8 најдобри вежби за дефинирање на мускулна маса - GymBeam Blog

Вашата цел е да ја дефинирате мускулната маса. Подготвивте диета за слабеењеи сите додатоци неопходни за оваа намена. Сè што ви треба е да подгответе добро организиран план за обука и можете да започнете!

Каков вид тренинзи правите за да изгубите маснотии? Кои се најдобрите вежби што треба да вклучите во тренинзите? Кои се поделбите што треба да ги следите? Каков вид кардио вежби треба да вклучите на тренинзите? Колку дена ви требаат за да ги вратите и обновите вашите мускули? Достапните информации се различни и честопати контрадикторни, бидејќи она што важи за некого можеби не ти одговара. Па, како да изградите план за обука, ако нешто друго важи за секој од нас?

Додека секој има свои методи за обука за согорување на маснотии, постојат неколку методи, техники и вежби кои се ефикасни за секого, без разлика кој сте вие или вашата историја на обука. Тренинзите за издржливост се суштински дел од губењето маснотии и тие се многу поефикасни од кардио вежбите. Во основа, за да имате добро дефинирани мускули, не мора да правите вежби од кардио-тип.

себе си презентираме 8 вежби што треба да ги вклучите во сесиите за обука:

сквотови
водич
Енергија чиста
Преса за клупи
Лево свиткано со шипката
влечење
Турна над главата
Паралелно плови

Препораки за вечер/повторување: препорачани за секоја вежба 3 сета од по 12 повторувања, со Пауза од 30 секунди помеѓу секој сет,да се одржи интензитетот и да се зголеми срцевиот ритам, што е оптимално за губење на маснотии.

Секој вежбата е комплексна и така ќе бидете сигурни дека вашите тренинзи се супер ефикасен за согорување на маснотии,со вклучување на неколку делови од телото, вклучувајќи ги и оние делови од телото кои не се заморуваат толку многу како за време на изолирани вежби. Иронично, овие вежби се токму тоа што ви помага да изградите што е можно повеќе мускулна маса - единствената разлика е во бројот на сетови и повторувања, како и паузите меѓу сериите.

Во оваа статија ќе ја опишеме секоја вежба и ви претставуваме примери на тренинзи за почетници, но и за искусни спортисти.

1. Наведнувања на коленото

Наведнувањата на колената се сметаат за кралица на сите вежби. Со помош на свиоци на коленото можете повеќето мускулни групи работат, со акцент на центарот на телото и големите мускули на долниот дел од телото. Колку повеќе мускулни групи и моторни единици се вклучени за време на вежбање, толку повеќе обете вежби се поефикасни за согорување на маснотиите. Во овој случај, флексијата на коленото е најсоодветната вежба. Може да вклучите неколку опции за флексија на коленото, ако сакате да работите повеќе мускулни групи. Предните сквотови (Front Squats) ставаат поголем акцент на мускулот квадрицепс, од друга страна, задните сквотови се препорачуваат почесто од предните (бидејќи работат повеќе мускулни групи) и работи повеќе на глутеалните мускули и бицепс феморис.

Промената на положбата на нозете при изведување на свиоци на коленото е многу важна и исто така ќе има големо влијание врз работените мускули. Клекнување со нозете блиску еден до друг ќе работат мускулите на квадрицепсите, додека коленото се наведнува со нозете подалеку одвоени тие се многу поефикасни за глутеалните мускули и феморалниот бицепс. од позиција на сумо подобро ги работите внатрешните бутови. Можете да направите свиоци на колена користејќи голема гира, гира, топка за стабилност или сопствена тежина. Без разлика дали користите сопствена тежина (тегови или тегови) или апарати (машина Смит), ќе го сторите тоа дефинирајте ја ефикасноста на флексија на коленото. Идеално, кога изведувате свиоци на коленото, спуштете се додека задникот не биде паралелен со земјата. Сепак, некои луѓе кои се повисоки или имаат долги нозе не можат да ги направат свиоците на коленото на овој начин.Спуштете се за да се чувствувате пријатно, но позицијата треба да биде точна и интензитетот доволно висок.

2. Поправки

Ако флексијата на коленото се смета за кралица на вежбите, тогаш зацрвстувањето исто така може да се смета за крал. Со пеглите не само што ќе работите одредени делови на грбот, туку и целиот грб. и исто така тренирајте ги и зајакнувајте ги мускулите на ногата.Така, од рамената до колковите и нозете, со акцент на задникот, бутовите и стомакот, ќе ги обучите мускулите на грбот и долниот дел од телото.

