8 вежби за намалување на маснотијата на внатрешниот дебел - Виктор Дијаконеску

7 ЕДНОСТАВНИ ВЕERБИ ЗА ТОНСКИ ВОЛБИ

11 ВЕ EXБИ ЗА СЕКСИ ОРЦИ

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Внатрешните бутови можат да бидат магнети за маснотии, но вистинските вежби можат да помогнат далеку во елиминирањето на дополнителните маснотии. Имајте на ум дека ниту една вежба не може да ги намали мастите во одредена област. За да изгубите еден сантиметар од внатрешните бутови, треба да согорувате маснотии по целото тело. Ова бара промена во исхраната покрај обука. Избегнувајте храна богата со рафиниран шеќер и заситени масти, наместо тоа, одлучувајте за нискокалорична храна густа со хранливи материи, како зеленчук со зелен лисја, цели зрна и посни протеини како што се белки, грав и урда.

Не секој има пристап до опремата во просторијата. Сепак, можете да направите широк спектар на вежби за калистенија во удобноста на вашиот дом. Некои вежби за калистенија ги зајакнуваат бутните мускули вклучуваат сквотови на плута, странични лунгови, сквотови и клоци, скејтерски скок, лифтови за внатрешни нозе, кругови за нозе, лифтови за надворешни нозе, хидранти за пожар и удари со хидранти за пожар. Обидете се да направите комбинација од неколку или сите овие вежби најмалку 15 минути на ден за да ги зајакнете бутовите.

1. Суспендиран застој на стабилноста:

Искористете ја телесната тежина за да помогнете во зајакнување на мускулите на нозете. Оваа предизвикувачка вежба не само што ќе го насочи стомакот, туку ќе ја зголеми флексибилноста на колковите и ќе ги зајакне бутовите, но исто така ќе ве научи да користите опрема TRX на поинаков начин.

Како да го направите тоа: Започнете со банка или TRX зад вас.

Ние ја креваме едната нога зад вас, така што ногата е подигната до висината на бутот.

Ставете ја ногата крената во ременот TRX или на клупата.

Сега намалете ја телесната тежина во потпрена позиција, одржувајќи рамнотежа и на спуштање и на кревање.

Направете 7-10 повторувања на десната нога, а потоа повторете на левата страна. Додадете 5-10 кг тегови за поголем предизвик.

Вежбите на табла се основа за градење на силно торзо и шест квадрати, но како можете да ја намалите маснотијата на бутовите со штица? Па, оваа варијанта на штици ги насочува внатрешните бутови, заедно со рацете, градите, стомакот и глутеусот.

Како да го направите тоа: Започнете во класична позиција на штица, со секое стапало поставено на мали свиткани крпи.

Сега, нозете треба да бидат надвор додека го одржуваме горниот дел од телото фиксиран и ги отвораме нозете што е можно пошироко.

Полека ги затегнавме внатрешните бутови за да ги лизгаме задните нозе заедно.

Направете 2 сета од 15 повторувања.

Ова е варијација на флексија на коленото и убедливо најдобра вежба за бутовите. Движењето на телесната тежина обезбедува уникатен стимул за обука на долниот дел од телото, што помага во обликувањето на глутеусот и бутовите од секој агол.

Како да го направите тоа: Застанете со стапалата поставени пошироко од ширината на рамената, а рацете опуштени на страните.

Сега направете свиткување на коленото што е можно подлабоко на левата нога додека ги покажувате прстите нагоре и виткајте го десниот ѓон.

Проширете ги рацете во права линија.

Вратете се на почетната позиција и клекнете на спротивната страна за да завршите 1 повторување.

Целта е да се направат 12 повторувања во еден сет.

1. Страничен прекинувач за мешање:

Ова брзо движење го зголемува срцевиот ритам (за да помогне масното ткиво да експлодира) и да ги регрутира мускулите на внатрешниот дел на бутот за да ви помогне брзо да ја смените насоката.

Како да го направите тоа: Застанете со нозете заедно, рацете покрај телото.

Измешајте се надесно со три брзи чекори настрана (десно, лево, десно), а потоа подигнете го левото колено нагоре,

Движете ја десната рака напред.

Веднаш свртете ја мешавината (лево, десно, лево) и слета со десното колено нагоре, левото колено свиткано, движејќи ја десната рака напред.

Повторете 20 пати без пауза што е можно побрзо, наизменични делови.

1. Низок период на движење со изометричен адукција:

Оваа изометрична контракција ги активира мускулите на внатрешниот дел на бутот додека го ангажира остатокот од телото на многу поефикасен начин за тренирање на колкот отколку на опремата во теретана.

Како да го направите тоа: Застанете со нозете заедно, рацете покрај телото.

Направете голем чекор напред со десната нога и слезете се во длабока положба на свиткување.

Ставете ги рацете на подот од внатрешната страна на десното стапало.

Притиснете го десното колено во надворешната страна на десното рамо.

Стиснете и држете ја контракцијата 10 секунди.

Ослободете го и истуркајте го подот со десната нога назад кон вашите нозе.

Ова е повторување. Повторете со левата нога за да завршите 1 сет. Направете 3 комплети.

1. вртлив лак:

Кога правите вежба, сакате да знаете дека ги погодувате сите мускули. Ако работите со мускулите на нозете, можете да направите варијација од стандардната положба на свиткување, извршувајќи долго затегнување. Ова вкрстено виткање помага да се вклучат мускулите на нозете во положбата на виткање, давајќи им на вашите точки на внатрешните и надворешните бутови.

Како да го направите тоа: Нозете треба да бидат раширени во ширина на колкот, чекор со ногата зад вас.

Сега свиткајте ги двете колена, формирајќи позиција на свиткување.

Тогаш ќе го навалите торзото напред околу 30 степени. Притиснете горе и долу 10 пати.

Исправете и свртете се назад со вртење на 180 степени. Другата нога треба да биде сега напред.

Сега повторете ги чекорите. Направете го ова 10 чекори по сет; 3 сета на секоја страна.

1. Стабилности лифтови за нозе со топка:

Ова е една од најлесните вежби за внатрешните бутови, кои вклучуваат топче за стабилност. Оваа вежба со топчеста стабилност ги прави тренинзите на внатрешниот дел на бутот малку потешки. Ова помага да се тонираат стомакот и внатрешните бутови.

Како да го направите тоа: Легнете на страна со скрстени раце пред телото, и поставена топка за стабилност помеѓу нозете.

Нежно подигнете ја топката до таванот со колковите и потоа вратете се на почетната позиција.

Ова е повторување. Направете 3 сета од 15 повторувања.

1. Сумо сквотот со подигање на раката:

Сумо сквотот со подигнување на раката е уште една варијација на флексија на коленото што помага да се развијат добро пропорционални нозе, но како да се намалат маснотиите во внатрешноста на бутот со флексија на коленото? Оваа специјална флексија на коленото се фокусира на внатрешните бутови отколку на квадрицепсите.

Како да го направите тоа: Застанете со широко отворени нозе и со прстите малку свртени нанадвор.

Земете пар тегови со рацете и рацете исправени, дланките свртени надолу.

Сега свиткајте ги колената додека колената не бидат над глуждовите и кренете ги рацете на ниво на рамото.

Истегнете ги нозете и спуштете ги рацете истовремено. Направете 3 сета од 15 повторувања.

Повторете 20 пати побрзо што можете, наизменични делови.

---