8 методи за брзо закрепнување по тренинг - GymBeam Blog
Одмор и закрепнување тие се суштински дел од никого план за обука. Опоравувањето после вежбање има големо влијание врз вашите следни спортски перформанси и ви овозможува да тренирајте многу поефикасно. Ако тренирате секој ден за да ги постигнете вашите фитнес цели и изгледате одлично, ви треба време и релаксација. Без редовен одмор помеѓу тренинзите вашиот напор може да биде залуден.
Опоравување по тренинг
За време на обуката и веднаш потоа,согорува многу калории. Бесплатно редовно закрепнување можете да изгубите не само масни наслаги, туку и мускулна маса. Преоптоварено тело ослободува голема количина на хормони на стрес, што може да доведе до поголема веројатност за повреда или а несакано зголемување на телесната тежина. Сигурно знаете дека мускулите не растат за време на вежбање, но тие се формираат исклучиво по тренинг. За ова ви треба доволно закрепнување, урамнотежена исхрана и квалитетен сон. [1]
Зошто закрепнувањето е важно?
Било штофизичка активност, особено оној што го бара, го нагласува телото. Кога вежбате работите различни мускулни групи, што значи дека се влошувате мускулни клетки. На мускулот му треба време да се обнови, а закрепнувањето на мускулното ткиво трае помеѓу 24-48 часа. Затоа, честите тренинзи без соодветен одмор можат да влијаат на вашата мускулна маса и да не ви помагаат да ја градите. [2]
За време на обука за сила не треба да работите исти мускулни групи два дена по ред. За тоа како да се изградите сами план за обука исто така можете да прочитате во нашата статија:Како да изградите правилен план за вежбање - совети, тренинзи, најчести грешки.
Интензивниот ритам на вежбање има негативно влијание.Гликоген од полисахарид, што се наоѓа во црниот дроб и мускулите, е отстранет од телото.Важно е за контролирајте го шеќерот во крвта и дајте им ги на мускулите потребната енергија. За брза регенерација по долг тренинг е неопходна дополнување на резервите на гликоген и со тоа да се иницира реставрација и адаптација на мускулното ткиво. За да го зголемите нивото на мускулен гликоген, треба да консумирате јаглехидрати. [3]
Сепак, внесот на јаглени хидрати не е единствениот загарантиран начин да се опоравите од силниот физички напор. Затоа, ви претставуваме 8 методи за обновување по обука.
1. Не заборавајте за хидратација
Водата игра важна улога во закрепнување. Придонесете за правилно функционирање на процесите во телото кои овозможуваат обновување на уморни мускули по вежбање. Забележи го тоа 75% од вашите мускули се вода. [14] Постојат неколку причини за одржување на режим на хидратација дури и по напорен тренинг. Сепак хидратација:
2. Не заборавајте за урамнотежена исхрана
По завршувањето на тренинзите што ги имате чувство на глад? Не треба да го занемарувате ова чувство затоа што ви треба гориво. Храна после тренинг тоа е од суштинско значење за правилно функционирање на мускулите.
Важни хранливи состојки за обнова на мускулите се јаглехидратите ипротеини. [6] Телото ги разградува протеините во АМИНОкои се градежни блокови на мускулни влакна. Без протеини, уморни мускули тие не можат да се регенерираат, или ако се регенерира, тогаш телото би консумирало аминокиселини од други извори, што сигурно не ги сакате. [7]
Витамини и минералитие се исто така важни супстанции. Од една страна, придонесува за поефикасно користење на придобивките од протеините, од друга страна, тие ослободуваат хормони кои се потребни за регенерација. Ако размислувате како да му ги обезбедите на вашето тело потребните хранливи материи, прочитајте го нашиот напис 5 најдобри рецепти за фитнес за да ги надополните хранливите материи по тренингот и ќе научите повеќе.
3. Обидете се да спиете добро
За време на спиењето, телото се ослободува хормони за раст што помага мускулите да растат и промовира согорување на маснотии.Ноќе, некои функции на телото се неактивни, така што телото има доволно време за поправете ги оштетените ткива. Колку повеќе спиете, толку подобро регенерација на мускулите.
Ова е исто така причина што времето на спиење игра важна улога во процесот на регенерација. Ако сте меѓу луѓето кои веруваат во тоа им требаат само 5 часа сон, знајте дека вашето тело страда. Тој нема доволно време да се опорави и затоа го изложувате на повреди. Добар и мирен сон е еден од најдобрите начини е еден од најдобрите начини да се забрза регенерацијата на мускулите. [15] Затоа, бидете внимателни да спиете помеѓу 7-8 часа во текот на ноќта.
4. Пробајте ја масажата
МАСАА ја подобрува циркулацијата на крвта а во исто време го релаксира напнатото тело.Маскуларна масажа има позитивни ефекти, кои ги ценат дури и професионалните спортисти.Стимулирање на мускулната маса може да спречи болка, која обично се јавува кај2 - 6 часа по интензивна обука.
Сепак, можете да ги масирате мускулите со фитнес-обрач. Фитнес-ролерот е корисен за ефективна масажа во подобрувањето на целокупната подвижност, зголемувањето на големината на мускулите и релаксација на крути екстремитети. Ролери за вежбање се ефикасна опрема за фитнес што може да се користи во удобноста на вашиот дом или во спортски сали.