8 причини да не изгубите телесни масти
Безброј луѓе тренираат за намалување на маснотиите во телото, но не секој е успешен. Ако се борите да изгубите тежина, би можеле да извршите една од овие стапици за слабеење!
нога на дебела жена што се извршува или џогирање на ременот на машината за трчање
Многумина од нас поминуваат години и години фрлајќи дополнителни маснотии во телото со мал успех или без никаков успех. Ние јо-јо и се возиме со диетален ролеркостер, со премногу „ролна“ на патот. Ние ги напаѓаме нашите масти кога мотивацијата е голема, но сепак се распаѓаме пред очите на топлите бисквити. За жал, овој стрмен напредок доведува до многу незавршени новогодишни настапи и незадоволни клиенти во студиото. Губењето на маснотиите е можеби најчестата цел за фитнес, но дефинитивно не е лесна задача да се постигне.
Ако веќе подолго време играте борба за слабеење и не сте освоиле круг, тоа е веројатно затоа што сте направиле една или повеќе од следниве грешки. Helpе ви помогнам да ги избегнете овие вообичаени несреќи при губење на маснотиите, за да можете да се вратите во играта!
Грешка 1. Јадете премногу.
Знам дека ова изгледа како очигледна грешка, но многу луѓе навистина не знаат колку калории всушност јадат. На пример, да нарачате салата може да изгледа како здрав избор, но може да добиете оброк од 600 калории, дури и без да сфатите. Сосови, облекување, кечап и масла имаат калории за кои веројатно не ни помислувате. Особено ако не готвите дома редовно, веројатно јадете повеќе калории отколку што мислите.
слични објави
3 правила за ефективно долгорочно слабеење
5-те клучеви за вегетаријанска исхрана
Постојано ни кажуваме дека едноставниот процес на слабеење е да внесувате помалку калории отколку што користите во текот на денот. Сепак, овој метод „калории, калории надвор“ премногу ги поедноставува работите. Хипотетички, овој систем би функционирал со јадење 1.500 калории чизкејк дневно и согорување на 2.000, но човечкото тело не е калкулатор. Видот на калориите што ги внесувате е клучен. Исхраната само со јаглени хидрати нема да ви помогне да ги постигнете целите за слабеење. Потребна ви е вистинската комбинација на протеини, јаглени хидрати и здрави масти за да создадете мускули и да согорувате маснотии.
За повеќето луѓе, соодносот 40/40/20 работи одлично. Кога 40 проценти од вашата храна доаѓа од јаглехидрати, 40 проценти од протеини и 20 проценти од маснотии, условите за позитивни промени се во сила. Сепак, овој однос не е златно правило за сите видови на тело и цели. Направете истражување и откријте што најдобро одговара за вас.
Нарачката на салата може да изгледа како здрав избор, но сосовите, облекувањето, кечапот и маслата имаат калории што може да ги заборавите.
Многу луѓе треба да ги испуштат јаглехидратите уште пониско за да успеат да согорат маснотии. Кога ќе го направите ова, проверете дали барем малку го зголемите внесот на маснотии за да му обезбедите на вашето тело алтернативен извор на енергија.
Грешка 2. Не јадете доволно протеини.
Протеинот прави повеќе од само градење и поправка на мускулното ткиво. Една студија од 2003 година објавена во „ofурнал за исхрана“ открива дека иако две групи на дебели жени консумираат идентичен број калории, групата чии членови јаделе диета од 128 грама протеини дневно изгубиле поголема тежина од оние што јаделе 68 грама протеини [1].
Протеините ја зголемуваат ситоста на оброците, што може да ви помогне да се чувствувате помалку гладни и затоа да јадете помалку во текот на денот. Високо протеинските диети исто така можат да имаат корисни ефекти врз липидите во крвта, нивото на шеќер во крвта и односот мускулно-масно ткиво.
Протеините ја зголемуваат ситоста на оброците, што може да ви помогне да се чувствувате помалку гладни и затоа да јадете помалку во текот на денот.
Протеините се одлична макро за губење на маснотиите, но немојте да мислите дека ќе видите брзи резултати, едноставно додавајќи неколку шејкови во вашата исхрана. Губењето на маснотиите бара постојана посветеност на правилниот план на исхрана за вашите цели. Изберете храна со висока содржина на протеини со секој главен оброк - особено наместо опции оптоварени со јаглени хидрати - и ќе видите резултати со текот на времето.
Грешка 3. Пиете премногу.
Единствената течност што навистина му е потребна на вашето тело е вода. Секако, можете да пиете кафе, чај, а понекогаш и млеко, но постојан прилив на пијалоци со шеќер ја поткопува загубата на маснотии. Таа зачинета лате од тиква што толку многу ја сакате лесно може да биде над 300 калории! Ако пиете дополнителни 300 калории секое утро, му штетите на вашето тело. Губењето на маснотии може да биде доволно тешко, затоа не го отежнувајте тоа.