Оваа вежба е многу важна затоа што долниот дел на грбот тоа е обично многу слаб мускул, да се биде одговорен за рамнотежа.Многу зависи од јачината на зглобовите ако користите завои за да ви помогнат доколку користите големи тежини. Сепак, има неколку видови на прицврстување што можете да го менувате (на пример, со едната дланка свртена напред, а другата свртена наназад). За време на зацрвстувањето можете да користите и фитнес завои.

3. Електрично чистење

Овој тип на вежба тренира слични мускулни групи како во случај на зацрвстувањето, но без можност за кревање толку големи тежини. Power Clean е а сложена вежба и ги обучува долниот дел од телото, глутеалните мускули, горниот дел на грбот и делтоидните мускули. Не е изненадување што вежбите за сила се едни од најефикасните што можете да ги извршите. Енергетскиот чист е многу тешка вежба, но ако е направена правилно,може да донесе вистинска користво процес на губење на маснотии.

4. Преса за клупи

Друга вежба за јачина е притискање на клупа, кое се користи како а примарна вежба за тренирање на пекторални мускули и до одреден степен, тренирање на делтоидните и трицепсните мускули. Како и во случај на свиткување на коленото, вежбата за притискање на клупата може да се изврши на неколку начини, така што секогаш можете да работите на друг дел од градите. Притиснете кон градите од авионот ја исправи средината на градите, притиснете на градите од авионотсклониќе работат горните пекторални мускули (и предните), додека нафрли до градите од опаѓаната рамнинаќе работи долниот дел на пекторалните мускули. Можете да користите мрена или тегови за изведување на оваа вежба, но сепак се препорачува да се користи мрена. Изведување на вежбата со теговибара поголема рамнотежа.

Режим на стегање може да влијае на зафатеност на мускулите - ако ги поставите рацете широко, вежбата ќе биде насочена кон градите, додека ако ги поставите рацете поблиску, ќе работите со трицепс повеќе.

5. Лево свиткано со шипката

Задниот дел енајголемата мускулна група на горниот дел од телото, која ја вклучува целата површина од горниот дел на трапезот до колковите. Виткање со шипката, свиткано,работи токму оваа мускулна група - грбот. Свитканата позиција свиткана со шипката со дланките свртени наназад е многу поефикасна и тренира повеќе мускулни групи од класичната верзија.

За извршување на оваа вежба треба ја користеше класичната позиција за зафаќање на шипката,во зависност од положбата на зафатот на шипката и обучената група на мускули. Поширока позиција на зафаќање работи на најширокиот дел од грбот (latissimus dorsi),наместо тоа, поблиската позиција ќе работат трапезиус и мускули на вратот. Нозете можат да останат на земја или можете да користите клупа за да го зголемите интензитетот на вежбата.

6. Повлекува на шипката

Во споредба со вежбата оставена свиткана со шипката, влечењата остануваат најсложените вежби за тренирање на мускулите на грбот - особено за мускулот латисимус грб - ќе ги вклучите сите мускулни групи на грбот,од најширокиот дел на грбот, трапезиусните мускули до долниот дел на грбот. Овие мускули можете да ги работите со наизменични варијанти на влечење. Ете го многу варијанти на влечење што можете да направите, од употреба на сопствена тежина и апарати до додавање дополнителни тежини или користење ланец што ќе го врзете околу половината.

Можете да ја зграпчите шипката од поблиска или подалечна позиција,со дланките свртени напред или назад. Може да изведувате половина повторувања кои се фокусирани на грбот, со поголем акцент на бицепс, целосни влечења или влечења за време на кои станувате додека рацете не ја допрат лентата.

7. Подигање над главата (воен печат)

Исто така позната како воен печат, оваа вежба делува на делтоидните мускули и генерално се прави стоечки. Исто така, ќе ви помогне зајакнување на целиот централен дел од телото, наместо да ја користи банката како алатка. Како и во случај на клекнување, исправување и свиткување со шипката во свиткана положба, за време на оваа вежба се управува со централниот дел на телото. За оваа вежба можете да користите голема шипка или индивидуални тегови. Се препорачува употреба на тегови,бидејќи не еднострани движења можат да доведат до дисбаланс на мускулите. Можете исто така да направите лифтови пред или зад вашата глава. Изведување на резервна вежба се препорачува за луѓе кои имаат одредено искуство со вежбање, затоа што постои голем ризик од повреда доколку вежбата не се изведе правилно.

