8 моќни стратегии за трајно намалување на маснотиите - елегантно; арогантен
Треба да се откажете од концептот на нискокалорични диети за да изгубите тежина. Нема да изгубите тежина користејќи диети со малку калории - тоа е физиолошки невозможно. Да разгледаме 8 моќни стратегии за трајно слабеење без да влегуваме во режим на глад.
1. Донесете менталитет „навика“ наместо „диетален“
Може да потрае 3 недели или 3 месеци за да се вкорени новата навика. Во секој случај, откако ќе помине ова време на посветеност кон формирање на навика, веќе ќе изгледате подобро, ќе бидете поздрави и ќе бидете на пат да ја следите новата навика со толку малку напор како миење на забите. врзување на врвките.
2. Чувајте ги вашите мускули по секоја цена
Најефективниот начин за согорување на телесните масти и траен трансформација е да добиете поголема мускулна маса. Затоа тренингот со тегови е многу важен дел од равенката за слабеење. Повеќе мускулна маса не значи грозен физикус. Не мора да се грижите. Мускулната маса не е лесно да се добие, особено ако сте жена. Самите мускулести мажи и жени што ги гледате во списанијата за боди-билдинг посветиле години и години од својот живот следејќи го строгиот план за исхрана и обука. Покрај тоа, возрасните користат анаболни стероиди за да постигнат такви перформанси. Имајќи го тоа предвид, би било глупаво да се грижите дека ако навистина се обидете да пораснете мускулна маса, ќе се разбудите преку ноќ за да бидете одвратно големи. Најдоброто нешто што можете да направите за да изгубите тежина, да го добиете посакуваниот изглед и да ги одржувате резултатите лесно до крајот на животот е да инвестирате во мускулна маса.!
3. Користете мал калориски дефицит
За да ги намалите телесните масти, мора да имате калориски дефицит. Може да се создаде со зголемување на активностите, намалување на внесените калории или комбинација од двете. Веќе видовме многу причини зошто драстично намалување на внесените калории или користење само на овој метод за слабеење не е вистинското решение. Најефективниот пристап е да се намалат внесените калории многу малку, и повеќе да се зголеми физичката активност. Најчеста препорака е да се намалат дневните калории за 500 до 1000 единици под нивото на одржување. Дефицит од 500 калории на ден додава до 3.500 калории неделно, што е еквивалентно на половина килограм телесни масти. Дефицит од 1000 калории на ден значи еден килограм неделно. Во зависност од нивото на одржување, дефицит од 1000 или можеби дури 500 калории на ден може да биде премногу. Подобар метод би бил да се пресмета калорискиот дефицит како процент од нивото на одржување. 15-20% е препорачано ниво. Се смета за мал дефицит, а мал дефицит е клучот за намалување на телесните масти при одржување на мускулната маса.
На пример, за жена со ниво на одржување пресметано на 2100 калории на ден, дефицит од 20% значи 420 калории. Затоа, бројот на калории што треба да се јадат дневно е 1680. Причината заради која процентот на методот е подобар е што фиксен број како 500, 750 или 1000 може да ве однесе во областа на глад. За човек со ниво на одржување 3500, 750 калории помалку не би претставувале проблем - тоа би значело 21%. Додека, ако сте жена со ниво на одржување од 1800 калории, намалувањето од 750 калории што ве води до 1050 калории на ден, е многу повеќе. Како процент, лесно е да се види дека таквото намалување - за 41% - е преголемо. Понекогаш дефицитот на калории повеќе од 20% има своја цел, но ваквите намалувања имаат поголема веројатност да предизвикаат губење на мускулите и забавување на метаболизмот. Врз основа на она што веќе сте го научиле за механизмите за саморегулација на тежината на човечкото тело, оптималната количина за намалување на внесот на калории за трајно губење на маснотии е што е можно помалку - сè додека сè уште ги изгубите телесните масти.
4. Користете вежби за согорување на маснотиите
Законите за термодинамика и енергетскиот биланс велат дека мора да бидете во негативно салдо за да изгубите тежина. Еден начин да стигнете таму е да јадете помалку калории. Другото е да се зголеми бројот на потрошени калории преку активност. Од двата можни методи, согорувањето на калориите е супериорен метод. Ова е затоа што високите калориски дефицити предизвикуваат одговор на телото на глад. Иронично, повеќето луѓе вложуваат напори во првиот метод: Намалете ги калориите прекумерно и вежбајте малку или воопшто не вежбајте. Ова доведува до измамнички, привремени и деструктивни резултати преку губење на мускулите и метаболичка депресија. На почетокот може да изгледа парадоксално, но најефективниот и најдолготраен метод за намалување на телесните масти е да јадете повеќе (да го одржувате калорискиот дефицит што е можно понизок) и да ги оставите вежбите да согоруваат маснотии.
