8 недела диета за раст на мускулите на Топкултуризам - вежби, програми

Ако сте тука, најверојатно сакате да бидете мускулеста матахала, во тој случај честитки за иницијативата и желбата да се информирате. Ако сте почетник или аматерски бодибилдер, веројатно се чувствувате заплашени кога ќе видите професионалци. Не мора! Треба само да бидете свесни, уште од самиот почеток, дека големите цели бараат амбиција, одлучност и посветеност.

Повеќето луѓе сонуваат само да ги постигнат резултатите што ги постигнале професионалните бодибилдери со текот на годините на постојана работа. Сепак, секој почетник или аматер може да ја следи истата стратегија, истата диета за раст на мускулите да се добијат подеднакво одлични резултати.

За навистина да пораснеш, треба малку лудило.

Основи на диета за раст на мускулите

Составувањето диета за раст на мускулите може да биде полесно отколку што сте замислувале; барем основните концепти:

Треба да јадете вистинска количина на храна во вистинско време.

Треба да јадете вистинската храна во вистинско време

Диета за раст на мускулите, подготвена методички и стратешки, ќе ви помогне хармонично да ја зголемите мускулната маса и да се дефинирате, без да се грижите за таложење на маснотии.

Вие нема да можете да добиете максимални резултати со јадење 3, 4 пати на ден. Наместо тоа, обидете се да јадете до 6-7 пати на ден. Придобивките од таквата диета се одлични за бодибилдер.

Ретките и помали оброци побрзо ги обработува организмот, што значи дека ќе му обезбедите на телото повеќе аминокиселини, витамини и минерали од потрошените оброци, отколку кога јадете поретки и поголеми оброци.

Честите оброци го стимулираат производството на тестостерон и го зголемуваат нивото на инсулин, што го поттикнува растот на мускулите.

Во исто време, така ќе го намалите нивото на кортизол, хормон за инхибиција на растот кој се ослободува за време на тренингот како одговор на стресот.

протеини се најважни макроелементи кога станува збор за развој на мускулна маса и елиминирање на вишокот маснотии. Без нив, градењето, враќањето, па дури и одржувањето на мускулното ткиво би било невозможно.

Протеините му даваат на организмот 4 калории/грам. Тие ќе се користат како алтернативен извор на енергија кога нема доволно ресурси на маснотии и јаглени хидрати. Кога телото прима доволна количина протеини, масти и јаглехидрати, протеините можат да ги извршуваат своите специфични функции: замена на старите клетки, градење мускулно ткиво, органи и сл.

Златното правило во исхраната на бодибилдер е да консумирате а Измерени 2 грама протеини за килограм, дневно. Ако имате, да речеме, 80 кг, ќе мора да јадете околу 26-30гр протеини на оброк.

Кога ова правило е прекршено, резултатите страдаат драстично.

Правилото на 2g протеин/килограм измерено мора да се почитува 3-4 недели. Подоцна, ќе биде поважно да се јаде во клучни периоди од денот. Затоа, го прилагодува внесот на протеини во два критични периоди: после тренинг и ноќе.

По тренинзите најдобро е да изберете извор на протеини кој брзо се асимилира, како што е протеин од сурутка. Ноќе, точно на полноќ, тој пие а протеински шејк. Овој доцна оброк ќе ја одржи анаболната фаза во текот на целата ноќ. Во спротивно, телото ќе ги почувствува часовите на спиење како брз, растојанието помеѓу оброците е преголемо.

Јаглехидратите одат добро со протеините и го промовираат растот на мускулната маса, создавајќи поволно хормонално опкружување. Заедно, тие помагаат во транспортот на аминокиселините од храна до мускули, така што се гради ново мускулно ткиво или се обновува оштетеното ткиво за време на обуката.

Јаглехидратите се складираат како гликоген, моќен извор на енергија. Започнете со 4 грама јаглени хидрати на килограм. За некој што тежи 80 кг, тоа значи околу 60-70 гр јаглехидрати за првите 5 оброци. За разлика од внесот на протеини, тој вклучува јаглехидрати само во првите 5 оброци на ден.

Како и во случајот на протеините, правилото измерено 4 g/килограм мора да се почитува првите две или три недели, по што обрнете повеќе внимание на моментите од денот кога ги консумирате: првиот оброк во денот и по обука.

До 5-та недела, ако не забележите никакво подобрување, зголемете ја количината на јаглени хидрати потрошени на Мерено 4,5 g/килограм.

Јадете повеќе јаглехидрати за појадок, заедно со протеини го стимулира метаболизмот, што, пак, го поддржува зголемувањето на мускулната маса.

Зголемете ја количината на јаглени хидрати потрошени за време на појадок за 50%. На пример, ако претходно јадете 60 грама јаглехидрати, зголемете ја количината на 90 грама.

Честа грешка на оние кои сакаат да ја асимилираат мускулната маса е тоа што тие не знаат како да разликуваат добри и лоши масти. Вистината е дека не сите масти се создадени еднакви. Здрави масти мононезаситен, омега 3 и омега 6 се многу корисни за бодибилдерите кои сакаат да растат.

