9 совети за брза регенерација по вежбање - Foodspring Magazine Австрија

Регенерацијата по вежбање е сè и крај. Неделата се базира на планот за обука, вие давате сè редовно, но напредокот недостасува? Без оглед кои се вашите цели, на телото му се потребни паузи за да се подобри. Ние ви даваме 9 совети за брза регенерација по вежбање.

Повисоко, побрзо, потешко. Мотивацијата е голема на почетокот на обуката. Но недостаток на регенерација по вежбање брзо се одмаздува. Оние кои претеруваат често страдаат од болки во мускулите, претренирање и висок ризик од повреди. Брзите се веќе на ниско ниво Обука висорамнини достигнато, на кое не оди ниту напред ниту назад.

„Регенерацијата не се случува само после вежбање, таа е повеќедимензионална. Диетата и начинот на живот се подеднакво важни како и добриот план за вежбање “.

Регенерација по вежбање - планирање на обука

1. Загревање и разладување

Дали станувате наутро и започнувате да трчате со полна брзина? Не Ниту вашите мускули по седентарен ден. Бидете внимателни и подгответе ги за нив со загревање следен товар пред.

Опуштено ладење помага да се смират циркулацијата и нервниот систем и да се олабават мускулите иницира регенерација по вежбање.

совет: Изберете вежби за загревање и ладење кои специјално ве подготвуваат за следната единица за обука. На пример, ако сакате да вежбате пиштоли, загревајте се со чучњеви.

2. Нови секвенци на движење: сопствена тежина и редовно тренирање

Новите потези се важни за да се напредува. Но, почувствувајте се полека. Технологија над тежина. Работете со сопствената тежина додека движењето не биде совршено. Исклучок: вежби каде вашата сопствена тежина е претешка. Дискутирајте со тренер за тоа како можете најдобро да ги размените овие вежби. Не вежбајте ја вежбата повторно сè додека не се опоравите. Веднаш штом движењето е правилно поставено, започнете со зголемување на интензитетот.

3. Планирајте регенерација по вежбање

Не оставајте го опоравувањето на случајноста. Планирајте го интензитетот на обуката, како и закрепнувањето по вежбање. Ако планирањето се чувствува погрешно, можете да го прилагодите во следната недела. Секоја недела припаѓаат 2 - 3 дена без тренинг.

„Правило на палецот: колку е поголем интензитетот на обуката, толку подолго е времето на опоравување“.

Регенерација по вежбање - храната како фактор на успех

1. Објави закуска за вежбање

Телото особено добро ги користи хранливите материи во првите 45 минути по вежбањето. Користете го овој прозорец за да јадете или пиете нешто богато со протеини. Ова му помага на вашето тело брзо да започне регенерација. Работи најдобро течна храна, како протеин од сурутка или вегански протеин кој не мора прво да се вари.

2. Протеини, протеини, протеини

Протеин е тоа Основен градежен блок на мускулите. Помага во градење на мускулите и одржување во време на дефицит на калории. Ве исполнува подолго од јаглехидратите. Со храна што содржи протеини, ја поддржувате брзата регенерација по вежбање и во секојдневниот живот. Слатка протеинска лента наместо торта попладне е првиот чекор.

3. Цело жито и какао наместо тестенини и чоколадо

Белото брашно, шеќерот и транс мастите не му користат на вашето тело. Алкохолот ја попречува регенерацијата и треба да биде исклучок. Накратко, цели зрна, сурово какао: преработената храна што е можно помалку ги содржи нивните природни здрави состојки кои ја поддржуваат регенерацијата од спортот. А. Набавка на сите хранливи материи, е од суштинско значење. Особено рецептите за чиста храна обезбедуваат многу хранливи материи и се совршени за брзо обновување.

Регенерација - сè е во животен стил

1. Обучете, јадете, спијте

Принципот е едноставен. Клучевите за побрза регенерација се редовно, разумно вежбање, добра исхрана и соодветен сон. За време на спиењето, телото има апсолутен одмор и може да се обнови непречено од вежбање.

2. Регенерација во секојдневниот живот

Ако сте постојано под струја, не ви останува енергија да се регенерирате. Планирајте ги тренинзите за да одговараат на вашиот живот. Вршењето тешка физичка работа после тренинг со сила е исто контрапродуктивно како брзањето од А до Б со постојан стрес.

3. Простор за ментална релаксација

Само 20 минути вежби за дишење, медитација, лесно истегнување или прошетка навечер може да го смират умот. Телото и умот се едно. А. мирен ум ја поддржува регенерацијата на телото.

Напредокот треба да се обнови

Телото треба да се опорави со цел да изгради мускули или да изгуби маснотии и да остане ефикасно. Овие регенерација се одвива особено по вежбање и на денови без обука наместо.

За тоа време, телото се опоравува и ги обновува структурите кои биле под стрес на интензивните стимули за обука. Тој точно се сеќава на претходниот товар и се регенерира со цел да ја врати релаксираната состојба што постоеше пред тренингот.

Суперкомпензација

Ако стимулот за обука беше нов или поголем од вообичаеното, телото се обидува да се стане подобар од чистата регенерација, за да можат мускулите полесно да се справат со истиот товар следниот пат. Овој ефект се нарекува суперкомпензација.

Опоравување после вежбање - пауза, да, но колку?

Колку пауза е неопходна за оптимално да се регенерира или да се искористи ефектот на суперкомпензација, не може да се каже во општа смисла. Возраста, здравјето, тежината, нивото на кондиција и дневната форма се само неколку од многуте фактори кои се одлучувачки за времето на опоравување.

Како по правило, многу добро можете да кажете дали обуката може да оди во следната рунда. Добри индикатори се:

Нема повеќе знаци на болни мускули или тешки екстремитети.
Без уморни мускули со секојдневни движења.
Трчањето до автобусот, носењето тешки товари или слично ве остава студено.
Генерално, се чувствувате одморени и продуктивни.

Со мало до умерено оптоварување можете 12 - 24 часа Одморете се за целосно да се регенерирате. Понекогаш е потребна интензивна обука на индивидуални мускулни групи 3 или повеќе дена Пауза Регенерацијата е секогаш индивидуална.

Заклучок

Регенерацијата се одвива во денови без обука.
Регенерацијата е повеќедимензионална: обуката, исхраната и начинот на живот се одлучувачки фактори за успех.
Регенерацијата е предуслов за спортски успех.

Дали често се чувствувате уморни и имате тешки мускули? Цинк и магнезиум поддржува мускулна функција и помага да се остане во форма во спортот и секојдневниот живот. пробај.