8 особини за стекнување мускул - како да го знаете вашиот напредок!
Поради заблуди за брзината со која се одвива растот на мускулите и може да се собере чиста маса, спортистите треба одново и одново да препознаат дека нивната планирана фаза на маса излегла од контрола и не само мускулите, туку и голема количина на маснотии. Ова не е само негативно за изгледот на крајот од најголемата фаза. Наместо тоа, висок процент на телесни масти автоматски ќе доведат до подолга диета и со тоа се зголемуваат шансите неодамна изградената мускулна маса да се изгори повторно многу брзо. Зголемувањето на телесните масти можеше да биде минимизирано ако правилно го измеревте напредокот.
Губењето на маснотиите е лесно да се измери. Влегувањето во успешно градење на мускулите е сепак потешко. Во нискокалорична диета, огледалото покажува напредок неделно, додека зголемувањето на мускулите е бавно и едвај се забележува откако ќе ја напуштите почетната фаза. Тука се движите во интервали од недели и месеци.
Поради нетрпеливоста на многу спортисти, ова создава проблем. Секако дека сакате брзо да видите визуелен напредок. Но, бидејќи овие не доаѓаат преку ноќ, тешко е да се процени дали сегашниот пристап за обука е исто така ефикасен и навистина носи плод.
Без размислување премногу, повеќето аматерски спортисти се потпираат на вагите. Тоа има смисла на почетокот. Ако имате вишок калории, а тежината се зголемува со истовремен тренинг, постои голема можност барем некои мускули да бидат изградени.
Во исто време, телото исто така ќе собере маснотии. Па, како можете да процените дали е прифатлив односот на натрупана мускулна маса со зачуваната телесна маст?
# 1 - скалите
Бројот на вагата е сè уште алатка на избор кога станува збор за проценка на напредокот, но нема единствена продажна точка. Факт е дека ќе има малку или нема да добие мускулна маса, освен ако тежината не се зголеми.
За да спречите создавање огромни количини на телесни масти, има смисла да се постави добивката од 0,25 до 0,5 проценти од моменталната телесна тежина неделно.
Додека почетниците можат да се ориентираат на горниот крај, потенцијалот за добивање на чисти мускули се намалува со зголемување на искуството за обука.
Сосема градење на мускули без маснотии е скоро невозможно, бидејќи маснотиите секогаш се чуваат во вишок калории. Но, тоа не е проблем, бидејќи губењето на маснотиите може да се постигне многу побрзо ако калориите се намалат по масовната фаза.
Мерењата на тежината секогаш треба да се прават под исти услови. Најдобро е да се избере иста скала, под и време од денот кога се прави мерење. Идеално, мерењето се одвива веднаш по станување на празен стомак.
# 2 - Релативната јачина
Релативна сила значи напредок на индивидуалните вредности на силата во однос на тековната телесна тежина. Тежината на шипката треба да се зголеми побрзо од тежината на скалата.
Еден начин да се измери релативната јачина е да се анализира развојот на силата во вежбите со големи сложени компоненти. На пример, ако имате 90 фунти и можете да свиткате 140 фунти за шест повторувања, тоа значи дека ја движите сопствената телесна тежина околу 1,6 пати.
Логично, овој сооднос треба да остане ист со зголемување на тежината на скалите, а идеално дури и да се зголеми понатаму. Два килограми зголемување на телесната тежина на вагата треба да одат рака под рака со дванаесет килограми зголемување на јачината на мрената.
Вежбите за телесна тежина, исто така, даваат информации за напредокот. Ако добиете пет килограми во масовната фаза, ако на крајот можете да направите ист број на повлекувања, веројатно ќе имате изградени мускули.
Ако тежината се зголеми на мрена, може да се претпостави дека мускулите ќе добијат.
# 3 - Посилен на опсегот на претставници на хипертрофија
Опсегот од шест до дванаесет повторувања е исто така добар начин за следење на напредокот. Има причина оваа област да е прв избор на бодибилдери со децении. Ефикасно е кога станува збор за стимулирање на доволно мускули со разумен број повторувања.
Ако можете континуирано да се зголемувате во овој опсег на повторувања и да станете посилни во одделните вежби, автоматски се појавува поголем волумен, што на крајот доведува до раст на мускулите.
На овој начин може објективно да се процени колку хипертрофија се поттикнува од сегашниот дизајн на обука. Ако вредностите на силата постојано се зголемуваат за осум, десет или дванаесет повторувања, тоа значи дека се постигнуваат мускулни придобивки.
# 4 - Вежба со зголемување на волуменот
Зголемувањето на вкупниот волумен е важен индикатор за успешно градење на мускулите. Колку повеќе мускулна работа може да се направи додека се задржи способноста за регенерација, толку е поголема веројатноста дека мускулите ќе бидат изградени.
Во напредна фаза, секако е тешко во одредена точка стабилно да се зголемува тежината на гира.
Јачината на звукот треба да се прилагоди на други начини:
- Направете повеќе повторувања со иста тежина
- Направете повеќе комплети со исти повторувања и тежина
- Повеќе вежби за одредена мускулна група
- Поголема фреквенција за одредена мускулна група
Покрај тоа, техниките за интензитет исто така може да се користат за зголемување на волуменот. Капка поставена на крајот од една вежба е идеална тука. По завршувањето на работниот сет, намалете ја тежината на шипката за повеќе повторувања.
# 5 - Мерната лента
Ако мерењата на рацете, градите, бутовите и телињата пукаат без истовремено да расте стомакот, може да претпоставите раст на мускулите.
И тука може да се ориентира на врска. Односот рака на колк ви кажува дали најголемиот дел од придобивките го сочинуваат мускули. Под претпоставка дека на почетокот на масовната фаза можете да покажете надлактица од 38 мм, додека обемот на колкот е 76 сантиметри, тогаш има сооднос 2: 1.
Како што продолжува рефус времето, мора да се осигура дека овој сооднос продолжува и да не се менува во корист на поголем обем на колк.
# 6 - Тесна облека на сите вистински места
Оваа алатка е субјективна форма на мерење со лента, која сепак има свое право да постои.
Ако откриете сами дека изгледате подобро, ракавите во маицата стануваат потесни, џемперот е тесен во пределот на градите и слабите фармерки одеднаш повеќе не ги достигнуваат телињата, вие сте на вистинскиот пат.
Ако во исто време можете да видите дека истата дупка на ременот сè уште се користи, големи се шансите тековната програма да вроди со плод.
Ако облеката е растегната на вистинските места, обуката носи плод.
# 7 - фотографии
За разлика од огледалото, во кое многу спортисти развија премногу изобличена слика за себе, фотографиите се пообјективно средство за проценка на напредокот. Фотографиите се безмилосни и не кријат никакви детали.
Документацијата со помош на фотографии на неделно ниво може да се искористи за поставување компаративни слики една до друга и со тоа да се препознае развојот. Ако, пак, користите само огледало, мора да се потпрете на спомените што можат да згаснат со текот на времето.
Споредбата преку фотографии под постојани услови и идентични пози е подобра од гледањето во огледало. Без ласкави филтри на Инстаграм, се разбира.
# 8 - дебеломер
Секако, потребна ви е искусна личност која може да измери и процени како се развива процентот на маснотии во телото за точно мерење со дебеломер. Како и да е, како индивидуа, можете да измерите барем некои места и да извлечете тренд од нив, дури и ако резултатите не се точни сто проценти.
Најлесен начин да го направите ова е да ги измерите местата каде што имате тенденција да складирате најмногу телесни масти секоја недела. Искуството покажа дека кај машките спортисти тоа се стомакот и колковите. По неколку недели може да се процени дали имало зголемување или намалување.
Ако вредностите останат исти или само полека се зголемуваат во однос на бројот на вагата, вие сте сè уште на вистинскиот пат.
Како мотивиран спортист, ако сакате да изградите што е можно повеќе мускули со мало зголемување на маснотиите, мора да користите разни алатки. Ова е единствениот начин да бидете сигурни дека планираната масовна фаза не завршува со непропорционално големо натрупување на телесни масти, што ќе повлече идна диета и ќе го ограничи успехот. Поради оваа причина, треба да се користат што е можно повеќе мерења за да се биде на безбедна страна и целосно да се искористи потенцијалот на организмот.