9 причини зошто жените не треба да тренираат како мажите!
Розови тегови, гумени ленти и многу кардио: тоа е клишето за жените кои одат во теретана. Нема прашање дека може да сториш нешто за твојата совест, но ретко се видело дека дама на овој начин обликувала спортско, естетско тело. Затоа постојано се тврди дека жените треба да тренираат исто како и мажите затоа што и онака не можат да соберат толку мускули. Додека мускулниот потенцијал е на исто ниво меѓу половите, постојат причини зошто жените треба да тренираат поинаку од мажите во теретана.
Но, прво, да ги ставиме разликите помеѓу мажите и жените во контекст, бидејќи ова ни помага да разбереме како се развиваат разликите. Во текот на еволуцијата, постоеше класична разлика во работата на мажите и жените [1]. Иако ова може да предизвика типичен стереотип на неактивна домаќинка без физички способности, тоа е целосно неосновано. Активностите на нашите лов и собирање предци ќе се сметаат за тежок физички труд во денешно време.
Да цитирам преглед на оваа тема [2]:
"... понекогаш скитаа наоколу четири часа за да најдат работи како храна, вода и дрво, да ги соберат и да ги носат дома. alsoените исто така помагаа во носењето на играта до местото на кампот. Овој вид складирање храна често вклучуваше копање, качување и свиткување и истегнување и носење тешки товари до камп. Покрај тоа, овие праисториски жени честопати морале да ги носат своите деца на долги растојанија. Просечна жена тогаш го носела своето дете додека не било околу четири години, што за тоа време било скоро 5000 километри со детето Раката или грбот значеа. Други рутински задачи за жените вклучуваа поставување шатори и демонтирање на производи за лов “.
Повеќе тешки задачи за издржливост што ги вршеле жените со милиони години резултирале со изразени разлики во тоа на што полите се најдобро прилагодени.
И така, ги користите овие разлики во ваша корист!
1. Womenените успеваат подобро со диета со поголема содржина на маснотии
Womenените согоруваат повеќе маснотии, помалку јаглени хидрати и помалку протеини отколку мажите со ист интензитет на обука [3] Бидејќи тие се помалку зависни од јаглехидрати, тие продолжуваат да складираат помалку гликоген при повторна употреба. Разликите и во нервниот систем и во хормоналниот систем, вклучувајќи го и естрогенот, се одговорни за фактот дека жените се помалку зависни од гликогенот. На пример, хормонот адреналин согорува повеќе маснотии кај жените [4]. Очигледно објаснување зошто жените обично имаат значително поголем процент на телесни масти отколку мажите, не само на нивните тела, туку и на нивните мускули [3]. Само има смисла кога е примарен извор на енергија.
Во основа, жените имаат метаболизам што штеди гликоген и протеин. Ова значи дека не им требаат толку многу јаглени хидрати и протеини како мажите за да имаат доволно моќ за тренинзите. Помалата потрошувачка на јаглени хидрати сега прави простор за калориите во форма на маснотии. Мастите имаат многу корисни ефекти врз хормоналното и кардиоваскуларното здравје кај жените. Колку повеќе масти јаде дама, толку повеќе тестостерон и естроген произведува генерално [5]. Овие се и анаболни хормони, дури и ако последниве честопати се критикуваат во јавноста.
Се чини дека Стефани Санзо знае како правилно да вежба како жена.
Диетата со малку маснотии може дури и да ја намали големината на градите кај жените, делумно поради пониското производство на хормони, бидејќи нивото на естрадиол и IGF-1 е значително поврзано со големината на чашата кај жени кои не пијат апчиња за контрацепција [6, 7]. Диетата со многу маснотии е исто така полесна за жените отколку за мажите. Womenените чувствуваат 15 проценти повеќе ситост од маснотии [8-ми].
Мастите не ја намалуваат чувствителноста на инсулин кај жените исто како кај мажите, а естрогенот игра важна улога тука [9]. Тоа помага при одржување на воспалението под контрола, согорување на маснотии и одржување на чувствителност на инсулин. Пониска стапка на воспаление значи дека специфично полинезаситените масти имаат помал ризик да се оксидираат, овозможувајќи им да ги извршуваат своите анаболни ефекти. Womenените генерално имаат многу поздрава дистрибуција и метаболизам на телесните масти отколку мажите.
Бројни студии откриле дека жените со синдром на полицистични јајници (PCOS) губат повеќе маснотии и помалку мускули на диета со малку јаглени хидрати во споредба со диета со малку маснотии, дури и кога внесот на протеини и енергија е строго контролиран [10]. Неколку студии на ffеф Волек и неговите колеги откриле слични резултати кај жени со прекумерна тежина и здрави жени, но во овие студии, внесот на протеини бил малку поголем кај групите со ниски хидрати.
