9 намирници богати со магнезиум за вашето здравје - лековита моќ на природата
Факти за храна богата со магнезиум
- Недостаток на магнезиум не е невообичаено. Ова често може да се препознае со периодични грчеви во мускулите. Ако сакате точно да знаете, може да ги утврдите вредностите на крвта од лекар!
- Магнезиумот не може да се произведува од нашите тела, па затоа е толку важно да се добие оваа важна хранлива материја преку храната.
- Оние кои редовно се занимаваат со спорт имаат зголемена потреба за магнезиум! На постарите исто така им треба повеќе.
- Магнезиумот има многу позитивни својства, на пример, за поддршка на Здравје на срцето, Рече здравјето на мускулите и нервниот систем.
- Ве запознаваме со најдобрата храна богата со магнезија!
- Со нашите Предлози за рецепти можете веднаш да започнете со надополнување на продавниците за магнезиум!
Магнезиумот треба да се апсорбира од телото преку храна, при што дневната потреба на возрасно лице е помеѓу 300 и 400 милиграми. Оние кои редовно се занимаваат со спорт имаат потреба до двапати поголема магнезиум, исто така затоа што многу магнезиум се елиминира кога се пот. А. Недостаток на магнезиум обично се манифестира преку грчеви во мускулите и напнатост. Други симптоми можат да бидат замор, концентрација и дигестивни нарушувања, нервоза, како и проблеми со циркулацијата и главоболки (мигрена). Луѓето со срцеви заболувања или дијабетес, како и постарите лица, исто така имаат потреба од повеќе магнезиум.
Магнезиумот е одговорен за многу функции во нашето тело. Може да се земе од разни извори на храна. За магнезиумот се вели дека има многу корисни својства во поддршката на здравјето на срцето, здравјето на мускулите и нервниот систем. Без доволно магнезиум, нашите тела не можат да произведат протеини, коски или ДНК. Но, како можеме да осигураме дека добиваме доволно магнезиум? Секогаш треба да се обидувате да го добиете магнезиумот преку нормална храна, па затоа е толку важно да знаете добри извори на магнезиум. Исто така, постојат и други начини на апсорпција, како што се добивање преку мултивитамини и додатоци во исхраната.
Што е магнезиум?
Скоро 75% од луѓето на нашата планета имаат недостаток на магнезиум. Ако сте еден од нив, треба да ги задоволите вашите дневни потреби јадејќи храна богата со магнезиум.
Премногу ниско ниво е поврзано со состојби како што се висок крвен притисок, Алцхајмерова болест, дијабетес тип 2 и мигрена Безбедни извори
ПабМед
Магнезиум во превенција и терапија. Преземено на 26 април 2020 година.
До изворот "> 1 биле поврзани. Освен 1% што е присутен во крвта, сè друго се чува за градење и одржување на мускулите и коските. Она што многумина не го знаат, недостаток на магнезиум е можен дури и со здрава исхрана. Може да се активира на долг рок од специфични болести како што се целијачна болест, дијабетес тип 2, хронична дијареја или премногу алкохол. Повеќето симптоми вклучуваат замор, повраќање или губење на апетит.
За да не се случи ова, ние ви обезбедуваме 9 здрава храна богата со магнезиум:
Темно чоколадо со висока содржина на какао
Слатко и истовремено богато со магнезиум, железо, бакар и манган. Ако ти темно чоколадо Ако јадете 70% какао или повеќе, добивате над 65 грама магнезиум во 28 грама чоколадо. Колку е поголем процентот на какао во темното чоколадо, толку подобро. Флавоноидите (антиоксиданти) содржани во темното чоколадо се исто така многу здрави за вашето срце и го напаѓаат лошиот и нездрав ЛДЛ холестерол. Безбедни извори
ПабМед
Ефекти на какао во прав и темно чоколадо врз оксидативната чувствителност на нивоата на ЛДЛ и простагландин кај луѓето. Преземено на 26 април 2020 година.
Сумирано: Темното чоколадо е корисно за здравјето на цревата и срцето. Само неколку грама имаат содржина на магнезиум од 65 мг.
производи од цели зрна
Производите од цели зрна често овозможуваат многу брзо вметнување важни хранливи состојки во секојдневните оброци. На долг рок, рафинираните производи можат подобро да се разменуваат за производи од цели зрна, а исто така добивате и други корисни хранливи материи како што се влакна, селен и манган. Паралелно, резултатите од студијата покажуваат дека производи од цели зрна можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања. Безбедни извори
ПабМед
Потрошувачката на пченица од целата пченица ја намалува воспалението во рандомизирана контролирана студија кај лица со прекумерна тежина и дебели лица со нездраво исхрана и начин на живот: Улога на полифенолите поврзани со житни влакна. Преземено на 26 април 2020 година.
