8 докажани стратегии за максимално добивање на мускулите; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,
Има толку многу контрадикторни информации за градење мускули и понекогаш може да биде многу тешко да се знае од каде да се започне. Ако сте просечен почетник и барате некои основни упатства што треба да ги следите во теретана, еве 8 точки според кои сте на вистинскиот пат.
1) Вежбајте со тегови и фокусирајте се на сложени, слободни движења на тежината.
Ако сакате да добиете солидни и забележителни придобивки во големината и силата на мускулите, потребно е да тренирате со слободни тегови и да се фокусирате на основни, сложени вежби. Сложена вежба е лифт што стимулира повеќе од една мускулна група истовремено. Примери за овие лифтови се сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, повлекувања, редови на мрена, притискања на раменици, падови и лежишта. Сложените движења ви овозможуваат да поместите поголем дел од тежината и да ја стимулирате најголемата количина од сите мускулни влакна.
2) Бидете подготвени напорно да тренирате.
Еден од најголемите фактори на оние кои добиваат скромни резултати и оние кои добиваат сериозни резултати е нивниот интензитет на вежбање. За да го извлечете максимумот од мускулните влакна, треба да бидете подготвени да одите на неуспех буквално во секој сет што го изведувате во теретана. (Мускулна инсуфициенција: точката во која не може да се прават повеќе повторувања со правилно извршување.)
Просечниот интензитет на обука едноставно ви обезбедува просечни резултати.
3) Следете го вашиот напредок во салата од недела во недела.
Нашето тело гради мускули затоа што се прилагодува. Кога одите во теретана, ги уништувате мускулните влакна вежбајќи со тегови. Вашето тело го сфаќа ова како потенцијална закана за неговиот опстанок и соодветно ќе одговори со обновување на оштетените влакна поголеми и посилни за да се заштити од можни закани во иднина. Оттука, секогаш мора да се фокусирате на напредување во теретана од недела во недела со цел постојано да добивате мускулна големина и сила. Ова може да значи правење на уште 1 или 2 повторувања или додавање поголема тежина на шипката за секоја вежба. Чувајте детален дневник за вежби за да го следите вашиот напредок бидејќи вашата сила се зголемува со текот на времето.
4) Избегнувајте претренирање.
Пренапредувањето е ваш непријател број еден кога станува збор за градење на големината и силата на мускулите. Кога повеќето луѓе започнуваат програма за вежбање, имаат погрешна идеја дека повеќе е подобро. Се разбира, тие претпоставуваат дека колку повеќе време поминувате во теретана, толку подобри резултати ќе добиете. Кога станува збор за градење мускули, ништо не може да биде подалеку од вистината! Ако поминете премногу време во теретана, веројатно ќе се оддалечите од своите цели отколку да им се доближите. Запомнете, вашите мускули не растат во теретана. Растете надвор од теретана додека одмарате и јадете. Опоравувањето е од витално значење за процесот на раст на мускулите. Ако не му дадете на вашето тело соодветно време на опоравување помеѓу тренинзите, вашите мускули немаат шанси да растат.
5) Јадете почесто.
Главната област каде повеќето луѓе не успеваат мизерно во нивната мисија за градење мускули е огромното значење на правилната исхрана. Вежбањето со тегови е само половина од битката! Ги разградувате мускулните влакна во теретана, но ако не ги внесете вистинските хранливи материи во вашето тело во вистинско време, процесот на раст на мускулите е невозможен. Треба да имате помеѓу 5 и 7 оброци на ден со интервал од 2 до 3 часа за да го одржувате вашето тело во анаболна состојба, во градење на мускули постојано. Секој оброк треба да се состои од високо квалитетни протеини и сложени јаглехидрати.
6) Зголемете го внесот на протеини.
Од 3-те главни хранливи материи (протеини, јаглени хидрати и масти), протеинот е без сомнение најважниот за оние кои сакаат да градат мускули и да добијат сила. Протеинот се наоѓа буквално во секоја од 30 трилиони клетки што го сочинуваат вашето тело, а неговата примарна улога е да гради и да го поправа телесното ткиво. Без соодветен внес на протеини, физички е невозможно вашето тело да синтетизира значителна количина на мускулна маса. Ако вашето тело беше куќа, помислете на протеините како градежен блок. Општо упатство е да се консумираат 1,5-2 грама протеини на кг телесна тежина од високо квалитетни извори како што се риба, живина, јајца, говедско, млеко, путер од кикирики и урда.
7) Зголемете го внесот на вода.
Ако барате едноставен, лесен и високо ефективен начин за максимизирање на вашите добивки во мускулите, размислете да пиете повеќе вода. Водата игра толку многу важни улоги во телото и нејзината важност не може да се потенцира доволно. Всушност, вашите мускули се составени само од 70% вода! Кога пиете повеќе вода, вашите мускули не само што стануваат пополни и васкуларизирани, туку и посилни. Истражувањата покажаа дека само 3-4% намалување на содржината на вода во вашето тело може да влијае на мускулните контракции за 10-20%! Имајте за цел да консумирате 40 mg на кг телесна тежина секој ден за оптимално зголемување на телесната тежина.
8) Бидете доследни!
Конзистентноста е сè. Оние кои постигнуваат најголеми придобивки во големината и силата на мускулите, се оние кои се во состојба да ги спроведат правилните техники на многу постојана основа. Знаењето не е доволно, мора да го примените во пракса!
Градењето на мускулите е резултат на кумулативните ефекти на малите чекори. Секако - дополнително повторување на клупата за притискање нема големо влијание врз вкупниот резултат. Па дури и еден оброк нема да ве однесе таму. На долг рок, сепак, сите овие дополнителни повторувања и сите мали оброци што ги јадете ќе направат разлика во вашиот целосен успех. Ако работите напорно и ги извршувате сите ваши задачи за градење мускули на постојан начин, сите овие индивидуални чекори ќе резултираат во масовно зголемување на мускулите во волумен и сила.