Најновите истражувања откриле дека жените со повеќе маснотии во исхраната согоруваат повеќе калории додека вежбаат, повеќе клупа и се послаби [11, 12, 13, 14]. Во пракса, честопати се покажува дека предностите на јаглехидратите и мастите зависат од толеранцијата на јаглехидратите. Сепак, со сигурност може да се каже дека популарната диета со висока содржина на јаглени хидрати и без маснотии не е оптимална за повеќето жени.
Womenените исто така имаат потреба од помалку протеини од следниве причини:
- Womenените согоруваат помалку протеини за време на вежбање отколку мажите [15].
- Womenените продолжуваат да согоруваат помалку протеини додека постат или после јадење [16].
- Заради нивниот поголем процент на есенцијални телесни масти, жените често имаат помалку чиста телесна маса со иста тежина како и мажите.
Мета-анализа покажа дека женската потреба за протеини е скоро точно десет проценти помала од онаа на мажот [17]. Од еволутивна гледна точка, жените можеби се навикнале да го намалуваат внесот на протеини.
2. Womenените се снаоѓаат подобро со повеќе повторувања
Необучени жени и мажи имаат иста дистрибуција на мускулни влакна [18], но тоа се менува со вежбање. Кај жени кои вежбаат сила, влакната се претвораат во влакна од типот 1 или остануваат такви какви што се, додека кај мажите тоа се првенствено влакна од типот 2а [19]. Womenените продолжуваат да имаат пропорционално поголеми влакна од типот 1 [20]. Следува дека жените меѓу нас се заморуваат побрзо од нивните машки колеги, иако беа споредувани мажи и жени со исто ниво на сила [21]. Womenените обично можат да направат повеќе повторувања со даден интензитет [22].
Бидејќи жените имаат побавно грчеви мускулни влакна, тие треба да ги обучуваат мускулните влакна тип 1 повеќе од мажите за да го достигнат својот целосен потенцијал. Да направите повеќе повторувања по сет е најочигледен начин да го направите ова.
3. Womenените можат да се справат со поголем волумен
Поради поголемите и преовладувачки мускулни влакна од типот 1, жените се во состојба да се справат со повеќе количини на вежби отколку мажите. Но, тоа не е единствената причина. Во нашата Напис за мускулниот потенцијал на жените можете да прочитате за тоа како повисоките нивоа на женски полови хормони можат да доведат до предност пред мажите. Естрогенот е анти-катаболен и помага во поправка на мускулните клетки, го намалува распаѓањето на протеините за време на вежбање и штити од оштетување на мускулите. Ова им овозможува на жените да тренираат со поголем волумен без да влезат во претренираност. За жал, немаме никакви директни студии за родово-специфична интеракција на кривата доза-одговор на волуменот на вежбање, затоа мора да споредуваме различни студии.
Истражувачкиот тим на Massey et al. откри дека клучот за притискање со поголем опсег на движење (ROM) не мора да доведе до статистички значително подобрување на силата кај мажите [23]. Меѓутоа, кога ја повториле студијата кај жени, резултатите станале значајни [24]. Womenените се подобри во справувањето со зголемениот стрес предизвикан од вежбање што го носи целосниот РОМ, па затоа беше полесно да се покаже супериорност на обуката над целиот опсег на движење.
Понатамошните истражувања го покажуваат истиот тренд. Паулсен и сор. и Реннестад и сор. не најдоа повеќе сила или мускулна добивка во горниот дел од телото кога мажите направија три сета наместо само еден [25, 26]. Нови, претходно необјавени податоци од Викмоен и сор. на Норвешката школа за спортски науки ја реплицираа оваа студија кај жени. Овој пат, групата во три сета изгради значително повеќе мускули од групата во една група. Theените кои вежбаа со поголем волумен, градеа и 62 проценти поголема мускулна маса во рацете, но овој резултат не беше статистички значаен.
Понатамошните студии потврдуваат дека жените можат да се справат со повеќе количини на вежби отколку мажите. Обидите да се направат тешки негативни (ексцентрични) повторувања што го истегнуваат мускулот, ќе предизвикаат сериозно оштетување на мускулите. Womenените обично можат да се справат со тоа подобро од мажите. [27]
Дана Лин Бејли е позната по својот голем обем на обуки.
4. Womenените треба да вежбаат помалку експлозивно
Супериорен работен капацитет на жените се намалува со тегови кои се приближуваат до максимална сила (1RM) [22]. Додека женските мускули имаат голема издржливост, централниот нервен систем на жената не е толку ефикасен како оној на мажот [28]. Мажите се повеќе експлозивни од жените, тие можат побрзо да создадат сила [29]. Областа во мозокот што го контролира движењето (моторен кортекс) е поголема кај мажите, дури и ако некој ја земе предвид големината на телото [30]. За време на експлозивна вежба на многу висок интензитет, мажите можат да прават повеќе повторувања отколку жените [31].
