оброкот без да чувствувате дека сте одбиле нешто.
Инаку, ако јадеме пред ТВ, на пр, ние трошиме во просек 25% повеќе храна освен ако не го исклучиме телевизорот и не се фокусираме на делот пред нас, според Анкети одржан на Универзитетот во Ливерпул. Друго студирал потврдува дека внесуваме дури 65% повеќе калории кога гледаме акционен филм отколку кога гледаме програма со побавен ритам, како што е телевизиско интервју.
Совршен пример за ова е искуството од одење во кино, на пример. Иако не мора да ни е потребно, купуваме огромни делови од пуканки и други грицки, кои ги грицкаме без здив од моментот кога ќе седнеме, од преголем ентузијазам или во услови на вознемиреност предизвикана од сите дразби околу нас (силни светла и звуци, континуирана гужва и врева). Додека не започне филмот и додека не сфатиме, ние подготвуваме само половина од тие делови за време на рекламите за преглед.
4. Јадете вистинска храна
Избегнувајте колку што е можно повеќе преработена храна произведена во лабораторија. Полн е со шеќер, сол и вештачки ароми, што создава а вистинска зависност и тие го превртуваат нашиот метаболизам наопаку. Овој вид на храна ги инхибира дури и природните процеси на организмот и сигналите што треба да ни ги даде.
Во случај на диета која премногу се базира на преработена храна, не само што се прејадуваме, туку и чувството на глад се појавува многу побрзо од нормалното. Иако јадеме повеќе од доволно во однос на калориите, овие „празни“ калории - без соодветен внес на исхраната, заедно со отсуството на растителни влакна и протеини во исхраната, не обезбедуваат чувство на ситост како внесени калории. Резултатот е побавно варење и акумулација на вишок килограми.
Всушност, иронично, студиите го покажуваат тоа Современата диета создава сериозни недостатоци во организмот, слично на неухранетоста, како што е наведено Лора Јаноти, истражувач и професор на Браун школа на Универзитетот во Вашингтон. Поради сите искушенија, понекогаш се создава маѓепсан круг помеѓу прејадување, но недостаток на разновидност и екстремни диети кои целосно исклучуваат одредени групи на храна, на штета на нашето здравје.
Обидете се да јадете храна што е можно поблиску до тоа како би ги нашле во природата. Овие се многу позадоволувачки опции, со поголем волумен и помалку калории во споредба со тежината. Покрај тоа, има повеќе вода, влакна, протеини, како и витамини и минерали, свежа храна ви дава многу побрзо чувство на ситост, кое го одржуваат подолго. Да не спомнувам дека помага во одржување на рамнотежата на вашиот дигестивен систем и вашето здравје.
На пример, јадете сурово овошје и зеленчук, додадени во салати или варете ги, со варење или печење. Едноставно јаболко е поздрава опција од домашна пита со јаболка, но дефинитивно и двете се претпочитаат од кој било вид на храна обработена со „вкус на јаболко“. За да не почувствувате дека мора да се лишите од нешто, вкусете и консумирајте умерено секаква храна што користи природни состојки и ве прави среќна.
5. Гответе и вкусете ја храната
Ако готвите, ќе ви биде многу полесно да контролирате што и колку јадете и да ја вклучите најздравата храна во вашата исхрана. Оброкот може да го започнете со салата како предјадење или лесна супа, пред да преминете на повеќе срдечно јадење. На овој начин, постепено ќе го задоволите вашиот глад и ќе избегнете да јадете премногу набрзина.
Може да се обидете да го примените принципот 50/50 или 70/30, што значи да бидете сигурни дека зелените зафаќаат 50% или дури 70% од вашата чинија. Така, можете да бидете сигурни дека внесувате неколку порции овошје и зеленчук секој ден во вашата исхрана, а нивниот висок волумен и нискиот внес на калории ќе ви дадат задоволство од целосниот и корисен оброк, но истовремено и лесен.
Со готвење, ќе можете да изберете јадења во кои навистина уживате и ќе можете да ги зачините според вашиот сопствен вкус. Затоа, тој користи зачини, ароматични билки и комбинации на вкусови што ги допираат сите ноти перципирани од пупките на вкус: слатки, солени, кисели и горчливи. Тие ги „опиваат сетилата“ и ја прават храната позадоволувачка за нашите вкусови и потреби. Всушност, според еден напис објавено во списанието „Хемиски сенс“, објавено од „Оксфорд Академик“, зачинетата храна нè тера да јадеме помалку и ни помага да одржуваме тежина. Ако храната е блага, дури и ако е здрава, наскоро може да почувствувате потреба за „нешто“, обично особено слатка или солена закуска.
6. Не прескокнувајте појадок
Не за џабе се вели дека појадокот е најдобриот почеток на денот. Тоа е веќе научно докажан факт, преку безброј експеримент, тоа обилен појадок ни помага да трошиме значително помалку калории во текот на денот.
