9 најефикасни вежби за да се ослободите од изгорените грутки

Испакнатините на градникот се оние грди наслаги на маснотии, веднаш под ременот за градник, кои се појавуваат значително кога носите кратки блузи и врвови на седење. Иако тие немаат никакво влијание врз секојдневните активности, но со текот на времето тие стануваат постојан дел од вашата фигура и ве прават да изгледате широко, обемно до градите и дебел грб. Значи, треба да работите на тоа пред да биде предоцна, така што грбот ќе ви изгледа слаб како и останатите.

Понекогаш вежбањето на одредена област самостојно не е доволно, во зависност од видот на вашето тело, во такви случаи треба да работите на целото тело заедно со насочениот регион, што ќе ви помогне да ја намалите вкупната големина.

Како да направите вежби за да се ослободите од испакнатоста Бул:

Еве неколку едноставни чекори што може да се следат за да се намалат рабовите на градникот заедно со остатокот од телото.

1. Странично свиткани предни лифтови:

Латералниот раст главно е насочен кон горниот дел на грбот, со што се отстрануваат грутките на градникот. Опремата потребна за оваа обука е основните тегови. Овие се едноставни тренинзи за испакнатост на градник, но оние со посебни услови на грбот треба да избегнуваат толку долго виткање.

Како дојде:

Застанете со раширени нозе рамо до рамената и горниот дел од телото свиткан на половината.
Горниот дел од телото мора да биде паралелен со подот и рацете да висат надолу држејќи ги тегови.
Вдишете и подигнете ги рацете странично, така што рацете ќе бидат паралелни со рамото.
Држете 5 секунди и вратете се во нормална положба. Повторете.
Направете ја оваа најдобра вежба за испакнатост на градник во сетови од 10, барем 2-3 пати. Ова ќе покаже ефективни резултати на грутките на градникот за неколку недели.

2. Искачување по планина - крст тело:

Крст тело планинарски алпинист е одлична вежба за грутки за градник за работа на испакнатост на градник. Го подобрува горниот дел од телото и ги намалува нијансите со текот на времето. Бидејќи нивото на тешкотија е високо. Пожелно е да се земе полека на почетокот.

Како дојде:

Направете подот да се потпира на дланката и прстите.
Сега вдишете и подигнете ја едната нога и потпрете ги прстите на подот под другото колено.
Држете ја позицијата 5 секунди и вратете ја ногата назад.
Повторете со другата нога.

Движење со секоја нога прави комплет. Редовно треба да се изведуваат 20 групи вежби. Зголемете ја брзината со текот на времето за подобри резултати.

3. Запечатување скокови:

Seal Jumps се добар градник за испакнати вежби за испакнати градник и истовремено е добар кардио тренинг во редовната рутина. Тие имаат различни придобивки како зајакнување на нозете, намалување на маснотиите во бутниот мускул и исто така одржување на здрави зглобови.

Како дојде:

Стоејќи со поделени нозе во должина на рамото, свиткани во колената и со раката зад главата.
Сега длабоко вдишете и скокајте што е можно подалеку.
За време на скокот, рацете треба да се продолжат до таванот.
Додека слетувате, вратете се во позиција на сквотирање со рацете зад главата.

Оваа вежба за губење на испакнатоста на градникот треба да се направи најмалку двапати во сетови од 15. За почетници, препорачливо е да одржувате добра рамнотежа при скокање и слетување за да избегнете повреди.

Склековите се одличен начин да започнете еден ден и одлични кардио вежби за намалување на испакнатоста на градникот дома. Има средно и високо ниво на тежина, во зависност од варијантата на вежбата. Тука треба да направиме едноставни турканици за работа на работ на задниот градник.

Како дојде:

Со лицето надолу, дланките рамни на подот и долниот дел од телото поддржани од прстите.
Држете го десниот грб.
Сега, длабоко вдишете и свиткајте ги лактите, притискајќи го телото надолу.
Целта е да го допрете носот до подот.
Издишете и вратете се на почетната позиција.

Повторете ги овие вежби за да се соочите со градникот што повеќе пати на почетокот, а крајната цел е 30 туркања при еден потег. Одржување на бавен ритам се препорачува да се спречи случајно раскинување на мускулите во овој процес.

5. Лифтови за назад:

Лифтови за назад мора да се прават со тешки тегови. Тие помагаат да се зајакнат грбот и рамената и да се отстранат масните наслаги од задното тело, вклучувајќи ги и грутките на градникот. Оние кои страдаат од болка во рамото, треба да избегнуваат кревање премногу тежина во оваа позиција.

Како дојде:

Застанете со рамената должина на рамото и рацете исправени, свртени кон таванот.
Вдишете и свиткајте ги лактите така што гира се спушта до должината на задното рамо.
Држете 5 секунди и вратете ги рацете на почетната позиција. издишува.
Изведете 5 пати со едната рака, а потоа преминете на другата.

5 пати, мора да се направат 3 комплети на секоја рака за почетници. Потоа, по неколку недели, се зголемува до бројот од 10, а со тоа и 3 сета за најдобри резултати.

Види повеќе: Вежби за да се ослободите од кифла Топ

Скокањето со јаже е нешто што сите треба да го правиме како деца, и сега е време да се вратиме на здравствените придобивки. Координацијата на рачното стапало потребно за да се направат скокови на јаже е важна за да се ослободите од грутките на градникот во средината на пресекот.

Како дојде:

Застанете исправени со раздвоени нозе по должината на рамото и рацете на страните што ги држат рачките на јажето.
Бидете сигурни дека јажето е зад вас и не е премногу големо/мало.
Сега свртете ги двете раце, доведете го јажето напред и обидете се да го завршите кругот скокајќи над него.
Осигурете се дека нозете не се заплеткуваат додека скокате јаже.

Секојдневно скокање грубо за 5-7 минути е потребно за да се намали испакнатоста на градникот и да се врати заоблената форма на телото.

7. Странични плочи:

Страничните плочи се ефикасен начин за тонирање на телото, со мала варијација, која ќе ја искористиме тука за да ги тонизираме грутките на градникот. Бидејќи тежината на оваа вежба е мала, се препорачува да се изврши многу внимателно.

Како дојде:

Легнете на страна на мека површина, со телото подигнато до потпора на лактите и стапалото.
Осигурете се дека вашето тело е исправено и не е заоблено, а горниот дел е зад вашата глава.
Сега подигнете ја горната нога и свиткајте ја горната рака за да ги споите коленото и лактот заедно.
Држете ја позицијата 5 секунди, а потоа ослободете ја на почетната позиција.
Повторете најмалку 10 пати пред да ги смените страничните страни.

Изведете 2 групи вежби на двете страни. Почетниците можат да започнат со 5 броја, а потоа да го зголемат бројот на пати.

Види повеќе: Pooch Fat

8. Одбијте го ослободувањето на UPS-от:

Падот на печатот е најдобриот начин за тонирање на целото тело и зајакнување на екстремитетите. Ова исто така помага да се намали отокот на душата што изгледа неверојатно и го прави телото да изгледа пошироко. Лесно е да се направи тивко, но треба да се направи полека на почетокот за да се избегнат несреќи и мускулни проблеми.

Како дојде:

Потребна ви е маса со голема тежина/столче што се наоѓа на средината на бутот.
Сега, со дланките на подот, десните раце, свртени кон подот, доведете ги двете нозе на столот.
Држете го грбот исправен и проверете дали нозете се стабилни.
Вдишете и полека обидете се да ја допрете главата/носот на подот, виткајќи ги рацете само на лактот.
Подигнете малку и вратете се на почетната позиција.

Повторете го печатот колку што е можно повеќе пати. Започнете со 20-30 и насочете се кон тоа дури 80-100 пати за затегнато тело.

9. Планк Супермен поза:

Супермен позира додека прави штици е одличен начин да ги погодите правите мускули на долниот дел на грбот кои придонесуваат за грутки на градникот. Ова може да се направи без специјална опрема и лесно е да се обучи. Истегнувањето во оваа вежба е исто така корисно за зајакнување на рацете и мускулите.

Како дојде:

Со поддршка на вашите раце и нозе, држете позиција на чинија на мек килим.
Осигурете се дека грбот не е свиткан или извира, тој треба да биде исправен.
Сега, со бавно, претпазливо движење, подигнете ја десната рака паралелно со подот, прстите насочени кон предниот wallид.
Во исто време, подигнете ја левата нога паралелно со подот и прстите, свртена кон задниот ид.
Држете се во позиција 5-10 секунди и вратете се на почетната позиција.

Направете ги овие вежби за да го намалите дувањето на градникот најмалку 20 пати во алтернативна шема. Ова ќе ви помогне да ги свиткате мускулите и да ги изгубите маснотиите што се таложеле подолг временски период и резултатите да бидат видливи за помалку време.

Следете ја вашата рутина за вежбање со здрава диета без маснотии за да убиете несакани грутки и да одржувате елегантна фигура и повторно да се вклопите во застарената облека.

Види повеќе: Како да ги намалите маснотиите под вилицата