Алкохолот исто така може да направи да ја изгубите војната за слабеење. Пиво од време на време нема да ви наштети, но императив е да престанете да се занесувате со непријатни чувства за време на викендот. Алкохолните пијалоци обично имаат многу калории што вашето тело ги складира само како маснотии, но исто толку важно, тие влијаат и на вашата проценка. Така, наместо да правите здрава храна, вашиот алкохол ќе ви каже дека голема чинија начос е вистинскиот избор.
Грешка 4. Мислите дека здравата исхрана не содржи калории.
Не е важно колку е здрава одредена храна; ако јадете премногу од тоа, тешко ќе изгубите маснотии. Се разбира, јадењето целосна храна е важно, но прејадувањето без ГМО, фер трговија и органски путер од кикирики е сè уште прејадување.
Два добри примери на здрава храна што содржат огромни калории, се ореви и семиња. Омега, микронутриенти и фитогени во овие „суперхрани“ се прекрасни за вашето здравје, но калориите што ги содржат може да бидат превисоки. Ова не значи дека треба да ги избегнувате, туку, ако заштедите бадеми за грицкање, не јадете неколку грсти.
Се разбира, јадењето целосна храна е важно, но прејадувањето без ГМО, фер трговија и органски путер од кикирики е сè уште прејадување.
Унцата е тешко да се измери, затоа ограничете се на околу 10 бадеми. Иако маснотиите во бадемите се добри, подобро е да се полнат со храна богата со микроелементи, како зелен зеленчук, кои не се многу калорични.
Грешка 5. Не тренирате доволно напорно.
Почетниците треба да започнат полека. Сепак, како што се навикнувате на тегови, машини и атмосфера на теретана, треба да се залагате сè посилно. Не можете да се чувствувате пријатно или ќе бидете плато.
Не можам да ви кажам колку пати сум видел жени како мавтаат со тегови од 5 килограми без да се потеат низ целиот тренинг. Кога ги прашувам зошто не се креваат потешки, тие обично ми одговараат: „Не сакам да станам гломазна.“ Маж или жена, мора да кревате тешко и тешко, а причината нема никаква врска со тоа што станувате огромни!
Ако губењето маснотии е вашата цел, мора да создадете екстремни побарувања за енергија со цел вашето тело да се промени. Подигањето на истите лесни тегови од ден на ден, нема да ви помогне да го направите ова или да постигнете која било друга цел на вашето тело.
Грешка 6. Правите премногу кардио низок интензитет.
Знам дека веројатно си размислуваш: „Зарем тој не ми рече само да тренирам повеќе? Сега тој ми вели дека правам премногу нешто напорно! Која е големата идеја? “Па, кардио не е обука за отпор. Обучува сосема поинаков аспект од спектарот на фитнес. Не очекувајте двочасовен слоган на неблагодарна работа да ги даде истите резултати како интензивно кревање тешки часови.
Ако сакате да направите кардио што ќе ви донесе добро, направете некои вежби со тренинзи на целото тело со кратки периоди на одмор. Вклучувањето на целото тело и скратувањето на времето за одмор ќе ги предизвика и кардиоваскуларниот систем и мускулите. Тоа значи поголем тресок за вашиот штанд за обука.
Грешка 7. Вие сте стресни.
Стресот е тивок убиец. Кога сте под стрес, вашето тело произведува кортизол што е над нормата. Хронично покачениот кортизол може да биде одговорен за зголемениот внес на маснотии во телото и други негативни последици. Дури и ако вашата исхрана и вежбање се совршени, прекумерниот стрес може да ве спречи да ги постигнете овие цели за слабеење.
Опуштете се! Иако ова може да биде полесно да се каже отколку да се направи, примената техники за релаксација на вашиот ден може да има огромно влијание врз вашето тело и целокупното здравје. Обидете се со јога, капете се, читајте книга, гледајте филм или инвестирајте во 10-15 минути едноставна медитација.
Грешка 8. Не спиете доволно.
Како стресот, лишувањето од сон исто така го зголемува кортизолот, без маснотии. Ако не спиете доволно, вашата чувствителност на инсулин исто така ќе се намали. Земени заедно, овие проблеми создаваат помалку од оптимално опкружување за губење на маснотии, во најмала рака.
За да ги постигнете целите на вашето тело или фитнес, ценете го спиењето.
Не можете да се забавувате цела ноќ, да се потрошите неколку часа, да работите следниот ден и да очекувате вашето тело да одговори позитивно. Снимајте најмалку 8 часа сон секоја вечер. Ограничете ја употребата на електроника пред спиење, избегнувајте да пиете кофеин навечер и дајте си време да се ослободите за да ја постигнете оваа цел.