9 напредни стратегии за избор на тегови и повторувања од една во друга серија

Да речеме дека вашата програма за обука бара да направите 3 серии од 10 повторувања на одредена вежба. Дали ќе користите иста тежина за сите или ќе ја промените? Првата серија ќе ја направите со повеќе повторувања и помала тежина или обратно?

Во оваа статија ќе откриете неколку начини да изберете тегови од една во друга серија и ќе можете да ги користите за побрзо зголемување на силата и мускулната маса.

Ако сè уште не сте ги прочитале основните написи во кои ги објаснувам основите за избор на бројот на серии и повторувања и колку интензивно треба да тренирате, препорачувам да започнете со овие.

Едноставните правила објаснети во тие статии се доволни за да имате успешни тренинзи. Во оваа статија ќе презентирам неколку посложени опции и ќе одговорам на прашања како што се: Што се случува кога ќе се уморите навечер? Дали е во ред да изгубите тежина или поточно да го намалите бројот на повторувања? Да се стремиме од почеток на што поголема тежина или да започнеме од дното и да ја зголемуваме постепено? Зголемете ги повторувањата ако можете повеќе или не?

И одговорот на овие не е бел или црн. Како што ќе видите подолу, секоја варијанта има предности и недостатоци, а многу од нив вреди да се користат со текот на времето.

Еве ги главните начини на варирање на тежината и бројот на повторувања за време на вечерите на една вежба:

Пирамида во искачување

Почнувам со овој метод затоа што го користев пред 11 години кога почнав да одам во теретана.

Следев традиционална програма за боди-билдинг и „знаев“ дека треба да направам 4 серии од 8-10 повторувања за да ја зголемам мускулната маса. Затоа, ставив мали дискови на лентата и направив серија од 12-15 брзи повторувања. Потоа, за втората серија, значително се здебелив и направив околу 10. Јас еднаш се зголемив и направив 8, а потоа ако се чувствував силен, ќе се зголемев и ќе работев повеќе за да направам уште 1-2 сета од 8 повторувања со помош на партнер за обука.

Не ти велам оди по мене. Во тоа време не знаев повеќе, но сепак имав пристојни резултати затоа што бев во средно училиште, без никаков стрес и со растечки хормони за раст.

Оваа шема на вчитување наречена „растечка пирамида“ е онаа што често се користи во спортските сали, па дури и ако е „застарена“, може успешно да се користи за зголемување на мускулната маса (не толку за силата).

Еве како би изгледала пирамидата во подем:

Серија 1: 12 повторувања со 75 кг
Серија 2: 10 повторувања со 80 кг
Серија 3: 8 повторувања со 85 кг
Серија 4: 6 повторувања со 90 кг

* кога велам „растечки“ мислам на тежината

Предноста на растечката пирамида е тоа што „се загревате“ и ментално се подготвувате за растечки тегови. Недостаток е што собирате премногу замор со мали тежини за да кренете навистина големи тегови во последната серија и ефикасно да ја развивате својата сила.

Пирамида во опаѓање

Пирамидата што се спушта е спротивна на пирамидата која се искачува. Може да изгледа вака:

Серија 1: 6 повторувања со 90 кг
Серија 2: 8 повторувања со 85 кг
Серија 3: 10 повторувања со 80 кг
Серија 4: 12 повторувања со 75 кг

* кога велам „опаѓање“ мислам и на тежината

Внимание: Ако одлучите да го користите овој метод, ќе мора добро да се загреете (не само со правење два круга со рацете), но без да се уморите, пред да започнете со вежбата.

Предноста тука е што ја користите најтешката тежина кога не сте уморни, а потоа намалете ја како што се јавува исцрпеност. Покрај тоа, постои психолошка предност затоа што сите следниве серии ќе изгледаат поедноставно.

Сепак, започнувате премногу напорно, премногу брзо, кога нервниот систем не е активиран доволно за да биде ефикасен. Затоа, сè уште не е добро решение за зголемување на силата.

Двојна пирамида

Двојната пирамида нуди некои од предностите на двата претходни методи. Бидејќи чекорите се поголеми, асцендентниот дел го подготвува вашето тело без претерано да го заморува, а опаѓачкиот дел ви овозможува да работите повеќе со мускулите, земајќи го предвид изгледот на замор.

Еве како може да изгледа таква пирамида:

12 повторувања со 75
9 повторувања со 82,5
6 повторувања со 90
9 повторувања со 82,5
12 повторувања со 75

Очигледно, ниту бројот на повторувања ниту тежината понудена како пример не е заглавена. Можеби во последната серија нема да можете да направите 12 повторувања со иста тежина како и во првата. Нема проблем. Се разбира, не мора да биде 12 со 9 и 6. Може да биде 14 со 11 и 7, или 8 со 6 и 4, или која било друга опција што мислите дека одговара на вашите цели.

Повторени чекори

Методот на повторени чекори може да се комбинира многу добро со сите пирамидни методи, главната разлика е во тоа што секое ниво ќе има две или повеќе идентични серии.

Еве еден пример за двојна пирамида со чекори повторени двапати:

8 повторувања со 85 кг
8 повторувања со 85 кг
6 повторувања со 90 кг
6 повторувања со 90 кг
10 повторувања со 80 кг
10 повторувања со 80 кг

Секако дека има мали предности и недостатоци во однос на пирамидата во еден чекор, но не би рекол дека тоа е подобра или полоша опција, но друг пристап што вреди да се испроба.

Скали со постојани повторувања

Во овој метод, бројот на повторувања останува константен, а тежината постепено се зголемува.