Поефикасен моторен кортекс е зошто мажите имаат тенденција да напредуваат подобро во експлозивни спортови. Сепак, разликата станува многу мала кога жените сериозно ја обучуваат својата експлозивност. Спортскиот научник Ренато Мано и неговиот тим ја споредија силата и експлозивноста на 840 машки и женски елитни спортисти во 31 спорт. Откриле дека жените се подеднакво силни во однос на телесната тежина како и мажите и само неколку проценти помалку експлозивни. Ова има смисла кога сметате дека жените го имаат истиот релативен природен мускулен потенцијал како и мажите. Социо-културните разлики веројатно објаснуваат зошто гледаме помалку жени на високи атлетски нивоа.
Мажите се помоќни само со експлозивни, динамични контракции, не со сериозни негативни или изометриски контракции, дури и во опсези со поголем интензитет. Експлозивни вежби не дозволуваат жените да вежбаат во ист обем како и мажите. Womenените продолжуваат да се обновуваат помалку добро по експлозивни вежби како што се спринтови [32]. За разлика од нормално подобриот капацитет за обновување на жените, може да потрае и до 72 часа за да се опорават од спринт единиците со голем волумен [33]. Ова доведува до влошени прилагодувања на експлозивната обука. На пример, жените не градат толку многу протеини во мускулите по спринтови со висок интензитет, како нивните машки колеги [34]. Ова е забележливо затоа што жените градат исто толку мускулни протеини како и мажите по вообичаен тренинг за сила.
5. Womenените реагираат подобро на кардио стабилна состојба отколку на ХИИТ
Бидејќи жените не реагираат толку добро на интервал на обука со висок интензитет (HIIT), кардио-стабилната состојба работи подобро за нив. И не само физички, подобрувањето на расположението од аеробните вежби, исто така, се чини дека е поголемо кај жените отколку кај мажите [35].
6. Womenените подобро реагираат на побавната брзина на движење
Бидејќи жените се помалку експлозивни од мажите, тие можат да ги прават повторувањата на повеќе контролиран и помалку експлозивен начин [36]. Принудувањето да користат големи брзини на движење не им дозволува да ја искористат својата поголема издржливост.
7. Womenените подобро го толерираат метаболичкиот стрес
Друга причина што жените имаат поголема издржливост отколку мажите е тоа што жените страдаат помалку од метаболички стрес, дури и кога половите се споредуваат на исто ниво на сила [37]. Womenените имаат помал артериски крвен притисок за време на вежбање, поради што можат да носат повеќе крв, а со тоа и повеќе кислород до нивните мускули отколку мажите. Помалку метаболички нуспроизводи како што е лактат, што предизвикува „изгореници“, се акумулираат во крвта, така што мускулите можат да работат подолго од стрес отколку кај мажите [38].
Супериорната отпорност на замор кај жените исчезнува Обука за ограничување на протокот на крв (BFR) [39] За разлика од нејзините машки колеги, мускулниот раст кај жените се чини дека е блокиран како резултат на обука за БРФ [40]. Општо земено, овој вид обука треба да се користи само стратешки и спорадично за мажи и жени.
8. На жените не им треба толку многу одмор помеѓу речениците
Следната графика од студијата на Хантер (2014) ја илустрира причината зошто жените не се заморуваат толку многу како мажите [20]. Имајќи го тоа на ум, не треба да изненадува што жените побрзо се опоравуваат од сетот отколку мажите. Не ви треба толку многу одмор за да го направите истиот релативен волумен на обука.
Womenените прават помалку замор отколку мажите кога тренираат тегови од повеќе причини.
9. Womenените можат да тренираат на поголема фреквенција.
Womenените не само што се обновуваат побрзо после сет. Исто така, побрзо се регенерирате после тренинг сесии [41]. Ниту тоа не треба да изненадува, бидејќи жените имаат подобро снабдување со хранливи материи во нивните мускули и поретко страдаат од оштетување на мускулите и побрзо ги поправаат мускулните влакна.
Резиме
Повеќето жени се интуитивно свесни за нивните јаки страни во теретана, но често им е кажано да тренираат како мажи. Како резултат, тие не го постигнуваат својот целосен атлетски потенцијал. Силните мажи често инстинктивно тренираат со голем интензитет и избегнуваат сетови со повеќе од дванаесет повторувања. Womenените природно имаат тенденција да прават повеќе кардио стабилна состојба, да вежбаат со контролирано темпо, да добиваат повеќе повторувања, да прават помалку време за одмор и да прават поголем вкупен волумен (сериозните жени, во секој случај). Ова се добри инстинкти. За време на милиони години на еволуција, жените подобро се прилагодиле на вежбите што се поблиску до опсегот на издржливост. Користете го ова во ваша корист!
Примарен извор: mennohenselmans.com/ зошто-жените-не-треба-да-тренираат-како-мажите/
Литературни извори: