8 грешки зошто слабеењето не делува на кетогената диета
Вашата кетогена диета престана да работи?
Кетогената диета е диета со исклучително малку јаглени хидрати, со многу маснотии, која станува сè попопуларна.
Истражувањата покажаа дека кетогената диета помага при слабеење, а истовремено го намалува апетитот и го намалува холестеролот.
Префрлувањето на кетогена диета, сепак, бара некои прилагодувања. Се разбира, сакате да избегнете непотребни грешки и да заштедите време.
Дали сакате да започнете кетогена диета? Потоа избегнете ги вообичаените грешки наведени во овој напис кога се префрлувате на кетогена диета, така што транзицијата ќе се одвива што е можно попречено.
Грешка број 1: вашата кетогена диета престана да работи? - Јадете премногу јаглехидрати
Драстично ограничување на внесот на јаглени хидрати е најважниот предуслов за постигнување на состојбата на кетоза. Кетозата е метаболичка состојба во која телото ги согорува мастите заради примарното гориво наместо јаглехидратите.
Треба да консумирате максимум 20-50 грама јаглени хидрати на ден со цел да се постигне и одржи состојбата на кетоза (извор). Некои луѓе не се толку внимателни со јаглехидратите, што значи дека тие никогаш не ја достигнуваат состојбата на кетоза и последователно губат телесната тежина побавно. Меѓутоа, ако сакате да го зголемите слабеењето, апсолутно е потребно да го одржувате внесот на јаглени хидрати што е можно помал.
Во принцип, на диета со малку јаглени хидрати се бројат само сварливите јаглехидрати, исто така и тие нето јаглехидрати да се именува. За да ја пресметате нето јаглехидратите, ја одземате вкупната количина на влакна од вкупната количина јаглехидрати што јадете со оброк.
Храната богата со растителни влакна е добар избор во овој поглед за да го одржите внесот на јаглени хидрати на ниско ниво, а притоа да внесувате доволно есенцијални хранливи материи како витамини и минерали.
Дали правите непотребни грешки што го одложуваат слабеењето?
Грешка број 2: Внесот на протеини е превисок
Исто толку важно како и ограничувањето на јаглехидратите е намалувањето на внесот на протеини. Протеините имаат мало влијание врз производството на инсулин, и иако ова влијание е значително помало од влијанието на јаглехидратите, високиот внес на протеини сепак може да го наруши производството на кетони во црниот дроб. Телото може да го претвори вишокот протеини во шеќер во крвта ако веќе не може да добие енергија од јаглехидрати. Сепак, ова не е пожелно затоа што тогаш ќе ја напуштите состојбата на кетоза и соодветно ќе постигнете помал ефект со диетата со кето.
Нормалната кетогена диета содржи само умерено количество протеини. Треба да се држите до количина од 0,7-0,9 грама протеини на кг телесна тежина. Значи, ако имате 70 кг, на пример, треба да јадете помалку од 70 грама протеини на ден.
Протеинот што го јадете најдобро треба да потекнува од високо квалитетна храна богата со протеини, како што се живина, школки, ракови и јајца. Многу растителни извори на протеини можат да го снабдуваат организмот само со ограничен број аминокиселини. Вегетаријанците и веганите особено треба да обрнат внимание на ова.
Грешка # 3: Не сте ја достигнале состојбата на кетоза (сè уште)
Ставањето на телото во метаболна кетоза не е едноставна работа. Постојано откривам дека луѓето ја потценуваат оваа точка. Тие мислат дека би можеле да дојдат до кетоза за кратко време со едноставно прескокнување оброк со висок хидрати. За жал, не е толку едноставно.
Затоа, многу луѓе веруваат дека одамна достигнале кетоза и потоа се фрустрираат доколку не се појават резултатите што ги очекуваат.
Соодветното разочарување лесно може да се избегне со утврдување дали навистина сте достигнале кетогена состојба. Човек може да го направи ова со помош на кетонски тест. За да го направите ова, се испитува здивот, урината или крвта. Кетоните се всушност метаболички нус-производ на распаѓање на масни киселини, што покажува дека телото е во кетоза.
Во оваа статија ќе научите како да ја измерите концентрацијата на кетони во крвта.
Ако сеуште не сте ја погодиле кетозата, време е двојно да го проверите внесот на јаглехидрати (видете грешка бр. 1). Во овој случај, треба да го ограничите нето внесот на јаглени хидрати дневно на 20-30 грама, а потоа повторно да проверите како работи ова прилагодување. Можете исто така да додадете неколку лажици масло од МЦТ во вашите оброци за дополнително да ја стимулирате апсорпцијата на маснотиите и да започнете со процесот на кетоза.
Грешка # 4: вашата кетогена диета престана да работи? - Не јадете доволно маснотии
Повеќето луѓе најголемиот дел од своите калории ги добиваат од храна со висока содржина на јаглени хидрати, особено производи од шеќер и жито. Ако изберете да следите кетогена диета, мора да ја замените оваа храна со (претежно) производи со многу маснотии.
Сепак, некои луѓе подлегнуваат на заблудата дека не треба да се ограничат само јаглехидратите, туку и маснотиите. Сепак, ова е сериозна грешка, бидејќи ако не апсорбирате доволно маснотии, веќе нема да можете да изгубите тежина.
Изненадувачки, многу луѓе сè уште се плашат од маснотии. Строго кажано, ова всушност не е толку изненадувачки, бидејќи постојано и повторно ни е кажано дека маснотиите се големиот виновник.
Но, кетогената диета е диета со многу маснотии! Значи, ви требаат многу маснотии во моментов. Точниот сооднос на макронутриенти на кетогена диета се одредува според тоа колку е мал внесот на јаглени хидрати. Општо, околу 70% од внесените калории треба да бидат покриени со маснотии.
Дали сакате пример на неделно мени за слабеење, вклучувајќи рецепти и список за купување?
Кликнете тука и ќе ви го испратам бесплатно.
Грешка бр. 5: Јадете погрешен вид маснотии
Не е доволно само да се јаде повеќе маснотии, треба да се консумираат и соодветни масти за да се постигне кетоза.
Особено растителни масла треба да се избегнуваат. Растителното масло обично содржи многу омега-6 масни киселини, кои се воспалителни.
Многу омега-6 во однос на омега-3 се изложени на зголемен ризик за Инфекции и придружните болести кои спаѓаат во терминот на метаболички синдром може да се сумира како на пр. Кардиоваскуларни болестин (Извор).
Ако сте на кетогена диета, особено треба да јадете заситени маснотии (ки, кокосово масло), мононезаситени масни киселини (авокадо, маслиново масло) и полинезаситени масни киселини (мрсна риба, јајца).
Грешка # 6: вашата кетогена диета престана да работи? - Внесувате премалку калории
Дека треба да јадете помалку калории ако сакате да изгубите тежина е секако точно, но ако јадете премногу малку калории, ќе го постигнете спротивното. Ако премногу драстично го ограничите внесот на калории, метаболизмот ќе се намали по неколку дена (извор).
Кога телото внесува многу помалку калории отколку што согорува, тоа ќе премине во режим на глад. Ова е направено така што скапоцената енергија (складирана во форма на телесни масти) може да се искористи што е можно поефикасно. Ова може да доведе до фактот дека губите многу малку тежина.
Луѓето кои немаат резултати во таков случај може да пробаат броење калории. Добро упатство е да јадете околу 20% помалку калории отколку што согорувате.
Користете го калкулаторот за БМИ во овој напис за да ги одредите вашите дневни потреби за калории.
Грешка број 7: Не спиете доволно
Недостатокот на сон може да влијае и на телесната тежина. Тоа дури може да значи дека е тешко да изгубите тежина на кетогената диета. Луѓето честопати размислуваат само за диета и вежбање, но количината на сон што ја спијат секоја вечер е исто така важен фактор што не треба да се потценува.
Истражувањата покажаа дека недостаток на сон го зголемува нивото на грелин (извор). Овој "хормон на глад" е меѓу другото одговорен за стимулирање на апетитот. Студија од 2012 година открива дека жените кои спиеле барем 7 часа на ноќ, имаат 33% поголема веројатност да изгубат тежина успешно. Значи, ако сакате да постигнете добри резултати со кетогената диета, треба да се обидете да спиете помеѓу 7-9 часа на ден за да го забрзате процесот на слабеење и да го намалите чувството на глад во текот на денот.
Грешка број 8: Премногу брзо се откажувате
Телото секогаш ќе претпочита јаглехидрати како примарен извор на енергија. Значи, сè додека јаглехидратите се достапни, телото нема да премине на согорување на маснотии. Тоа нема да се случи сè додека драстично не го намалите внесот на јаглени хидрати. Тогаш, телото ќе влезе во алтернативни извори на енергија, имено кетоните. Тоа само значи дека телото согорува масни киселини (кетони) наместо јаглехидрати (гликоген во црниот дроб и гликоза во крвта) за енергија.
Сепак, може да потрае неколку дена до недели или дури и подолго пред телото да се прилагоди на разградување на маснотиите наместо на јаглехидрати. Бидејќи оваа фаза на транзиција има некои непријатни несакани ефекти, таа е позната и како „кето грип“.
Ако оваа непријатна состојба опстојува неколку дена, лесно е да се заклучи дека оваа диета не е за вас. За повеќето луѓе, сепак, оваа фаза трае само 3-4 дена. Затоа е многу важно да бидете трпеливи на почетокот и да се држите до диетата што е можно построго.
Изгорете ги вишокот килограми и маснотии во стомакот брзо со многу едноставни рецепти за слабеење
Дали знаевте дека 1 од 3 лица дури добиваат на тежина на диета наместо да ослабат? (Извор)
Затоа развив ефикасен и модерен метод за слабеење, лесен за одржување и со кој нема јо-јо ефект.
Добивате прекрасни рецепти за брзо согорување на маснотии со трајни резултати.
Следното ќе го откриете во мојата популарна книга со рецепти за слабеење, меѓу другите:
- Над 100 вкусни рецепти кои брзо и лесно се подготвуваат (и кои ќе го сакаат и остатокот од семејството)
- Како да изгубите неколку килограми неделно со моите вкусни рецепти за јадења од месо, риба, живина или вегетаријанци
- 6 различни категории рецепти, вклучувајќи јадења од живина, јадења од риба, вегетаријански јадења, салати, сосови, преливи, десерти
- Заштеда на време, готови дневни и неделни планови + совети за купување
Откријте како можете да изгубите неколку килограми неделно со многу едноставни и вкусни рецепти за слабеење: