8 совети за здрава исхрана со етерска музика
Овие 8 практични совети ги покриваат основите на здравата исхрана и можат да ви помогнат да направите поздрав избор.
Клучот за здрава исхрана е да консумирате точна количина калории за тоа колку сте активни, така што ќе ја балансирате енергијата што ја трошите со енергијата што ја користите.
Ако јадете или пиете повеќе од потребното на вашето тело, ќе добиете тежина бидејќи енергијата што не ја користите се складира во форма на маснотии. Ако јадете и пиете премалку, ќе изгубите тежина.
Исто така, треба да јадете широк спектар на храна за да бидете сигурни дека добивате балансирана исхрана и дека вашето тело ги добива сите потребни хранливи материи. За да разбереме што да јадеме и што не јадеме, д-р Менци објави 7 тома.
Се препорачува мажите да имаат околу 2.500 калории на ден (10.500 килоџули). Womenените треба да имаат околу 2.000 калории на ден (8.400 килоџули).
Повеќето возрасни во Велика Британија јадат повеќе калории отколку што им требаат и треба да јадат помалку калории.
1. Основете ги оброците на јаглени хидрати со повисок скроб во влакна
Јаглехидратите со скроб треба да сочинуваат нешто повеќе од една третина од храната што ја јадете. Овие вклучуваат компири, леб, ориз, тестенини и житни култури.
Изберете поголеми сорти на растителни влакна или цели зрна, како што се паста од цело зрно, кафеав ориз или излупен компир. Д-р Менци ви кажува што да барате кога купувате риба од супермаркет.
Содржи повеќе влакна од бели или рафинирани скробни јаглехидрати и може да ви помогне да се чувствувате сити подолго.
Обидете се да вклучите барем 1 оброк со скроб со секој главен оброк. Некои луѓе мислат дека скробната храна ве дебелее, но грамот за грам јаглехидрати што ги содржи обезбедува помалку од половина маснотии калории.
Обрнете внимание на мастите што ги додавате кога готвите или сервирате вакви видови храна, бидејќи тоа ја зголемува содржината на калории - на пример, масло на чипс, путер на леб и кремасти сосови на тестенини.
2. Јадете многу овошје и зеленчук
Се препорачува да се јадат најмалку 5 порции од различно овошје и зеленчук секој ден. Тие можат да бидат свежи, замрзнати, конзервирани, исушени или извртени.
Добивањето на вашите 5 на ден е полесно отколку што звучи. Зошто да не исечете банана преку житни култури за појадок или да ја промените вообичаената ужина од средината на утро за парче свежо овошје?
Еден дел од свежо, конзервирано или замрзнато овошје и зеленчук е 80гр. Еден дел од суво овошје (кое мора да се чува на трпезата) е 30 гр.
Чаша овошен сок, сок од зеленчук или смути од 150 мл исто така се смета за една порција, но ограничете ја количината што ја имате на максимум 1 чаша на ден, бидејќи овие пијалоци се шеќерни. И тие можат да ги оштетат вашите заби. Салатата со кавијар пастрмка треба да се избегнува или да се јаде во мали количини.
3. Јадете повеќе риба, вклучително и дел од масна риба
Рибата е добар извор на протеини и содржи многу витамини и минерали.
Продадете и јадете најмалку 2 порции риба неделно, вклучително и најмалку 1 порција масна риба.
Масната риба е богата со омега-3 масти, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
Можете да изберете од свежи, замрзнати и конзервирани конзерви, но запомнете дека конзервирана и пушена риба може да биде богата со сол. Во постот, диетата мора да биде богата со витамини и минерали .
Повеќето луѓе треба да јадат повеќе риби, но постојат препорачани ограничувања за некои видови риби.
4. Исечете ги заситените масти и шеќер
Заситени масти
Потребни ви се масти во исхраната, но важно е да обрнете внимание на количината и видот на маснотиите што ги јадете.
Постојат 2 главни типови на масти: заситени и незаситени. Премногу заситени масти можат да ја зголемат количината на холестерол во крвта, што го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања.
Во просек, мажите треба да имаат најмногу 30 гр заситени масти на ден. Во просек, жените треба да имаат најмногу 20 гр заситени масти дневно.
Деца на возраст под 11 години треба да имаат помалку заситени маснотии отколку возрасните, но диетата со малку маснотии не е погодна за деца на возраст под 5 години.
Заситените масти се наоѓаат во многу видови храна, како што се:
Обидете се да го намалите внесот на заситени масти и наместо тоа, изберете храна што содржи незаситени масти, како што се растителни масла и намази, масна риба и авокадо.
За поздрав избор, користете мала количина на растително или маслиново масло или намаз со малку маснотии наместо путер, маст. Д-р Менци ни нуди едноставно мени за брзо губење на вишокот килограми.
Кога имате месо, изберете посни парчиња и исечете ги сите видливи маснотии.