ПабМед
Ефект на зголемена потрошувачка на храна од цели зрна врз крвниот притисок и други обележувачи на кардиоваскуларен ризик кај здрави лица во средна возраст: рандомизирана контролирана студија. Преземено на 26 април 2020 година.
Некои од најздравите цели зрна вклучуваат:
- Леќата (220 мг/100гр),
- Цел овес (25 mg/100g),
- Булгур (30 мг/100гр)
- Брашно од цело зрно (100 мг/100гр)
Сумирано: Производите од цели зрна се здрави, лесни за варење и богати со растителни влакна. Тие имаат голем дел од магнезиум и други здрави хранливи материи.
Авокадо
Авокадо имаат многу магнезиум, калиум, витамини од групата Б и витамин К и се богати со незаситени масни киселини, што може да игра улога во намалување на нивото на холестерол. Авокадото има и други својства што се важни за некој здраво срце се корисни. На пример, студиите покажаа дека авокадото може да го намали воспалението и да доведе до чувство на исполнетост побрзо после јадење. Безбедни извори
ПабМед
Хас Авокадо ја модулира реакцијата на васкуларна активност после јадење и пост јадење воспалителни реакции на оброк од хамбургер кај здрави волонтери. Преземено на 26 април 2020 година.
До изворот "> 5 Друга предност е широк спектар на употреба во секојдневната исхрана. Ова овошје можете да го вметнете во салати, смути, па дури и сендвичи.
Сумирано: Авокадото е силен извор на магнезиум. Нивната кремаста материја може да се комбинира на многу начини со храна.
Лист зелен
Спанаќ, швајцарска блитва или Кале, целиот овој здрав и хранлив зеленчук е богат со минерали и витамини. Спанаќот има најголема содржина на магнезиум и може да се комбинира, на пример, во салати или на пици. Најдобро е да размислувате за спанаќот како билка и да го користите во мали делови. Бидејќи премногу оксалати во спанаќот можат да предизвикаат камења во бубрезите.
Сумирано: Особено темнозелените лисја се богати со антиоксиданси, затоа вклучете спанаќ, швајцарска блитва или кеale во вашата исхрана.
Хранливи ореви
ореви се уште еден одличен и вкусен начин да додадете магнезиум во вашата исхрана. Покрај тоа, јаткастите плодови имаат антиинфламаторно дејство и тие позитивно влијаат на здравјето на срцето поради омега-3 масните киселини што ги содржат. Јаткастите плодови можат да го намалат апетитот кога се јадат како закуски. Безбедни извори
ПабМед
Потрошувачката на бразилски ореви од здрави волонтери ги подобрува параметрите на воспаление. Преземено на 26 април 2020 година.
До изворот "> 6 Од една страна, тие се сметаат за антиинфламаторни и истовремено можат позитивно да влијаат на вашиот кардиоваскуларен систем. Бразилските ореви се минерални со 350 mg магнезиум на 100 g порција, други вкусни и добри извори се ореви од индиски ореви (240 mg/100g), бадеми (260 mg/100g), ореви (155 mg/100g), кикирики (150 mg/100g) и лешници (155 мг/100гр). Можете исто така да користите ореви во мусли, салати или да грицкате. Предностите на скоро сите јаткасти плодови се влакната и мононезаситените масни киселини. Студиите покажуваат дека се покажало дека овие го подобруваат нивото на холестерол кај луѓето со дијабетес. Безбедни извори
ПабМед
Ореви како замена за јаглехидрати во исхраната со дијабетичар. Пристапено на 26 април 2020 година.
До изворот "> 7 Но, внимавајте да не јадете премногу бидејќи јаткастите плодови се многу калорични!
Исто така, богати со магнезиум се:
- Афион
- Семки од тиква
- чиа семе
- Семки од сончоглед
- ленено семе
- сусам
Сумирано: Оревите се хранливи и истовремено вкусни. Оревите со најмногу магнезиум се бразилските ореви со 350 мг магнезиум на 100 гр порција. Оревите се сметаат за антиинфламаторни и, во нормални порции, се добри и за срцето.
Семиња
Дали сакате семе од тиква? Да, тогаш ќе ви се допадне победникот на семето што содржи најмногу магнезиум, што е 535 мг на 100 гр. Семето на тиква многу често се наоѓа на ролни, во мусли или салати.
Семето содржи здрави Омега-3 масни киселини, што може да го поддржи вашето здравје на срцето. Други интересни семиња со висока вредност на магнезиум се чиа семе (330 мг/100гр), ленено семе (390 mg/100g) и семе од сусам (330 mg/100g). Семето има многу позитивни својства. Ова вклучува високо ниво на железо, антиоксиданти и здрави масти.
Сумирано: Семките од тиква имаат најмногу магнезиум, проследено со семе од чаи и семе од лен. Семето е богато со железо и има здрави омега-3 масни киселини.
