8 едноставни и ефикасни вежби што можете да ги направите за да застанете - Ела Крачиун - СуперМамо
Ако седнете и го прочитате овој напис, веројатно треба да престанете да го правите ова - да не престанувате да читате, туку да престанете да седите. Зошто? Па, ако сте модерен човек, многу е можно да работите во канцеларија, одговарајќи на многу е-пошта - или времето го поминувате само на Фејсбук или Инстаграм затоа што не сакате да пропуштите ништо ново.
Нашите современи животи се дизајнирани да поминуваат многу од нашето време седејќи. За жал, ова нè убива - буквално. нели Светска здравствена организација, околу 3,2 милиони смртни случаи се припишуваат на недостаток на физичка активност. Нашиот седентарен начин на живот е одговорен за зголемување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, како и за ослабување на силата на мускулите и коските. Можеби најалармантно е што е многу веројатно дека дури и оние кои редовно вежбаат не вежбаат доволно за да се спротивстават на разорните ефекти на опаѓачката состојба.
Во просек, ние поминуваме околу 9,5 часа на ден седејќи. Тоа значи повеќе од часовите во кои спиеме - во просек, 7,5. Вашиот ден веројатно започнува со возење до работа, каде што потоа седнувате во канцеларија, со погледот кон компјутерот. Состаноци, телефонски конференции, па дури и озборувања се одвиваат седејќи. На крајот на денот, кога ќе се вратите дома, веројатно сакате да го смените канцеларискиот стол со вашиот кауч за да се опуштите гледајќи телевизија. Сега сфаќате колку време поминувате седејќи?
елакрациун
Ако, до крајот на работниот ден, кога само седите на работната маса, сакате малку да се движите, но не е секогаш можно да одите или да вежбате на работа, еве неколку работи што можете да ги направите на работа. работи без да се одвлекуваш премногу од вниманието:
1. Трицепс се протега
Подигнете ја левата рака и свиткајте ја на лактот, како на сликата. Користејќи ја десната рака, повлечете го лактот на левата рака, а потоа сменете ги рацете.
2. Наклони на главата
Седнете на стол и исправете го грбот. Навалете ја главата едно по едно: надесно, лево, напред, назад. Повторете неколку пати.
3. Ротации на главата
Свртете ја главата надесно колку што можете, а потоа свртете ја налево. Повторете неколку пати.
4. Ротации на рамото
Ставете ги рацете на рамената и завртете ги лактите. Потоа повторете ги движењата во спротивна насока.
5. Истегнувања на пекторалните мускули
Рацете истегнете ги настрана и намалете го растојанието помеѓу сечилата на рамената, туркајќи ги рацете назад. Повторете неколку пати.
6. Вертикални нафрли
Подигнете ги рацете, држејќи го грбот исправен. Повторете ја оваа вежба неколку пати.
7. Наклони на телото
Подигнете ја левата рака, свиткајте се надесно и повторете неколку пати. Повторете ја вежбата за другата страна.
8. Ротации на телото
Истегнете ги рацете пред вас и прекрстете ги прстите. Свртете го вашето тело налево, а потоа надесно. Повторете неколку пати.
Прочитајте исто така: ЗДРАВСТВЕНИ ПРОБЛЕМИ на оние кои работат во КАНЦЕЛАРИЈА: причини и ТРЕТМАН
Некои луѓе мислат дека работата во канцеларија е една од најлесните и најбезопасните занимања. Вие едноставно не треба да носите тегови! Сепак, лекарите се веќе вознемирени - не е сè толку розово како што изгледа.
Оние кои работат во канцеларија може да имаат одредени болести, но мора да поминете мал тест пред да видите дали имате некаква загриженост.
Кога мускулите повеќе не работат, болката се јавува во лумбалниот регион, колената и колковите. Човечкото тело е сложен систем. Ако еден дел попушти, целото тело страда бидејќи глутеалните мускули го апсорбираат шокот за време на движењето. Кога се слаби, товарот не е распределен правилно и може да се појават сериозни повреди.
Прочитајте подолу: 7 чекори за да го поправите вашето држење на телото и да избегнете БОЛКА НА НАЗАД! Секој што работи во канцеларија нека ги прочита!
