9 правила за слабеење Деспекултуризам

Прво, треба да започнете да вежбате повеќе за да потрошите повеќе калории. Од психолошка гледна точка, зголемувањето на нивото на физичка активност претставува промена перцепирана како позитивна, наспроти диетата која, во многу случаи, има негативна конотација, лишување, ограничување.

Единствениот начин на кој можете да се ослободите од насобраната маст е да ја метаболизирате преку физички напор - со што се зголемува внесот на калории.

Во однос на слабеењето, се претпочита активност со умерен интензитет, но која може да се одржи подолг временски период.

Правило 1 - Променете го вашиот животен стил

Фокусирајте се на усвојување здрави навики што ги одржувате на долг рок. Најголема грешка е да завршите диета, во која ќе изгубите неколку килограми и потоа да продолжите со неисправниот начин на живот што го имавте пред диетата. Навиките се автоматско однесување за кое не е потребна волја или претходно планирање. Здрави навики во исхраната не се лесни за формирање, исто како што не е лесно да се ослободите од старите.

Правило 2 - Намалете го внесот на калории за максимум 500-1000 kcal/ден

Дефицит од 500 kcal на ден произведува неделен дефицит од 3500 kcal, односно губење на тежината од 0,5 kg. Не мора да прескокнувате оброци, но намалете ја вредноста на секој оброк за 100-300 kcal - на овој начин ќе имате постојана енергија за обука.
Откажете се од слатки сокови и алкохолни пијалоци, намалете ја количината на леб, варете со помалку масло.
Престанете да јадете после 19 часот.
Консумирајте најмалку 2 литри обична вода дневно.

Правило 3 - водете дневник за оброци

Запишете апсолутно сè што јадете за 24 часа - количина, време од денот. Списанието ви помага да бидете свесни за потрошувачката на одредени намирници кои инаку не би ги земале предвид, но кои висат многу во енергетскиот биланс.

Правило 4 - Обидете се да не паѓате под минималното барање за калории

Според Американскиот колеџ за спортска медицина, минималното барање за калории е 1200 kcal за жени и 1800 kcal за мажи. Овие вредности се индикативни и може да се разликуваат во зависност од тежината на секоја од нив.

Правило 5 - Јадете балансирана исхрана

Дури и ако сте на диета, не исклучувајте целосно која било група на храна. Исхраната треба да биде нормална, избалансирана и богата со хранливи материи.
Јадете почесто и не прескокнувајте оброци. Јадење мора да имате на секои 3 часа.

Правило 6 - Не ги отстранувајте мастите целосно од вашата исхрана

Маснотијата што ја јадете не мора да се таложи како масен слој. На телото му требаат и маснотии - обезбедува енергија, го намалува чувството на глад и му дава добар вкус на храната. Треба да се фокусирате на оние здрави масти - ореви, семиња, маслиново масло, океанска риба - богати со мононезаситени масти и омега 3.
Избегнувајте заситени масти кои се делумно хидрогенизирани (транс маснотии).
Откажете се од пржена храна, брза храна, маргарин, закуски, чипс и сл.

Правило 7 - Заштитете ја вашата мускулна маса

Мускулите се оружје со кое се бориме против маснотиите, бидејќи на нивно ниво се јавува метаболизам на липидите. Колку повеќе мускулна маса имате, толку полесно слабеете, како во мирување, така и за време на физички напор.

Правило 8 - одморете се доволно

Според студиите, се чини дека постои врска помеѓу бројот на часови што спиете и ризикот од развој на дебелина. Лишувањето од сон влијае на лачењето на кортизол, еден од хормоните вклучени во регулирањето на апетитот. На крајот, процесот на акумулација на маснотии е забрзан.
Обидете се да спиете најмалку 8 часа ноќе и да легнете во исто време навечер.

Правило 9 - Обидете се да не уништите сè за време на викендот

Од психолошка гледна точка, можете да си понудите мала награда на крајот на неделата, конзумирајќи ја храната што ја сакате, но тие немаат што да бараат во диета.
Но, ако викендот се предадете на искушението и одите на скара каде јадете 20 мали и пиете 5 шишиња пиво, тогаш збогум слабеење. Тоа е исто како да направите чекор напред и два чекори назад. Јадете малку апетит, но не се занесувајте.
Исто така, обидете се да бидете активни за време на викендите.

Комплетни програми за обука и исхрана може да најдете тука.

Напис инспириран од книгата Суперфит