Рибата содржи многу магнезиум
Постојат одлични извори на магнезиум во морето. Особено мрсната риба е многу здрава и, покрај магнезиум, обезбедува и многу протеини, селен, калиум и витамини од групата Б. Овие видови риби пливаат во минералот магнезиум:
- Лосос чинук
- Халибут
- Скуша од Атлантик
- Атлантик Полок
- ѓон
- Турбот
- харинга
- крап
- лосос
- Пастрмка
Истражувањата покажаа дека зголемувањето на внесот на масна риба може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Безбедни извори
ПабМед
Потрошувачка на риба и смртност од CHD: Ажурирана мета-анализа на 17 кохортни студии. Преземено на 26 април 2020 година.
ПабМед
Потрошувачка на риба и ризик од тешка хронична болест кај мажи. Преземено на 26 април 2020 година.
Кон изворот "> 9
Паела или супа од морска храна се исто така одлични оброци богати со магнезиум. Скуша (60 mg/100g), ракчиња (51 mg/100g) и рак (25 mg/100g) се исто така богати со магнезиум.
Сумирано: Мрсната риба не е само одличен извор на магнезиум, туку содржи и многу други важни хранливи материи и здрави масти! Ризикот од кардиоваскуларни болести може да се намали.
банана
Луѓе во Недостаток на магнезиум страдаат, сакаат да го користат класичното, банана. Бананата е едно од најпопуларните овошја во светот, содржи 33 мг магнезиум на 100 гр.
Покрај магнезиумот, бананата има и голем процент на калиум, кој има антихипертензивни својства. Безбедни извори
ПабМед
Важноста на калиумот во третманот на висок крвен притисок. Преземено на 26 април 2020 година.
До изворот "> 10 Бананите може да се користат во млечни шејкови, како сладолед или во овошни салати. Бананата е многу популарна и кај спортистите, ако може да се земе како енергетски поттик пред или за време на паузата. Колку е позелена бананата, толку помалку шеќер има и колку е зрела, толку е кафеава. Тогаш можеби не сте соодветни за луѓе со нетолеранција на фруктоза и дијабетес.
Сумирано: Бананата е едно од најпопуларните овошја. Покрај манган, тој е богат и со витамин Ц, витамин Б6, манган и калиум.
Дневна потреба од магнезиум
Во следниот преглед можете да се ориентирате кога станува збор за дневната потреба од магнезиум! Безбедни извори
Германско друштво за исхрана В.
Препорачан внес на магнезиум. Пристапено на 26 април 2020 година.
Кон изворот "> 11
| Доенчиња 0- под 4 месеци | 24 |
| Доенчиња 4- под 12 месеци | 60 |
| Деца од 1 до 4 години | 80 |
| Деца од 4 до 7 години | 120 |
| Деца од 7 до под 10 години | 170 |
| Деца од 10 до под 13 години | m: 230 w: 250 |
| Деца и адолесценти од 13 до 15 години | 310 |
| Млади луѓе од 15 до 19 години | m: 400 w: 350 |
| Возрасни од 19 до 25 години | m: 400 w: 310 |
| Возрасни од 25 до 61 година и постари | m: 350 w: 300 |
| Бремени жени | 310 |
| Доење | 390 година |
Сумирано: Тука ќе најдете вредности за ориентација! Ве молиме, обрнете внимание и на вашата физичка активност.
Кога се јавува недостаток на магнезиум?
А. Недостаток на магнезиум може да се појави кај луѓе кои, поради здравствени состојби како што се зависност од зелка или специјални лекови, можат да апсорбираат помалку магнезиум.
Недостаток на магнезиум кај здрави луѓе поради слаб внес на храна е прилично нетипичен.
Можни први знаци можат да бидат: Безбедни извори
Клиника Кливленд
Храна богата со магнезиум. Преземено на 26 април 2020 година.
- Губење на апетит
- гадење
- Повраќај
- Замор
- слабост
Ако имате многу недостаток на магнезиум, може да почувствувате други симптоми, вклучително:
- глувост
- трнење
- Мускулни контракции и грчеви
- Напади
- Промени на личноста
- Срцеви аритмии
Сумирано: Недостаток на магнезиум е редок, но можен! Првите знаци како што се замор, слабост и гадење може да го покажат ова.
Инспирација за кујна богата со магнезиум!
Како што веќе прочитавте погоре, и бананите и авокадото се храна богата со магнезиум. Ова исто така вклучува чоколадо со висока содржина на какао! Со нашата вкусна муска од веган чоколадо, сите три се комбинираат за да создадат вкусен десерт! Нашето рижото од хеwда со спанаќ е одличен главен оброк за надополнување на резервите на магнезиум! И леќата и спанаќот се богати со магнезиум! Но, други важни состојки го прават ова веганско јадење толку здраво! Забавувајте се при готвење дома!