За да дознаете дали страдате од глутеална амнезија, можете да направите едноставен тест. Станете и подигнете ја едната нога. Ако бутот на таа нога е оставен, тогаш глутеалните мускули ви се ослабени.
1. Од време на време, станете од работната маса, истегнете ги нозете и почекајте уште малку пред да седнете повторно.
2. Спуштете се и искачете се по скалите од најмалку два спрата.
3. Направете вежби кои работат глутеални мускули - флексија на коленото, странични движења на нозете, истегнување.
4. За да ги истегнете долните мускули, направете го мостот.
5. Седејќи на вашата работна маса, подигнете ги и спуштете ги нозете еден по еден.
6. Набавете топка за обука и обидете се да седнете на неа дома, а не на столот.
Оние со занимања кои вклучуваат високи нивоа на стрес, многу поверојатно е дека побрзо ќе добиваат на тежина. Еве занимања на списокот:
1. Туристички агент
Тие мора да се трудат да му угодат на секој клиент, да ги испланираат и организираат своите патувања. Ова вклучува голем притисок и голем стрес, а сујбата вклучува многу часови седење.
2. Адвокат
Во оваа област, стресот и притисокот се чести. Поради вознемиреност, адвокатите може да не обрнат внимание на тоа колку јадат или на бројот на калории.
3. Социјални работници
И тие поминуваат многу часови седејќи. Тие често јадат во канцеларија и немаат многу време за физички активности во текот на деновите кога работат.
4. Наставници
Наставниците честопати седат на одделот кога предаваат и ја извршуваат целата своја административна работа седејќи - подготвувајќи се за часови, оценувајќи, проверувајќи присуство итн.
5. Уметник, дизајнер, архитект
Овие занимања одат рака под рака со флексибилното време и самовработување. Не претпоставувам строг распоред - ова важи и за оброците.
6. Административен асистент
Друга седечка работа што вклучува помош на другите. Работата вклучува многу стрес, секој ден, плус лошата навика да јадете пред компјутер.
7. Полициски службеник
Сликата на полицаец што јаде крофни е класична, нели? Нивната професија е многу стресна, имаат многу работа во канцеларијата, а јадењето е ефикасен начин за борба против стресот.
Без оглед која е вашата професија, еве неколку правила што треба да заборавите на дебелеењето:
-Одете почесто на прошетка или барем престанете да користите лифт и одете по скалите. Станете и поздравете ги вашите колеги, не праќајте им само е-пошта. Ако сакате нешто да јадете, одете земете, не користете услуги за испорака.
-Ако треба да јадете во градот, обидете се да нарачате здрава храна.
-Пијте повеќе вода. Бидете сигурни дека секогаш имате шише вода во близина
-Обидете се да го замените кафето со поздрави пијалоци, како што е зелениот чај.
-Обидете се да се опуштите повеќе и да избегнувате стрес. Може да слушате релаксирачка музика или да вежбате техники на длабоко дишење.
Прочитајте исто така: 7 чекори за да го поправите вашето држење на телото и да избегнете БОЛКА НА НАЗАД! Секој што работи во канцеларија нека ги прочита!
Правилното држење на телото ви го гарантира здравјето, ви дава самодоверба, па дури и ви помага да изгледате послабо. Сепак, многу луѓе седат со заоблен грб, особено кога работат на компјутер. Еве неколку едноставни вежби и трикови кои ќе ви помогнат да го исправите грбот и да го задржите резултатот:
Ставете ги рацете зад грб и спојте ги дланките како на сликата. Важно е линијата на рацете, од десниот лакт до левиот лакт, да биде исправена. Плешките мора да се приближат. Држете ја позицијата 10 секунди.
Донесете ја едната рака на грбот, подигнете ја другата и приближете ја до лопати. Фатете ги рацете во катанец, насочувајќи го лактот нагоре. За 5 секунди, сменете ги рацете.
Без промена на положбата на долниот дел од телото, доведете ги рацете зад главата и свртете го горниот дел од торзото така што рамената да бидат нормални на задниот дел од столот. Држете ја позицијата 5 секунди, а потоа свртете надесно.