8. Лебдат на клупата или паралелните шипки

Клупи или паралелни плови се најдобрите вежби за кои можете да направите работи трицепс. Почетниците можат да прават склекови со рацете на клупа и нозете на земја. Откако стекнале одредено искуство може да се префрлите на паралели и исто така да додадете тегови. Искусните луѓе можат да додадат дополнителна тежина на нозете или да додадат тегови на појасот за вежбање.

Без разлика дали правите бавни или брзи склекови, обете опции ќе ви работат со рацете и ќе почувствувате еден вид горење за време на ексцентричната фаза на вежбата. Ти можеш наизменично позицијата на рацете од далеку до близу. За да се фокусирате исклучиво на трицепс, треба да се направат паралелни склекови со исправен грб и мало навалување на горниот дел од телото, што уште повеќе ги тренира мускулите на градите. Паралелно плови тие исто така можат да помогнат во зголемувањето на отпорноста при туркање врз хоризонталната клупа.

Пример за план за обука

Без разлика дали сте почетник или искусен спортист, сето тоа зависи од вашиот план за обука.

Почетник

Од 2 до 3 дена тренинзи неделно, ќе бидат соодветни за почетник, се препорачува да тренирате 3 дена во неделата да се најде во добра физичка состојба и да се подготви за нова фаза. Секоја мускулна група треба да се обучува еднаш неделно - така ќе добиете доволно време за мускулите да се обноват и да бидат подготвени за следниот тренинг.

Се препорачува да се изврши тренинг на целото тело, без разлика дали тренирате два или три дена во неделата, бидејќи овој вид тренингот го зголемува производството на анаболни хормони повеќе отколку ако го тренирате долниот и горниот дел од телото одделно. Тренингот на целото тело ветува повеќе вежбање за време на низа тренинзи и ја зголемува невролошката активност што го води телото да работи поефикасно и со тоа ќе го присили подобро да согорува маснотии.

Пример за план за обука за почетници

3-дневно разделување:

тресна/турка
Тренинг на цело тело/тренинг на цело тело
Долниот дел од телото/горниот дел од телото

Сплит на 2 дена:

Тренинг на цело тело/тренинг на цело тело/тренинг на цело тело
Тренинг на долниот дел од телото/горниот дел од телото/целото тело

Искусен спортист

Искусни спортисти можат да тренираат секоја мускулна група неколку пати во текот на една недела, така, ако телото има доволно регенерација на мускулните групи, обуката може се повторува 3-5 пати неделно. Многу искусни спортисти земаат само еден ден одмор. Кардио тренингот се изведува за време на помалку тешки тренинзи.

Пример за обука за напредни

Сплит 5 дена

Ред/туркање
Долниот дел од телото/горниот дел од телото/долниот дел од телото/горниот дел од телото
Нозе и стомачни мускули/грб и бицепс/пекторални и трицепс/рамења и трапез

Сплит 4 дена

Нозете/грбот/градите/рамената/рацете
Квадрицепси и стомачни мускули/нозе и стомачни мускули/грб и гради/раменици и трапез/раце и нозе

Запомнете, ако сте напреден спортист, треба да го менувате тренингот на секои 4-6 недели.

Заклучок

Да се добие добро дефинирана мускулна маса, прво мора да се фокусирате на вашата исхрана. Откако ќе го решите проблемот со вашата исхрана, само тогаш треба да подготвите план за обука. Тренингот за издржливост е важен за губење на маснотиите и многу поефикасен од кардио вежбите. Во исто време, оваа обука треба да биде дел од вашиот режим на обука.

Значи, постојат 8 основни вежби што треба да бидат вклучени во вашата програма за обука на силата: сквотови, зацрвстувања, напојување, притискање на клупа, навалена мрена, влечење, воен притисок и паралелни склекови. Клекнување и исправување се две од најважните вежби што не треба да недостасува во вашата програма за обука. Вежбата за чиста моќ ќе работи и ќе биде обучи го целотоназад. Преса за клупа, рамка со шипка во свиткана положба заедно со поставените влечењаважен акцент на мускулите на грбот. Вежби како туркање на шипката над главата и паралелно плови ќе се фокусира на рацете и делтоидните мускули.

Со овие 8 вежби во вашата програма за обука на сила заедно со кардио вежби (бидете сигурни дека имате кардио вежба со висок интензитет, што е многу поефикасна од долга, бавна кардио вежба) и урамнотежена исхрана, ќе бидете совршено подготвени да ја следите програмата за дефинирање на мускулната маса.