9 ефективни вежби за оса половината; Медицински совет
Добро пропорционално тело, оса половината и рамен стомак се работи за кои сонува секоја жена.
Избравме најефикасни вежби за тенок струк што можете да ги правите секој ден дома.
Оваа вежба работи совршено на абдоминалните мускули и исто така значително го намалува обемот на струкот. Таа е идеална и за почетници и за искусни спортисти. Покрај тоа, не е потребна дополнителна опрема или прошетки во теретана.
Постојат неколку почетни позиции, така што можете да го направите тоа не само дома, туку и на работа или дури и на јавен превоз.!
Вежбата може да се изврши лежејќи на грб, седејќи на стол или едноставно исправено. Седејќи во почетната позиција, треба длабоко да вдишете низ носот и, при издишување преку уста, обидете се да го цицате стомакот што е можно повеќе, како да сакате да го залепите на грб. Е ја почувствувате контракцијата на стомачните мускули. Во почетната фаза, во оваа позиција, треба да потрошите 10 секунди, а потоа да се вратите на почетната позиција и да повторите уште 10 пати. Постепено, бројот на повторувања треба да се зголеми на 15. Обидете се да ја правите оваа вежба 2-3 пати на ден или повеќе од еден ден (на растојание од еден ден), а резултатот нема да чека уште долго.
Најефективно е да ја направите оваа вежба наутро на празен стомак или навечер, неколку часа по последниот оброк.
Подигање на нозете
Ова е една од наједноставните, но не помалку ефикасни вежби за стомак.
Почетна позиција - лежејќи на грб со раширени раце по телото и нозете исправени. Од оваа позиција, треба да ги кренете нозете, формирајќи прав агол со торзото. Важно е да не ги свиткате нозете.
За погодност, подобро е да тренирате на тепих за теретана и, ако стане многу тешко во раните фази, можете да ги ставите рацете под задникот - ова ќе ви го олесни подигнувањето на нозете. Препорачливо е да се направат 2-3 серии од 10-20 повторувања.
Почетна позиција: стои исправено, стапалата малку одвоени од рамената, потпреме настрана колку што може, наизменично десно и лево. Држете ги двете раце на колковите или едната десна рака нагоре, а другата на колкот. Доволно е да се направат 2-3 сета од 20 повторувања во секоја насока.
Две други вежби за рамен стомак и тенок струк, кои ги вклучуваат не само стомачните мускули, туку и скоро сите мускули на телото - таблата и неговата странична верзија. Сепак, многу е важно да ги направите правилно.
Почетна позиција: легнати, рацете испружени по должината на торзото, нозете исправени и заедно. Потребно е да ги кренете нозете на пријатна висина и да ги ротирате во круг.
Доволно е да направите 10 ротации, па пауза од 30 секунди и да извршите уште 2 пристапи во ист ритам.
Ослободете се од „крилјата“
За да ја добиете посакуваната половина, прво мора да се ослободите од крилјата. За да се ослободите од крилјата и да ја разредете половината започнува со кардио вежби, што е главната алатка за намалување на вкупната телесна тежина.
Може да биде редовно трчање, избрано на неблагодарна работа или елипсовиден велосипед, во теретана или дома, скокање на јаже или качување по скали - важно е да направите еден од видовите кардио вежби најмалку 40 минути најмалку 2-3 пати. неделно.
Оваа вежба, која доаѓа од CrossFit, користи широк спектар на мускули во телото и е ефикасна и за намалување на половината и колковите.
Почетна позиција - стоење. Потоа преместете се во позиција на сквотот и ставете ги рацете на земја пред вас. Потоа од оваа позиција истегнете ги нозете во лежечка положба. Потпрени на рацете, истурете се од подот и скокајте повторно со нозете во седечка положба. Потоа скокајте нагоре, кревајќи ги рацете над главата и вратете се на почетната позиција.
Бурпи треба да се изведува со прилично брзо темпо (колку што дозволува вашето тело). Отпрвин, доволно е да ја направите оваа вежба 10 пати, тогаш бројот на повторувања може да се зголеми на 15-20. Направете 2-3 комплети.
Таквиот уред сè уште е вклучен во листата на најефикасни алатки за обликување на тенка половина. И, иако многу тренери за фитнес препорачуваат да не губат време со тоа, тоа може да ви помогне да ја постигнете целта.
Она што е сигурно е дека, со помош на движења на „масажа“ при извртување на кругот, се подобрува циркулацијата на крвта, а масните наслаги се отстрануваат од деловите, а поради постојана напнатост (мускулна напнатост) за време на вежбање, се тонираат стомачните мускули.
За најдобри резултати, изберете потежок круг кој тежи повеќе од 1 килограм. Треба да го користите најмалку 20 минути на ден и за да добиете најдобар ефект, можете да пробате некои варијации на оваа физичка активност. Значи, за време на ротацијата, можете да се обидете да направите разни движења на трупот - странично и напред, но тоа мора да се направи многу внимателно и полека, за да не се повредите.