9 начини на кои можете природно да ја зголемите мускулната маса Десперекултуризам
Мускулната маса не расте само со теретана. Подолу ќе најдете начини да го развиете оброкот 24 часа/7 дена во неделата.
1. Поставете реални цели.
Природно добиената мускулна маса се добива со повеќегодишна работа и пожртвуваност. Значи, ако не го видите Халк во огледало по 1-2 месеци во теретана, не се обесхрабрувајте и не се откажувајте.
„Природната мускулна маса се постигнува со трпеливост и упорност“, вели Аманда Агузи, спортист на ИФББ Про. „Ако успеете да добиете 4-6 кг мускулна маса во период од 6-12 месеци, тоа е идеално. Ми требаше една година да имам видливи мускули и 3 години да го зголемам мускулниот волумен “.
Иако можеби ќе бидат потребни години да го трансформирате вашето тело, ќе видите напредок побрзо од тоа.
„Повеќето почетници имаат видливи резултати во мускулната маса во рок од 8 недели по започнувањето на новата програма“, вели Тим Сантијаго, спортист на IFBB Pro. „Искусните бодибилдери ќе забележат видливи разлики за 3-4 недели.
2. Следете го внесот на калории.
Јадењето „многу“ не е доволно. Она што мислите дека е доволно, всушност може да биде помалку отколку што треба.
„Честопати, оние кои сакаат да развијат квалитетна мускулна маса, не трошат доволно калории и не јадат доволно често“, објаснува Агузи. „На нашите мускули им треба храна за да растат. Без доволно калории, нашето тело оди во катаболизам, уништувајќи ги мускулните ткива за кои сме работеле толку напорно.
Сантијаго ја нагласува важноста на внесот на калории и постепено прилагодување. „Важно е да го контролирате вишокот со додавање калории секоја недела за да избегнете асимилација на премногу маснотии“, вели тој. „Пред да започнете, треба да го следите внесувањето една недела со цел да откриете каква е основната калорија за вас“.
Двајцата спортисти се согласуваат дека 2 грама протеини на кг/тело е минимум потребен за зголемување на мускулната маса. Честите оброци се вистинскиот начин да се консумира оваа потреба. Но, мора да го прилагодите потребното според одговорот на вашето тело.
„На различни лица може да им требаат различни стапки на макроелементи“, вели Агузи. „За мене, потребата од протеини е 2-3 грама на кг за да се развие мојата мускулна маса.
3. Консумирајте доволно јаглехидрати.
Многу бодибилдери трошат малку јаглехидрати за да ја одржат мускулната маса на квалитетно ниво, но овој начин може да го попречи зголемувањето на мускулниот волумен. Јаглехидратите се важни од 2 причини: избегнување на катаболизам (губење на мускулна маса) и производство на гликоген за да имате енергија на тренинг.
Сантијаго вели: „Ограничувањето на јаглехидратите е најголемата грешка што ја прават оние што сакаат да добијат мускулна маса. Јаглехидратите се неопходни бидејќи телото ќе даде приоритет на согорување на калории од јаглени хидрати, заштитувајќи ги протеините “, објаснува тој.
Без соодветно снабдување со гликоген, нема да можеме да ги вложиме потребните напори во салата со цел да го зголемиме обемот.
„Секогаш имам цел да јадам јаглехидрати пред тренинг, така што тие ќе се претворат во извор на енергија и, повторно, после тренинг за да ги надополнам резервите на гликоген во телото“, вели Агузи.
4. Одморот нека биде приоритет.
Сите живееме полн живот и честопати чувствуваме дека единствениот начин да најдеме време за една работа е да се откажеме од друга. Но, прескокнувањето на спиењето е грешка што ќе ве чини.
„Спиењето и одморот се многу важни за обновување на мускулите и зголемување на телесната тежина“, објаснува Сантијаго. „Ако не спиете доволно, вашето тело нема време да се опорави, да изгради мускули и да согорува маснотии“.
