9 совети за повеќе маснотии во кетогената диета - водич за кето

Можеби го правите истото како и јас тогаш, вие сте на почетокот на промената во исхраната и едноставно не можете да потрошите доволно маснотии. Но, без разлика дали штотуку започнувате со кето или постоете долго време, внесувањето доволно здрави масти треба да биде на врвот на вашата листа. Голтањето на поголеми количини маснотии е одлучувачко за тоа дали можете ефикасно и брзо да влезете во кетоза и на крајот да бидете прилагодени на кето или не. Ова е исто така една од причините зошто некои луѓе едноставно не влегуваат во кетоза, тие едноставно јадат премногу малку маснотии.

преглед

Сепак, особено за почетниците, понекогаш се чини тешко да се разбере како да внесете толку многу маснотии во вашиот план за исхрана, особено затоа што едноставно не сме навикнати да јадеме големи количини маснотии, ова може да биде промена за главата и стомакот па дури и претставуваат за пупки за вкус.

Зошто мастите се толку важни во кето?

Во кетогената диета, маснотиите се најважниот камен-темелник и отсега ќе бидат ваш главен снабдувач на енергија. Значи, кога ќе почнете да консумирате големи количини маснотии и многу мали количини јаглехидрати, ние го принудуваме телото да го заборави својот стар извор на енергија и да бара на друго место. Автоматски почнувате да согорувате маснотии (без оглед дали се од храна или од резервите на вашето тело) и ги претворате масните киселини во кетони, кои отсега го снабдуваат вашето тело со енергија.

Колку подолго правите без јаглехидрати, толку повеќе кетони произведува вашето тело и достигнува состојба на кетоза, каде што природно сакаме да пристигнеме и на крајот да останеме. Кетозата има бројни предности, вклучувајќи губење на тежината, зголемено согорување на маснотии, зголемена когнитивна функција и постојани нивоа на енергија.

Друга важна точка зошто кето е толку успешен во помагањето да изгубите тежина е дека маснотиите ќе ве наполнат долго време и ќе потрошите помалку калории. Willе се чувствувате сити подолго после оброк со многу маснотии и малку јаглени хидрати и ќе му дадете на вашето тело можност да се врати во резервите на маснотии и да ги согорува почесто.

Не прави маснотии во маснотии?

Во принцип, секој макронутриент може да нè натера да се здебелиме, без оглед дали се работи за маснотии, протеини или јаглехидрати, но ова се случува само кога сме во калориски вишок, т.е. кога трошиме повеќе калории отколку што на крај согоруваме. Од друга страна, кога сме во дефицит на калории, кога јадеме помалку калории отколку што користиме, губиме тежина.

Која е тајната? Апсолутно најдобар и најздрав начин да изгубите тежина е да пронајдете диета која ќе нè засити долго време и со тоа ќе ни овозможи полесно да постигнеме дефицит на калории без да останеме гладни. Потребен ни е начин да јадеме помалку калории, но сепак да бидеме сити и да добиеме доволно енергија, тоа е она што ни го дава кето.

Значи, маснотиите дефинитивно не дебелеат, тоа се вкупните калории кои на крајот нè прават да се здебелиме, кето е ефикасен и пред се здрав начин за слабеење, бидејќи долго време сме сити и не мора да се плашиме од желби или паѓања на шеќер и покрај дефицит, секогаш имаме постојано ниво на енергија и согорувате телесни масти деноноќно.

Колку маснотии ви требаат во кето?

Дури и ако многумина погрешно го разберат ова, не мора секогаш да ја постигнувате својата масна цел! Вашето тело во голема мера е составено од маснотии и ова може и треба да се користи исто така. Пред сè, маснотиите се таму за да ве одржат сити подолго време помеѓу оброците. Колку подолго сте кетогени, толку помалку маснотии ќе ви требаат во форма на храна, но секогаш треба да бидете сигурни дека консумирате доволно маснотии, во спротивно ќе завршите со јадење јаглехидрати и малку маснотии и ќе ви недостасува извор на енергија, што повторно е нездраво и ќе ве исфрли од кетоза.

Најлесен начин да се пресмета количината на макронутриенти што ви требаат, вклучувајќи маснотии, е нашиот кето калкулатор. Таму ќе добиете преглед на тоа што треба да се заснова вашата масна цел врз основа на вашите влезови. Ако се држите до овие податоци, треба лесно да ги достигнете своите цели, но исто така имајте го ова на ум ако веќе изгубивте или стекнале неколку килограми (на пример, во фаза на градење мускули), треба да го користите калкулаторот повторно како што треба Помалата тежина, се разбира, исто така, ќе ја промени вашата проценка, а со тоа и вашата дистрибуција на макронутриенти.

Бидејќи кетогената диета се состои од голем дел од масти, дистрибуцијата може да се постави во овој опсег: 75% маснотии, 20% протеини, 5% јаглехидрати

Кои масти треба да ги претпочитате во кето

Како што веќе знаеме, маснотијата е макроелемент кој одредува дали ќе ги постигнеме нашите цели или не, дали ќе изгубиме тежина или дали вагата нема да се помрдне. Но, треба да се концентрираме на вклучување на повеќе добри масти во нашето секојдневие, како што се авокадо, кокосово масло, масло од МЦТ, риба или путер од пасишта.

9 совети како да јадете повеќе маснотии

1. Користете производи со полни маснотии

Ослободете се од мислата дека полумасните или лесните производи се подобри за вашето здравје, обично е спротивното, бидејќи на овие лесни производи често им се додава шеќер, а мастите се исто така важни! Затоа, кога купувате млечни производи, барајте варијанта со многу маснотии, овие обично имаат и многу понизок процент на јаглехидрати. Добри производи со целосна масленост вклучуваат: сирење, шлаг, путер од пасишта, грчки јогурт или млеко од кокос.