Можете да изберете брз појадок со овес, чиа семе и овошје, што можете да го подготвите претходната вечер или, ако имате малку повеќе одмор, појадок со тост од интегрални житарки, авокадо, јајце и зелена боја., на пример, што би опфатило важен дел од дневните потреби во исхраната.
Исто така, подгответе и спакувајте една или две здрави закуски што ќе ги користите во текот на денот за да го смирите гладот пред јадење. На овој начин, можете да бидете сигурни дека не јадете премногу брзо или вишок во времето на оброкот. Јаболко или дел од моркови или лешници и јогурт би биле идеални за одржување на нивото на шеќер во крвта и благосостојба во текот на денот, до ручек или вечера.
7. Место на храната умно
На принципот „очите гледаат, срцето прашува“, здравата храна треба да се става на што е можно повидливо место, кое постојано го поминувате, како на пример масичката во дневната соба или кујнската маса. Во исто време, помалку здравата храна треба да се става на место посокриено од погледот, како што е орманот горе, до кој не стигнувате премногу лесно, во оставата, чајната кујна или зад свежите производи во фрижидерот. Така, поголема е веројатноста да бидете подобро подготвени за ситуациите во кои влегувате во куќата, на пример после тренинг или ден на работа, и импулсивно ја зграпчувате првата закуска што ќе ви падне во рака. Ако едно јаболко е при рака, а бисквитите се тргнат настрана, веројатноста за избор на јаболко значително се зголемува.
8. Го балансира метаболизмот преку правилно спиење и вежбање
Докажано е дека имаме тенденција да јадеме повеќе кога сме уморни или под стрес. Студија објавена во 2016 година во публикацијата Спиј укажува на тоа дека возрасните кои биле лишени од сон и спиеле само 4,5 часа во текот на ноќта четири ноќи по ред, внесувале просечно 300 калории повеќе на оброк кој се состоел од нездрави закуски од оние кои спиеше осум часа во текот на ноќта. Според оваа студија, лишувањето од сон предизвикува хормонален одговор во нашето тело, што се манифестира со желба да се јаде храна побогата со шеќер, маснотии и, иронично, празни калории.
Покрај заморот, стресот што го чувствуваме секојдневно има повеќе причини и може да се манифестира, од случај до случај, преку состојба на вознемиреност, вознемиреност или флуктуирачки емоционални состојби. Сето ова може да доведе до емотивно јадење, дури и ако не сме гладни. Наједноставното решение, во овој случај, е да вежбате, од половина час пешачење до специјализирана обука. Вежбањето ќе ве расположи со стимулирање на лачењето на ендорфин, а според Американското физиолошко друштво, вежбањето има и извонредни ефекти врз регулацијата. апетит.
Значи, дури и ако повремено се соочувате со ситуации, настани или желби што предизвикуваат да јадете повеќе отколку што ви треба, нема потреба да се обвинувате себеси и да ве притискате уште повеќе поради овие епизоди. Чекор по чекор, тестирајте ги и применувајте ги овие неколку стратегии секој ден, за да добиете избалансирана перспектива за тоа како пристапувате кон храната и нејзиниот придонес во животот. И, ако почувствувате дека повторно почнувате да ја губите рамнотежата и ако заборавите да го посветите должното внимание, секогаш би можеле да бидете инспирирани од начинот на à la française за пристап кон оваа тема.
„Францускиот парадокс“
Диететичарите и експертите за исхрана зборуваат за францускиот начин на живот и диетата како парадокс, полн со интересни противречности. Според статистичките податоци, на европско ниво, Французите поминуваат најмногу време на масата и сè уште имаат најниска стапка на дебелина во Европа.
Но, ова не е случајно. Причината зошто оброците траат толку долго во Франција е тоа што Французите го третираат времето што го добиваат оброкот како одмор што тие целосно го уживаат, исклучени од технологијата и во друштво на пријатели, зборуваат и јадат бавно и разновидно. Да, се разбира, тој не одбива сирења или колачи, но ги цени овие деликатеси и јаде сè во умерени количини. Тие исто така јадат повеќе овошје и зеленчук и значително помалку преработена храна отколку луѓето во другите земји, немајќи навика да прибегнуваат кон премногу нездрави закуски помеѓу оброците.
Според тоа, се чини дека Французите веќе го имаат одговорот на дилемите на модерната диета, дури и ако нејзините негативни ефекти почнат да се чувствуваат нешто во Франција, особено кај помладата генерација. Но, сè додека користиме каков било позитивен пример како извор на инспирација и уживаме во храна во гурмански стил, а не гурмански (квалитет, наместо квантитет), имаме сите шанси да го прекршиме моделот на кулинарски ексцеси.