9 чекори за градење здрави мускули
Заборавете на сурови мешавини од јајца или драконски диети. Можете да направите хармонично и силно тело со стратегии кои навистина ќе ја подобрат вашата општа состојба.
Без разлика дали сакате да имате мускулен тонус (умерена мускулна маса + многу малку маснотии), да бидете солидни (многу зголемена мускулна маса) или здрави (природно зголемената мускулна маса е далеку најважниот предиктор за здравјето, долговечноста и квалитетот на животот), имате треба што повеќе мускули и подобро развиени. Сепак, најважно е да го направите ова на начин што го зачувува и подобрува вашето здравје, односно без допинг супстанции, опасни програми или диети. Всушност, потребни ви се следните 9 чекори.
1. Обучете (барем) двапати неделно.
Помислете на одржливи, компактни тренинзи од околу еден час, со движења на силата. Идеално, треба да направите 3 или 4 вакви тренинзи со тегови. Запомнете дека ако поретко одите во теретана, напредокот е невозможен.
2. Не користете само тешки тегови.
Quicklyе бидете брзо ограничени и, згора на тоа, ризикувате да се повредите. Покрај тоа, нема оптимално да го стимулирате мускулот.
3. Откажете се од кардио!
Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, држете се подалеку од бендот. 15 минути, 2-3 пати неделно, е повеќе од доволно.
4. Додадете калории умерено.
Обично, оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, неоправдано го зголемуваат внесот на калории. Започнете со 250 калории повеќе на ден отколку што консумирате сега. Ако не видите каква било промена, додадете уште 250 и така натаму се додека не добиете барем еден килограм месечно. Запомнете дека мускулите не растат без калории, но не треба да претерувате.
5. Фокусирајте се на протеини.
Консумирајте најмалку 1,5 грама целосен протеин/кг телесна тежина. На пример, маж со тежина од 70 килограми треба да консумира помеѓу 100 и 140 грама протеини на ден.
6. Внимавајте на телесните масти.
Чувајте ги телесните масти под 18% (мажи) или 25% (жени). Полесно е да имате малку поголем вишок отколку да јадете премалку и да немате резултати. Но, бидете внимателни, бидејќи над овој праг телото ќе додаде многу полесно отколку вообичаено маснотии. Од друга страна, обидот да останете со 10% маснотии и да градите мускули истовремено е осуден потег.
7. Одмор!
Спијте во просек 8 часа/ноќ. Ако не одморите, мускулот нема да расте, наместо тоа масниот слој ќе расте. И желбата за слатки.
8. Изберете хранлива храна.
Калориите што ги додавате на дневното мени треба да доаѓаат од хранлива храна, што е можно помалку обработена и што е можно повеќе хранливи материи. На пример: посно месо, органи (црниот дроб е најдобриот извор на витамини Б12 и А, асимибилно железо и одличен извор на селен), јајца, млечни производи; сурови салати, сурови овошја, гарнитури задушени зеленчук; ореви и други маслодајни семиња; мешунки (грав, грашок, итн.); цели зрна.
9. Бидете трпеливи!
Ако штотуку ја започнавте салата и сè е совршено (тренинг, диета, сон), можете да ставите околу 1,5-2 килограми мускул месечно. Ако тренирате неколку години и веќе додадовте 10-20 килограми мускулна маса, 0,5-0,8 кг/месец е повторно добар резултат.
Влад Падина е личен тренер, специјализиран за физикална терапија и специјални моторни вештини, во фитнес центар од светска класа во Плаза Романија.
Што мислиш?
Од вас ќе биде побарано да се најавите на вашиот Фејсбук профил за да оставите коментар.