На пример, ако треба да направите 4 серии x 6 повторувања, овој метод би изгледал вака:

6 повторувања со 65 кг
6 повторувања со 70 кг
6 повторувања со 75 кг
6 повторувања со 80 кг

Овој метод е доста ефикасен кога сакате да се развивате во еднакви пропорции и сила и мускулна маса, бидејќи го подготвувате вашиот нервен систем за голем напор без да натрупате премногу замор на патот. Недостаток е што само последните 1-2 серии имаат значително влијание. Затоа е можно за некои луѓе вистинскиот обем на работа да е премногу мал, ако се заснова само на овој метод.

Скали со постојана тежина

Овој метод се применува побрзо на тренингот за чиста сила, каде тежините се големи, а повторувањата се малку.

Теоријата на грбот се заснова на таканаречената „посттетанска моќ“ - фактот дека максимална или скоро максимална контракција ја зголемува способноста на нервниот систем да регрутира повеќе мускулни влакна и да произведе поголема сила во следните 3-5 минути.

Со други зборови, користејќи скоро максимални тежини, ќе ви биде полесно да додадете дополнително повторување на следната серија, под претпоставка дека не сте премногу уморни (со многу повторувања).

Еве како може да изгледа ваква скала:

2 повторувања со 100 кг
3 повторувања со 100 кг
4 повторувања со 100 кг

Очигледно, и тука ви треба добро загревање кое го подготвува вашето тело за акција без да го заморите.

Постојана серија

Постојаната серија работи многу добро кога сте понапредни - кога знаете кои тегови обично ги користите во некоја вежба и сте го достигнале нивото кога напредокот од еден на друг тренинг не е толку брз.

На пример, ако вашата програма препорачува 4 серии x 6 повторувања што можете да ги направите:

6 повторувања со 75 кг
6 повторувања со 75 кг
6 повторувања со 75 кг
6 повторувања со 75 кг

Сето ова по 2-3 серии на прогресивно загревање - на пример: 6 повторувања со 35 кг, 6 повторувања со 50 кг, 6 повторувања со 65 кг.

Можно е во последната серија да не можете да ги направите сите 6 повторувања. Нема стрес. Нормално е да имате подобри денови и полоши денови. Интервал од едно или две повторувања, повеќе или помалку, е само добар. Не мора да барате помош или да станувате одморени. Ако сте уморни, направете помалку, и ако се чувствувате силни и можете да направите уште 1-2 повторувања, направете ги!

Бранови со зголемување на телесната тежина

Брановите се стратешки метод за промена на употребената тежина и бројот на повторувања за време на вечерите на една вежба.

Основниот принцип што стои зад овој метод е исто така посттетанско потенцирање. Ако сакате да ги поедноставите работите, би можеле да кажете дека наизменичноста помеѓу тешката и малата тежина го „измамува“ нервниот систем во верувањето дека тежините се помали, што ви овозможува да направите повеќе повторувања со поголеми тежини.

Бран е група од 2-3 серии. Ако тренирате за мускулна маса, 2 бранови од 3 сета или 3 бранови од 2 сета ќе бидат доволни. Ако тренирате особено за сила, бројот на бранови може да биде поголем имајќи предвид дека има помалку повторувања. И, ако сакате мешавина меѓу двете, ќе тренирате некаде на средина.

Еве како може да изгледаат вечерите од вежба изведена во бранови со зголемена тежина:

10 повторувања со 60
8 повторувања со 65
6 повторувања со 70

10 повторувања со 65
8 повторувања со 70
6 повторувања со 75

Тежината се зголемува не само во рамките на бранот, туку и од еден до друг бран. Првиот дел од бранот ве подготвува за големата тежина на крајот, а крајот на бранот ја подобрува употребата на поголема тежина во следниот.

Еве уште еден пример, овој пат со 3 бранови и поголеми разлики од една во друга серија:

6 повторувања со 70
2 повторувања со 90

6 повторувања со 75
2 повторувања со 95

6 повторувања со 80
2 повторувања со 100

Примерите можат да продолжат. Она што е важно е да се разбере методот што стои зад него и да се користи повремено како дополнителна алатка за зголемување на повеќе сила и мускулна маса.

Бранови со зголемени повторувања

Брановите со зголемување на повторувањата повеќе го искористуваат принципот на активирање по искушение и повеќе се применуваат на обука за чиста сила.

За разлика од брановите со зголемување на тежината, тежината останува иста во рамките на бранот, зголемувајќи се само од еден до друг бран. Наместо тоа, повторувањата во рамките на бранот се зголемуваат како кај скалите со постојана тежина.

Еве еден пример за подобро разбирање:

1 повторување со 120
2 повторувања со 120
3 повторувања со 120

1 повторување со 125
2 повторувања со 125
3 повторувања со 125

1 повторување со 130
2 повторувања со 130
3 повторувања со 130

Првиот бран треба да се направи со мала тежина - за примерот погоре, може да биде оној за кој знаете дека можете да направите 5-8 повторувања. Во вториот бран добивате тежина повеќе или помалку во зависност од тоа како се чувствувате, а во третиот може да пробате една само малку поголема, па дури и една со која не сте успеале да направите 3 повторувања во минатото.

Доколку не сте сигурни во овие вредности или не го познавате доволно добро вашето тело, насочете се кон помала тежина и постепено зголемувајте се.

Лично, кога станува збор за бранови, сакам да продолжам се додека не можам повеќе да завршам серија. Очигледно, пред да не успеете или да ви треба нечија помош за да ја завршите пробата.

Овие 9 методи за избор на тегови од една во друга серија вклучуваат многу валидни опции кои ќе ви помогнат да растете поефикасно во силата и мускулната маса. Користете ги и кажете ни како го сторивте тоа.