4. Заоблени назад
Седнете на работ на столот и ставете ги рацете зад главата. Заобрете го грбот и погледнете го таванот. Полека, свртете ја главата назад, сè уште гледајќи нагоре. Поддржете го од задниот дел на столот.
5. Истегнете се
Седнете како на сликата. Осигурете се дека и сечилата на рамото и дното го допираат wallидот. Затегнете го стомакот и земете неколку длабоки вдишувања.
Оваа вежба е продолжение на претходната. Без да се оддалечувате од theидот, кренете ги рацете настрана и навалете го телото малку напред, без да ги свиткате колената. Држете ја позицијата десет секунди.
7. За да го задржите држењето на телото, останете на посебен начин
Седнете на работ на столот, донесете ја едната нога назад (подалеку, толку подобро) и другата напред. Ова држење на телото ќе ви помогне да го исправите грбот и да го одржувате така за да одржите рамнотежа. Седнете во оваа позиција откако ќе направите некои од горенаведените вежби.
Покрај тоа што предизвикува болка во грбот, продолженото седење на столот ја зголемува улогата на кардиоваскуларни заболувања (хипертензија, тромбофлебитис, хемороиди), дебелина, дијабетес, па дури и депресија. Секој што седи повеќе од 6-8 часа на ден, порано или подоцна ќе страда од болка во грбот.
Продолженото седење на стол е штетно за здравјето дури и ако, кога ја напуштате канцеларијата, сте активна личност. Најефективни методи за спречување на болки во грбот се паузи на секои 40-50 минути (со подигнување од столот), избегнување седење со нозе, обидете се да седите со грб што е можно поправилно и медицинска гимнастика, што со тонирање на мускулите на грбот е исклучително ефикасен метод за спречување на болка.
Со болки во грбот не е шега. Без разлика дали имате исклучително активен животен стил или во кој доминира седентарен начин на живот, секој од нас ризикува да го оштети 'рбетот преку секојдневните активности.
Ако чувствувате болка во грбот, еве неколку едноставни, но многу ефикасни вежби кои ќе ги отстранат.
Вежба 1
Легнете на грб. Свиткајте го десното колено. Истегнете ја левата нога над главата. Фатете го со двете раце под коленото и повлечете го кон трупот. Држете го ова движење на стрелање 30 секунди. Повторете ја оваа вежба двапати за двете нозе.
Вежба 2
Седнете на грб и свиткајте ги двете нозе на колена. Фатете ја левата нога со двете раце на колена и повлечете ја кон трупот. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете ја вежбата двапати за двете нозе.
Вежба 3
Легнете на грб. Истегнете ја раката на едната страна, под прав агол на телото. Продолжете ја левата нога така што е исправена. Обидете се да ја истегнете десната нога налево, така што да ја допре левата рака. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете ја вежбата двапати за двете нозе.
Вежба 4
Седнете на грб и свиткајте ја левата нога на колена. Поставете ја долната половина на десната нога дијагонално над левиот бут, со коленото на страна. Внимателно повлечете ја десната нога кон главата. Држете ја положбата 30 секунди. Променете ја положбата на нозете и повторете ја.
Вежба 5
Потпрете се на подот со десното колено и истегнете го левиот зад вас. Треба да биде свиткана во колената. Држете ја положбата 30 секунди. Повторете ја позицијата за промена на вежбата.
Вежба 6
Легнете на десната страна. Свиткајте ја левата нога од колената, зафаќајќи го глуждот со (левата) рака. Внимателно повлечете го глуждот, со што ќе ги затегнете мускулите во левиот бут. Колоната не треба да се наведнува премногу. Држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа легнете на десната страна и повторете ја вежбата.
Вежба 7
Седнете со рацете испружени на маса. Истегнете го телото напред, малку свиткајте ги колената, сè додека не можете да го допрете работ на масата со двете раце. Рацете треба да бидат продолжени, а главата на ниво на рамото. Држете ја оваа позиција 10 секунди. Потоа застанете исправено и навалете го телото на секоја страна.
Откако ќе го направите сето ова, гарантирано ќе се чувствувате одлично.