2. Посегнете по масното месо

Изберете извори на протеини кои се исто така богати со маснотии, како што се живина од кожа, свинско месо или колбаси. Избегнувајте посно месо и користете свежи, необработени производи.

3. Дополнително путер ве молам!

Па, ако не ви се допаѓа вкусот на путер, тогаш ова не е за вас. Но, ако сте fanубител на путер како мене, тогаш тука ќе го најдете совршениот кето производ, бидејќи можете да додадете путер скоро каде било за да внесете повеќе маснотии. Маснотијата е одличен носител на вкусови, па можете да додадете парче путер насекаде, без оглед дали станува збор за пржен зеленчук, месо или јајца за појадок. Путерот е одличен и е исто така совршен за готвење или печење.

4. Пијте кафе без куршум наутро

Додека сме на тема путер, спакувајте го во утринското кафе со кокосово масло, или уште подобро, масло со МЦТ. Комбинацијата на кофеин, путер и масло од МКТ е совршен начин да го започнете денот да останете сити подолго време и да ви дадете енергетски поттик. Повеќе за кафето без куршуми можете да прочитате тука, ако не пиете кафе, еве ги најефикасните алтернативи.

5. Рафинирајте ги бобинки со шлаг

Бидејќи бобинки се дозволени во мали количини, навистина можете да уживате во нив со шлаг. Јас дури и обожавам шлаг без ништо, само додајте неколку капки вкус (на пример, Флаовордропс) и матете додека не биде убав и тврд. Ако не ви се допаѓа да имате бобинки, можете да ставите шлаг во замрзнувач еден час и да го претворите во вкусен сладолед.

6. Подгответе масни бомби

Масните бомби се мали, вкусни закуски кои не само што ви обезбедуваат маснотии, односно енергија, туку и ги задоволуваат вашите слатки желби. Набрзина извадете масна бомба од фрижидерот или замрзнувачот и ставете ја во уста. Овие масни бомби обично се состојат од неколку состојки, маснотии и вкус. Тука имам еден од моите омилени рецепти за вас:

Чизкејк масни бомби

Состојки:

225g крем сирење (полно ниво на маснотии)
100гр путер
100гр кокосово масло
3 лажици ксилитол или еритритол
Арома на ванила или вкус на капки
Е ви треба и сад за коцки мраз

Подготовка:

Подготовката на масните бомби е супер лесна, го ставате кокосовото масло со путерот во сад и оставете го да се стопи во водена бања или накратко го ставате во микробранова печка. Потоа ги ставате сите состојки во сад и ги мешате со многу сила, така што ќе резултира со изедначена маса. Ова сега го пополнувате со лажица во калапот за коцки мраз и го замрзнувате. Веднаш штом ќе се постават, можете да ги ставите во кутија Tupperware или слична кутија за складирање со капак и да ги сместите во замрзнувачот. Ако ви треба повторно малку маснотии, затоа што имате мамурлак или денот немаше доволно маснотии во вашето мени, вие само зграпчивте една од дебелите бомби, супер вкусна, ви велам!

На пример, можете да добиете одличен избор на капки за вкус на Амазон.

7. Авокадо

Авокадото е толку разноврсна! Можете едноставно да ги исечете на парчиња и да ги ставите на месо или салата, да го исчистите авокадото со фета или пармезан до крем, да ги исечете на коцки и да ги пржите со сланина во многу путер ... и така натаму. Би можел да набројувам рецепти со авокадо со часови, но сами ќе видите колку убаво имаат овие вкусни работи и одат скоро каде било. Авокадото не само што е богато со маснотии, туку е и навистина здраво.

8. мајонез

Вистинското мајо е преполно со добри масти и внесува многу вкус во вашите јадења. Можете или да го направите вашиот мајонез сами, можете да најдете одличен рецепт овде на блогот, или само да купите добар мајонез во самопослуга. Само обрнете внимание на хранливите информации, бидејќи многу мајонези додадоа шеќер и премногу јаглехидрати. Заедничките брендови треба да нудат висококвалитетни мајоа кои имаат малку јаглехидрати и содржат многу маснотии. Затоа, набавете мајо и ставете го на вашата чинија, без разлика дали со месо или дури и на салата. Апсолутно најдобриот мајонез (според мене) е мајо направено од масло од авокадо од Hunter & Gather ... фантастично вкусни и совршени хранливи вредности! Патем, тие се достапни во класика, чили и лук!

9. MCT или C8 масло

Ако ви треба повеќе маснотии во исхраната со кетогена, едно од најдобрите решенија е маслото од МЦТ, или уште подобро, маслото Ц8. Маслото од МЦТ е триглицериди со среден ланец, масни киселини кои веднаш се преработуваат во кетони во црниот дроб и веднаш ви обезбедуваат чиста енергија. МКТ обезбедува најчиста и најефикасна енергија во кетогената диета и треба да биде дел од секоја основна опрема. Маслото од МЦТ дефинитивно спаѓа во кафето без куршуми, но исто така оди добро со сите други јадења, шејкови или смути, бидејќи маслото од МЦТ е без мирис и без вкус.

На пример, можете да најдете висококвалитетно масло за МЦТ на Амазон.

Гледате, не е толку тешко да внесете повеќе маснотии во секојдневниот живот, не мора срдечно да гризете во блокот путер. Само искористете доволно масло и путер за да готвите и земете неколку мали совети на срце. Ако не ја постигнете својата дебела цел точно навечер, не грижете се, ова е само упатство и не мора секогаш да се постигнува, но немојте да бидете премногу далеку под тоа. Имајќи го ова на ум, ви посакувам апетит, сега ќе си направам вкусно кафе без куршуми.