Лишувањето од сон е начин да го пропуштите тренингот. Ако треба да изберете, одберете да спиете. Треба да спиете 7-8 часа секоја вечер.
5. Следете тренинзи соодветни на целта за зголемување на мускулната маса.
Општо, тестираната и вистинска формула за хипертрофија или зголемување на мускулната маса вклучува умерени варијации на повторување, тренинзи во мускулна група и многу одмор.
„Треба да го тренирате мускулот со 3-4 сета по вежба, со тегови што ви дозволуваат да изведувате 8-12 повторувања“, вели Сантијаго. „Исто така, не е потребно да се прават 6-7 вежби по мускулна група. Премногу тренинг е контрапродуктивно за целта на растење на мускулната маса “.
Сантијаго препорачува 4-5 вежби по мускулна група.
„Постојат многу различни програми за обука што можете да ги следите“, додава тој.
Која опција и да ја изберете, Сантијаго препорачува промена на вашата програма за обука на секои 6-8 недели, така што вашето тело не се занесува и повеќе нема да ги имате очекуваните резултати.
Закажете ги тренинзите со време на опоравување помеѓу тренинзите за истата група.
„За да се развие мускулна маса, вашите мускули треба да закрепнат“, објаснува Агузи. „Обучете ја секоја група 1-2 пати неделно со период на опоравување од најмалку 2 дена помеѓу мускулните групи, дозволувајќи му на телото да го врати мускулното ткиво уништено по тренингот и да изгради нови“.
7. Повторете ги повторувањата полека.
Темпото на кревање и намалување на тежината може да влијае на резултатот на тренингот. Кога сакате хипертрофија, движењата правете ги полека.
„Мускулите растат кога се напнати подолго време“, вели Сантијаго. „Бавните и контролирани повторувања значат подолги периоди кога мускулот е напнат. Правејќи ги повторувањата побавно, ќе можете подобро да се фокусирате на вежбата и ќе почувствувате како вашите мускули навистина работат “.
7. Консумирајте додатоци на паметен начин.
Најважните додатоци за зголемување на мускулната маса природно спаѓаат во три категории: протеини, аминокиселини и креатин. Исто така, витамини и минерали ќе ви помогнат во овој поглед.
8. Излезете од вашата зона на удобност.
Willе знаете дека вашиот тренинг е ефикасен кога веќе нема да биде забавен.
„Вашето тело има можност да се прилагоди на што и да правите“, вели Сантијаго. „Доколку кренете тегови што ви се пријатни, вашето тело ќе развие толеранција и нема да го видите очекуваниот напредок.
Или уште појасно: „Одете во теретана, подигнете поголеми тежини и присилувајте се надвор од комфорната зона, бидејќи тоа ќе го трансформира вашиот физички кадар“.
9. Бидете доследни.
Растот на мускулите е проект кој ви одзема 24 часа, 7 дена во неделата. Дури и во деновите на опоравување, не можете да одморите од здравата исхрана и спиењето. Ако не ги направите работа, нема да добиете резултати. Кога станува збор за развој на мускулна маса, посветеноста е синоним за магичната пилула.
Како личен тренер, Сантијаго добро го знае тоа. „Најдобриот совет за секој што се обидува да порасне во маса е: конзистентност, постојаност, постојаност! „Поставете цел, држете се до планот, бидете мотивирани, бидете трпеливи и проверете дали јадете правилно“.
Агузи се согласува со едноставната формула. „Ако тренирате напорно, ако се храните здраво и одмарате доволно, вашите мускули ќе сакаат да растат.
Seemе изгледа како вечност. Е се обесхрабриш. Но, овие работи навистина функционираат - само бавно и само ако останете верни на своите планови. Се гледаме во салата!
Тим Сантијаго - IFBB PRO Спортист
Аманда Агузи - IFBB PRO спортист
(по статија за бодибилдинг.com)