8 вежби што секој може да ги направи
Преглед
Секојдневното вежбање може да биде моќен додаток за одржување на добро здравје во староста. Постарите лица кои редовно вежбаат лесно го намалуваат ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес или некои видови на рак.
Друга придобивка од вежбањето е тоа што ја ублажува болката предизвикана од артритис, состојба која најчесто се дијагностицира кај постари пациенти.
Другите придобивки од воведувањето вежба во начинот на живот на постарите лица се однесуваат на подобрување на рамнотежата, флексибилноста и издржливоста на телото, за долг живот и без здравствени проблеми. Пред да изберете форма на вежбање во староста, потребно е да побарате совет од лекар.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Вежба за стари лица
1. Лесни аеробни тренинзи
Лесни аеробни тренинзи се препорачуваат за постари возрасни лица, не само за интензивирање на метаболичките процеси и слабеење. Тие го намалуваат крвниот притисок и нивото на холестерол, го подобруваат здравјето на срцето и го зголемуваат енергетскиот товар на организмот. Развојот на физичката издржливост може да бара релативен временски период, во зависност од здравствената состојба и физичката состојба на секоја постара личност.
Неколку дена во неделата со кардио вежби во траење од околу 5 минути (лесно трчање, возење велосипед, неблагодарна работа) го интензивира срцевиот ритам. Одење со брзо темпо, од 30 минути на ден, придонесува значително за одржување на добро здравје. Пливање, тенис или пешачење се други форми на аеробни тренинзи кои лесно можат да се прилагодат на физичката состојба на една постара личност.
2. Наведнувања на коленото
Губење на мускулната маса, процес предизвикан од стареење, има важни последици врз фитнесот и развојот на разни болести. Поради оваа причина, одржувањето на вашите мускули во тон форма може да донесе големи придобивки за здравјето.
Клекнувањето е лесна вежба на која било возраст, дури и за луѓе со пониска физичка состојба (задниот дел од столот може да се користи за поддршка).
Ако сакате да ги воведете колената во начинот на живот, држете ги рацете совршено испружени и внимавајте да не ги продолжувате колената надвор од границите на прстите кога седите. Изведете 10 повторувања во два сета.
3. Кревање на мала тежина
Зголемувањето на силата на горниот дел од телото масовно придонесува за одржување на мускулната маса. Потребни ви се мали тегови (2-3 кг тегови) за да ги држите во вашите дланки. Стоејќи на столчето, истегнете ги рацете напред и држете ги тегови на ниво на рамото, а потоа кренете ги рацете над главата.
Вежбата можете да ја менувате со кревање на тегови на страна, со двете раце истовремено или со подигање на рацете последователно. Другите опции вклучуваат свиткување на секоја рака со поддршка на тежината во дланката, за тонирање на бицепсот (држете ги лактите близу до торзото).
Подигнете ја тежината на ниво на градите, држете ја позицијата неколку секунди и вратете се на истегнатата рака во исправена положба. Два сета на такви вежби се препорачуваат дневно, со по 10 повторувања.
4. Плови изведени на идот
Флотацијата е напорна вежба дури и за млади возрасни лица, особено за постари лица. За среќа, постојат и достапни варијации на овие вежби, наменети за стари лица.
Застанете пред wallид, со дланките на theидот и рацете на ниво на рамото. Свиткајте ги рацете во исправена положба така што ќе се оддалечите од wallидот, држете ја положбата неколку секунди, а потоа свиткајте ги рацете, оставајќи ја целата тежина на телото во вашите раце. Изведете 10 повторувања во два последователни сета, барем еднаш на два дена!
5. Латерална флексија на нозете
За зајакнување на мускулите на бутовите, колковите и задникот, страничната флексија на нозете е идеална вежба, која исто така придонесува за подобрување на рамнотежата на телото и тонирање на лумбалните мускули.
Совети за зимско вежбање
Хирургија за повреди на предните вкрстени лигаменти - препораки за вежбање
Придобивките од антицелулитни креми
Потпрете се на грбот на столот со едната рака и ставете ја другата рака на спротивниот колк. Подигнете ја надворешната нога совршено свиткана и порамнета со петата и колкот, држејќи го грбот исправен, а другата нога малку закривена. Не виткајте ја ногата нагоре во воздухот за оптимални резултати. Откако ќе извршите 10 повторувања, сменете ја ногата.
6. Врвни лифтови
Намалувањето на ризикот од фрактури и повреди на коските со губење на рамнотежата е многу корисно во староста, кога преовладува овој вид на инцидент. Одлична физичка вежба во оваа смисла се подигнување на врвовите со поддршка.
Застанете со лицето на задниот дел од столот и потпрете ги дланките на парчето мебел. Застанете на прстите, држејќи го грбот совршено исправен. Останете во оваа позиција неколку секунди и вратете се со потпетиците на земја (полека, без ненадејни движења). Изведете два сета од по 10-15 повторувања, што е можно почесто.
7. Лумбални екстензии
За да ги зацврстите квадрицепсите, потпрете ја десната рака на задниот дел од столот и подигнете ја свитканата лева нога назад за да можете да ја фатите нејзината ѓон со левата рака. Осигурете се да го држите бутот во позиција нормална на подот (што е можно повеќе).
Одолеете на ова истегнување 30 секунди додека не почувствувате напнатост во бутот. Вратете се на почетната позиција и повторете го истегнувањето со другата нога.
8. Истегнувања на горниот дел од телото
Флексибилноста е физички атрибут што го губиме како што старееме, но процесот може да се забави со вежби за истегнување за горниот дел од телото.
Со раздвоени нозе на ниво на рамото, држете ги рацете зад грб и свиткајте ја главата назад, со градите донесени напред колку што е можно. Замислете тежина да ги притисне рацете заедно, така што рамената да се повлечат што е можно поназад.
Држете ја положбата 30 секунди, вратете се на почетната позиција и повторете го движењето онолку пати колку што чувствувате потреба. Оваа многу лесна вежба за истегнување им користи на мускулите на вратот, рамената и горниот дел од грбот.