Вклучете ги овие намирници во вашата исхрана:

авокадо;
лосос;
ореви;
семе;
здрави масла (маслиново масло, кокосово масло, итн.)

Намалете ја потрошувачката на други масти и заменете ги со оние содржани во посно месо (црвено или бело) и јајца, вклучително и жолчка. Потребна ви е и оптимална количина на заситени масти и холестерол за раст на мускулите.

Консумирајте што повеќе влакна, дури и ако тие, само по себе, нема да ви помогнат да растете. Наместо тоа, тие ќе ви помогнат да ја процесирате храната што ја јадете. Со оглед на сите калории што ги вклучува диетата за раст на мускулите, влакната се неопходни. Без него, телото ќе биде преморено, обидувајќи се да ги вари и процесуира.

Зеленчукот, мешунки, овесна каша, кафеав ориз тие се многу богати со растителни влакна и се добри извори на сложени јаглехидрати. За да ги зголемите резултатите, обидете се да ги вклучите во повеќето оброци, помалку пред и после тренинзите.

Како по правило, обидете се да јадете 6 порции зеленчук на ден.

Главната состојка на мускулите, која зафаќа 75% од ткивото, е вода.

Сигурно го знаете тоа чувство на мускулно пумпање, кога, практично, мускулот расте и станува силен, чувствувајќи дека пука при контракцијата. Што всушност се случуваше во тоа време? Па, станува збор за фактот дека гликогенот се ослободува и се носи до мускулите каде што автоматски се претвора во енергија.

Овој процес предизвикува производство на млечна киселина и пирувична киселина, обајцата одговорни за растот на мускулните клетки. Директна последица од ова е тоа што водата во крвта влегува во мускулите, правејќи ги полни и испумпани. Или, тоа е анаболен сигнал што предизвикува раст на мускулите.

Додатоците се важен дел од секоја програма за раст на мускулите и ви помагаат да ги постигнете целите! Тие се, или треба да бидат, комплементарни со исхраната и можат успешно да ги покријат нутритивните празнини. Така, можете да бидете сигурни дека вашето тело ги има сите потребни ресурси за да спроведе обука на највисоки нивоа, така што ќе добиете најдобри резултати.

МАСИВНИОТ РАСТ НА МУСКУЛИТЕ МОANЕ ДА СЕ ДОБИВА БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛИ, НО ТИЕ ГО АЦЕЛЕРИРААТ ПРОЦЕС.

Диета за раст на мускулите - пример за мени

1 чаша овесна каша;
4 цели јајца;
2-3 парчиња посно месо;
овошје;

Ужина помеѓу појадок и ручек

20g ореви, по избор;
30g суво овошје;

170 гр пилешки гради;
2 парчиња леб од интегрално брашно;
гарнир кој се состои од зеленчук (салата/варен зеленчук, итн.);

Оброк пред тренинг

протеински шејк со 25g протеин од сурутка;
50g едноставни јаглехидрати;

Оброк после тренинг

протеински шејк со 25g протеин од сурутка;
50g едноставни јаглехидрати;

230 гр стек од посно месо;
печен/варен бел компир или мал дел варен ориз (бел или кафеав);
салата;

Пред спиење

протеински шејк со 25г казеин.

За да работи оваа диета или која било друга, треба да правите периодични промени во количината на храна или видови додатоци што ги консумирате:

НЕДЕЛА 1

Јадете 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете витамини/мултиминерали за појадок;

НЕДЕЛА 2

Јадете 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете витамини/мултиминерали за појадок;

НЕДЕЛА 3

Зголемете ја количината на потрошени јаглехидрати, доколку е потребно;
Јадете најмалку 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Земете витамини/мултименерали двапати на ден;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете креатин пред тренинг;

НЕДЕЛА 4

Консумирајте иста количина јаглехидрати како и во 3-та недела;
Јадете најмалку 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Земете витамини/мултименерали двапати на ден;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете креатин пред тренинг;

НЕДЕЛА 5

Зголемете ја количината на потрошени јаглехидрати, доколку е потребно;
Јадете најмалку 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Земете витамини/мултименерали двапати на ден;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете 3-5g креатин пред тренинг;
Земете аргинин еднаш или двапати на ден;
Земете до 3 дози на глутамин;

НЕДЕЛА 6

Консумирајте иста количина јаглехидрати како и во 5-та недела;
Јадете најмалку 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренинзите;
Пијте протеински шејк со 25гр казеин пред спиење;
Земете витамини/мултименерали двапати на ден;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете 3-5g креатин пред тренинг;
Земете аргинин еднаш или двапати на ден;
Земете до 3 дози на глутамин;

НЕДЕЛА 7 и 8

Консумирајте иста количина јаглехидрати како и во 5-та недела;
Јадете најмалку 6 пати на ден;
Вклучува протеински шејк (25g протеин од сурутка и 50g едноставни јаглехидрати) пред и после тренингот;
Пијте протеински шејк со 25 гр казеин пред спиење;
Земете витамини/мултименерали двапати на ден;
Пијте 4 литри вода во текот на денот;
Земете 3-5g од креатин пред тренинг;
Еднаш или двапати на ден аргинин;
Земете до 3 дози од глутамин;
Земете до 3 дози од BCAA дневно;