8 животни хаки за подобра контрола на порциите; Слабеење - МИПРОТЕИН
Jackек бордмен
Соработник/објавено на 2019 година
Споделете ја оваа страница
8 животни хакери за подобра контрола на порциите и губење на тежината
Дали секогаш преполнувате чинија и жалите за тоа подоцна кога копчето на фармерките повеќе не се затвора? Повремено, пречекорувањето во океанот е совршено добро - сè во умерени количини, нели?
Може да имате „најздрава“ диета во светот, но ако јадете премногу сепак ќе добиете тежина. Слабеењето и одржувањето на посакуваната тежина е во врска со рамнотежата помеѓу калориите што ги внесувате и калориите што ги трошите.
Оваа рамнотежа е многу важна, но понекогаш не станува збор за тоа што јадете, туку за регулирање на тоа колку јадете. Ова е местото каде што контролата на дел влегува во игра.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Како контролата на порциите може да ви помогне да изгубите тежина?
Ако сакате да изгубите тежина, мора да согорите повеќе калории отколку што трошите - па мора да имате нешто што се нарекува една Дефицит на калории придржувајте се до Намалувањето на големината на порциите дефинитивно не значи да гладувате или да се борите преку активен ден без гориво да го поминете на едно парче.
Контролата на порции е да направите чекор назад и да ставите систем во тоа што и кога јадете. Станува збор за тоа да бидете сигурни дека вашето тело добива сè што е потребно во текот на денот и да ги изостави непотребните. Не мора да биде комплицирано или премногу строго.
Затоа, прочитајте ‘следниве 8 животни хаки за контрола на порција и може да научите нешто или уште две ...
1. Започнете со вода
Честопати, кога мислите дека сте гладни, сè што сте всушност само жедни е да консумирате толку вишок храна што навистина не ви е потребна. Ако чувствувате глад, но мислите дека сте јаделе доволно, обидете се да пиете чаша вода наместо тоа. Можете исто така да пиете чаша вода пред секој оброк, што ќе ви заземе малку простор во стомакот, така што ќе има помалку простор за премногу храна.
Студија од 2014 година во која жените пиеле 500мл вода пред секој оброк откриле намалување на апетитот, телесната тежина, телесната маса и БМИ (1). Затоа, започнете да пиете повеќе вода!
2. Наполнете ја чинијата со зеленчук
Додавајќи поголеми порции зеленчук на вашата чинија, можете да заштедите калории. Зеленчукот е помалку калоричен отколку другите групи на храна, но го зафаќа истиот простор во вашиот стомак. Не само што ве исполнува, туку содржи и вода и ви обезбедува многу есенцијални витамини и минерали.
Наша препорака: Без оглед на каква закуска копнеете - пронајдете зеленчук кој има иста текстура и конзистентност и направете го главна состојка на секој оброк. На пример, разменете чипови за стапчиња моркови за задоволителна криза - без калории.
3. Уметно користете ги вашите садови
Еден од најстарите трикови е да користите помала чинија при сервирање на оброците. На овој начин, не можете да ставате толку храна на вашата чинија и автоматски да ја ограничувате количината на храна што ќе јадете на тој оброк.
Студија спроведена во 2017 година покажа дека јадењето од помала чинија го зголемува чувството на ситост и го намалува внесувањето храна кај испитаниците со здрава нормална тежина (2).
4. Користете јаглехидрати како гарнир, а не како основа
Обично јаглехидратите се основа на вашиот оброк. Протеините и овошјето или зеленчукот се на второ место. Но, треба да биде обратно. Направете протеини и зеленчук како главна поддршка во вашиот оброк, а јаглехидратите можат да го сочинуваат остатокот од вашите калории за тој оброк.
Вашата чинија може брзо да се наполни со компири и тестенини, па затоа треба да ја измерите храната за да дознаете точно колку е премногу. Наскоро ќе дознаете како изгледа соодветната големина на порција на вашата чинија, и ќе можете да ја процените без да измерите.
5. Не јадете надвор од торбата
Без разлика дали станува збор за вашите омилени чипови или поздрава закуска, кога јадете од голема кеса, често трошите повеќе отколку што сфаќате. Дури и ако јаде нешто здраво, јадењето торба го прави примамливо да се јаде сè одеднаш - и со тоа да консумирате многу повеќе отколку што навистина ви треба.
За да избегнете празнење (на друг) семеен пакет чипс самостојно, обидете се да ја ставите храната во помали контејнери кога јадете. Не само што ова ќе ви помогне да јадете помалку одеднаш, туку исто така ќе осигурате дека вреќата чипс ќе трае подолго. Можете исто така да ја измерите препорачаната големина на порција на пакувањето за да дознаете колку калории додавате на вашата дневна сметка.
6. Јадете супа пред главното јадење
Консумирањето течности пред оброкот ќе направи да се чувствувате помалку гладни и ќе ве спречи да јадете повеќе отколку што ви треба. Слично на врвот со вода, малку супа или супа како почетник ќе ви помогне да се заситите пред главното јадење.
Бидете сигурни дека не одите на тешка супа. Претпочитајте лесна супа или супа на база на зеленчук, наместо онаа направена од месо или млечни производи.
7. Користете ги рацете како водич
Не ви требаат фенси скали и мерни чаши за да ги одредите големините на порциите. Всушност, вашите раце се совршен водич. Обично, стегната тупаница е околу чаша ориз, а дланката е околу 85 гр месо.
Големината на вашата рака или дланка е одличен начин да одредите колку храна навистина ви треба. Ако вчера изедовте порција со големина на дланка и сте задоволни со тоа, проверете дали следниот пат нема да јадете повеќе.
Ако мислите дека ова не е доволно точно за вас, користете вага за да ја измерите храната. Повеќето амбалажи од храна имаат препорачана големина на порција, за да знаете точно колку трошите.
8. Фокусирајте се на јадење побавно
Јадењето побавно ќе ви помогне подобро да ја варите храната и ќе ви даде време да видите колку се чувствувате сити. Наместо да гушкате сè и да размислувате што да јадете следно, спуштете брзина и уживајте во секој залак.
Студија објавена во британскиот медицински журнал покажува дека иста количина на калории потрошени во текот на половина час - наместо само 5 минути - доведува до зголемено чувство на ситост. Ова сугерира дека јадењето оброк побавно може да ве спречи да продолжите да јадете кога веќе се чувствувате сити (3).
Заклучок
Контролата на порции не е да се изгладнувате, туку е да обрнете повеќе внимание на тоа што и како јадете за да можете правилно да го храните вашето тело без да претерувате.
Лесно е да се навикнат на овие мали промени, што ги прави полесно да се придржуваат долгорочно.