Сите видови маснотии се богати со енергија, затоа треба да се консумираат само во мали количини.
ЗахДѓr
Редовната потрошувачка на храна и пијалоци со висока содржина на шеќер го зголемува ризикот од дебелина и расипување на забите.
Храната и пијалоците со шеќер често се многу енергетски (мерени во килоџули или калории), а доколку се консумираат премногу често може да придонесат за зголемување на телесната тежина. Тие исто така можат да предизвикаат расипување на забите, особено ако се консумираат помеѓу оброците. Објаснувањата на доктор Менци за светлосни пијалоци се привлечни.
Бесплатни шеќери се шеќери додадени во храна или пијалоци или природно се наоѓаат во мед, сирупи и овошни сокови и незасладени смути.
Ова е типот на шеќер што треба да го намалите наместо шеќерот што се наоѓа во овошјето и млекото.
Многу спакувани јадења и пијалоци содржат изненадувачки големи количини на бесплатни шеќери.
Бесплатните шеќери се наоѓаат во многу видови храна, како што се:
газирани пијалоци со шеќер
слатки житарки за појадок
колачи и пудинг
Етикетите за храна можат да помогнат. Користете ги за да проверите колку шеќер содржат.
Повеќе од 22,5 g вкупни шеќери на 100 g значи дека храната има висока содржина на шеќер, додека 5 g вкупни шеќери или помалку на 100 g значи дека храната има висока содржина на шеќер. тие имаат ниско ниво на шеќер.
5. Јадете помалку сол: не повеќе од 6g на ден за возрасни
Јадењето премногу сол може да го зголеми крвниот притисок. Луѓето со висок крвен притисок имаат поголема веројатност да развијат срцеви заболувања или мозочен удар.
Дури и ако не додадете сол на вашата храна, сепак може да јадете премногу.
Околу три четвртини од солта што ја јадете веќе е во храната кога ја купувате, како што се житарки за појадок, супи, леб и сосови.
Користете етикети за храна за да ви помогнат да ја намалите. Повеќе од 1,5 гр сол на 100 гр значи дека храната е богата со сол.
Возрасни и деца од 11 години и постари треба да јадат не повеќе од 6g сол (околу една лажица) на ден. Помладите деца треба да имаат уште помалку.
6. Станете активни и станете здрава тежина
Покрај здраво јадење, редовното вежбање може да помогне во намалување на ризикот од сериозни здравствени состојби. Исто така е важно за вашето целокупно здравје и благосостојба.
Прочитајте повеќе за придобивките од вежбите за вежбање и водичи за физичка активност за возрасни.
Прекумерната тежина или дебелината може да доведе до здравствени состојби како што се дијабетес тип 2, одредени видови на рак, срцеви заболувања и мозочен удар. Малата тежина може да влијае и на вашето здравје.
Повеќето возрасни треба да изгубат тежина трошат помалку калории.
Ако се обидете да изгубите тежина, обидете се да јадете помалку и да бидете поактивни. Јадењето здрава и урамнотежена исхрана може да ви помогне да одржувате здрава тежина.
Бидете сигурни дека имате здрава тежина користејќи здрав калкулатор за телесна тежина.
Започнете со планот за слабеење на NHS, 12-неделен водич за слабеење кој комбинира совети за поздрава исхрана и физичка активност.
Ако имате недоволна тежина, консултирајте се со возрасни со слаба тежина. Ако сте загрижени за вашата тежина, побарајте совет од вашиот лекар или диететичар.
7. Тој не е жеден
Треба да пиете многу течности за да престанете да дехидрирате. Владата препорачува консумирање од 6 до 8 чаши секој ден. Ова е во прилог на течноста што ја добивате од храната што ја јадете.
Сите безалкохолни пијалоци се важни, но вода, млеко со помалку маснотии и пијалоци со помалку шеќер, вклучувајќи чај и кафе, се поздрав избор.
Обидете се да избегнувате безалкохолни и брашно како пијалоци, бидејќи тие содржат многу калории. Тие се лоши и за забите. Што недостасува во корпата на д-р Менци ?
Дури и овошен сок и незасладени смути имаат висока содржина на шеќер.
Вашите вкупни напитоци од овошен сок, сок од зеленчук и смути не треба да бидат повеќе од 150 ml на ден, што е мала чаша.
Не заборавајте да пиете повеќе течности во топло време или за време на вежбање.
8. Не прескокнувајте појадок
Некои луѓе го прескокнуваат појадокот затоа што сметаат дека тоа ќе им помогне да ослабат.
Но, здрав појадок со висока содржина на растителни влакна, малку маснотии, шеќер и многу сол може да биде дел од урамнотежена исхрана и може да ви помогне да ги добиете потребните хранливи материи. ти треба добро здравје.
Мала житарка со низок шеќер со полу-обезмастено млеко и исечено овошје на тезгата е вкусен и поздрав појадок.