Зошто толку многу луѓе се потпираат само на нискокалорични диети кога на многу начини преку вежбање можат да добијат многу подобри резултати? Не знам. Можеби мислам дека повеќе храна придружена со повеќе вежби ќе се откажат едни со други. Или можеби ја избегнуваат потребната работа
извршување на вежби и наоѓање разни други причини за самооправдување на нивната погодност.
Неколку кратки и објективни причини зошто вежбањето е најдобриот начин за слабеење
2. Создава дефицит на калории без да предизвика одговор на глад
3. Обука за сила го сигнализира телото да ја одржува мускулната маса
4. Зголемете го бројот на ензими и хормони што согоруваат маснотии
5. Зголемете ја чувствителноста на клетките на инсулин за јаглехидратите да се согоруваат за енергија и да се чуваат како гликоген отколку да се складираат како маснотии.
5. Откријте ги минималните барања за калории и никогаш не влегувајте под нив
Еден начин да бидете сигурни дека не гладувате е да го пресметате минималниот внес на калории и никогаш да не паѓате под него. Бидејќи потребата се разликува од личност до личност, тешко е да се утврди точна бројка за секого. Сепак, Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува минимум 1.200 калории за жени и 1.800 калории за мажи. Исто така, сугерира дефицит до 1000 калории под нивото на одржување. Сите овие бројки се добар совет, но во исто време се генерализираат за да бидат корисни за повеќето луѓе. Затоа, најдобро е да го пресметате вашето минимално ниво користејќи основен калкулатор за метаболички стапки, каков што е овде.
6. Јадете почесто и не прескокнувајте оброци
Веројатно наједноставната и најефикасната навика што можете да започнете да ја практикувате токму сега е да ја зголемите фреквенцијата на оброците. Вашата цел за оваа намена треба да биде да јадете еднаш на секои 3, максимум 4 часа. Поставете распоред на оброци и следете го. Покрај многу други придобивки, јадејќи помали, но почести порции, ќе можете да јадете повеќе храна и нема да гладувате. Исто така, ќе ги отстраните недостатоците поврзани со јадење голема количина одеднаш.
7. Не останувајте предолго во калориски дефицит
Веројатно познавате барем една личност која се чини дека секогаш следи некаква чудесна диета или друга. Можеби вие сами сте оваа личност. Големи се шансите овие луѓе да добијат некои резултати, но тие секако се наоѓаат меѓу 95% кои ги губат. Кога губењето на тежината е ограничено, повеќето луѓе ги намалуваат своите калории повеќе. Понекогаш работи и платото е застарено, но со илузорниот успех јамата на метаболизмот се продлабочува. Дури и ако ги примените другите успешни стратегии презентирани во ова поглавје, важно е да знаете дека не е препорачливо да одржувате дефицит на калории повеќе од 12-16 недели. По ова време, се препорачуваат 3-4 недели позитивна калориска рамнотежа. Тоа не значи драстично менување на вашите нутриционистички навики или додавање на дополнително чоколадо на ден. Истите основни принципи важат и во овој период, само вие ќе јадете малку повеќе од порано.
8. Изберете цели полека да ослабете. Биди стрплив.
Зошто би сакале да изгубите тежина побрзо ако сигурно знаете дека ќе изгубите мускулна маса и имате 95% шанси да ги вратите мастите? Што да направите ако изгубите повеќе од еден килограм неделно? Зависи Ако имате многу маснотии да изгубите, килограм и пол може да биде исто толку прифатливо за почетниците. Се додека го мерите составот на вашето тело, а не вашата тежина и забележувате дека губите само маснотии, нема проблем. За повеќето луѓе, губењето на повеќе од еден килограм телесна тежина сигнализира дека треба да јадат повеќе. Може да биде тешко да се прифати, но ако изгубите повеќе, многу веројатно нема да изгубите само маснотии. Секое човечко суштество е различно, но биолошките механизми што се развиле во човечкото тело не ве заобиколија. Од оваа гледна точка, вие не сте поспецијални. Нека не ве лажат бројките прикажани на вагите. Не мешајте губење на тежината со губење на тежината. Инвестирајте во мускулна маса. Развијте правилни навики. Јадете доволно. Вежба. Биди стрплив. Ослабувајте трајно !