9 суперхрани за подобрување на здравјето на мозокот и меморијата
Една од најфасцинантните работи кај човечкиот мозок е тоа невропластичност, процесот со кој мозокот претрпува промени како одговор на внатрешни и надворешни стимули, ни дава голема контрола при утврдување на целокупното здравје на нашиот мозок. Иако постојат многу промени во животниот стил што можете да ги направите за да го подобрите целокупното здравје на мозокот, студиите покажаа дека факторите во исхраната можат да имаат значително влијание. Обично, изборот на храна што ја користите за да го нахраните вашето тело далеку го надминува нивото на калории во мастите - макроелементи, протеини и јаглени хидрати и може да има големи последици врз здравјето на мозокот. Постојат докази кои сугерираат дека лицата кои јадат диета со висока содржина на јаглени хидрати имаат зголемен ризик од деменција за 89%, додека луѓето кои јадат диета со многу маснотии ефикасно го намалуваат ризикот за 44%. За да го оптимизирате здравјето на мозокот и да ја стимулирате меморијата, проверете дали храната што ја јадете е богата во антиоксиданти, богати со здрави масти, малку јаглени хидрати и силно антиинфламаторно.
Општо, се препорачува диета богата со маснотии и растителни влакна, богата со јаглени хидрати и богата со здрави пробиотици. За да го направите ова, прочитајте подолу неколку предлози за одредена храна околу која може да се изгради диета стимулирачки за мозокот.!
Масло добиено од растенија, особено маслиново масло екстра девствени маслинки и кокосово масло, тие имаат огромен потенцијал за стимулирање на мозокот. Маслиновото масло е богато со полифеноли, моќни антиоксиданти што се покажа дека ги менува когнитивните дефицити предизвикани од природниот процес на стареење и болести. Кокосово масло исто така содржи полифеноли и е важно за директно подобрување на капацитетот на невроните и мембраните на мозочните клетки да се исполни клеточни функции. Сепак, пазете се, овие масла се исто толку добри како и брендовите за производство што ги создадоа, затоа проверете дали купувате високо квалитетни верзии кои се овластени органски. Исто толку е важно да се избегнејас семе и растителни масла кои се богати со полинезаситени про-воспалителни масти. Пченкарно масло, масло од соја а одредени масла од семе се богати со овој вид маснотии.
Маслодајните семиња се богати со различни хранливи состојки кои го поддржуваат мозокот, како што се витамин Е, омега-3 масти, бакар и манган. Докажано е дека овие хранливи материи помагаат негување и заштита на мозочните клетки, спречување или враќање на когнитивниот пад и подобрување на когнитивната функција. Сепак, не сите маслодајни семиња се подеднакво добри; Избегнувајте кикирики - кои всушност не се мрсни - и користете органски бадеми без ГМО. Покрај тоа, ако често барате закуска помеѓу оброците, маслодајните семе се фантастична и здрава опција, бидејќи тие ги задоволуваат „празните“ желби за чипови и други многу преработени закуски без калории.
Масната риба, особено лососот, се одлични извори на докозахексаеноична киселина омега-3, познат како стимулирачки DHA БДНФ. Оваа масна киселина игра клучна улога во развојот и заштитата на мозочните клетки, особено миелинската обвивка, и има потенцијал значително да ја подобри меморијата и сознанието доколку се консумира редовно. Сепак, од суштинско значење е да се осигура дека рибата што ја јадете е дива и не се одгледува на фарми и фарми; одгледуваниот лосос е многу помал производ во однос на хранливата вредност, а ризикот од контаминација од бактерии и други токсини е многу поголем отколку кај дивите риби. Покрај лососот, кој е убедливо најпопуларната масна риба, други опции вклучуваат сардини, пастрмка и харинга.
Бобинки се полни со антиоксиданти, флавоноиди и антоцијанини, што ги прави супер овошје за меморија и спознание . Овие хранливите материи помагаат да се заштитат мозочните клетки од оксидативно оштетување предизвикано од слободните радикали и им овозможуваат на мозочните клетки да го зголемат својот потенцијал. Студија во „Annals of Neurology“ откри дека високиот внес на флавоноиди може да ја намали стапката на когнитивен пад кај постарите лица. Покрај тоа, овошјето дава мегадоза на антиоксиданси за да помогне намалување на системско воспаление, кое има катастрофално влијание врз здравјето на мозокот.
Ферментацијата се користи со векови од целиот свет за да се создаде храна што содржи изобилство на корисни бактерии. Овие бактерии, наречени пробиотик, игра витална улога во одржувањето на деликатната рамнотежа на микробиомот, што го поддржува и промовира, ментално здравје, меморија и знаење. Заеднички производи богати со пробиотици се: кимчи, чај од комбуха, зелка, кисело овошје и зеленчук. Во прилог на пробиотици, потрошувачка на влакна пребиотици тоа е еднакво, или уште поважно. Овие влакна не се варат директно од гастроинтестиналниот тракт и наместо тоа се користат како подлога - еден вид почва - за цревните бактерии. Примери на храна богата со пребиотички влакна се лисја од глуварче, лук, кромид и аспарагус, кои се најдобри ако се јадат сурови.
Лисниот зеленчук треба да биде во срцето на секоја диета наменета за оптимизирање на здравјето на мозокот. Овој зеленчук е богат со различни витамини и минерали како што се витамин А, витамин Ц, витамин К, калиум, железо и фолна киселина. Тие исто така содржат пакет на антиоксиданти, кои помагаат во борбата против воспаленијата, ги уништуваат штетните слободни радикали и го стимулираат здравјето на мозокот. Конечно, многу лиснат зеленчук содржи пребиотички влакна, што помага во негување и одржување на здрав интестинален микробиом. Примери за зеленчук вклучуваат лисја од глуварче, аспарагус, кеale, брокула и спанаќ.
Авокадото има многу висока содржина на мононезаситени масти, кои постојано го покажаа тоа го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го намалуваат крвниот притисок и ја подобруваат чувствителноста на инсулин. Всушност, тие се дел од Анти-Алцхајмеровото трио, трите најмоќни намирници до кои треба да јадеме секојдневно оптимизирање на здравјето на мозокот. Авокадото може да се јаде едноставно, во салата или како масло за јадење, така што може да се вклучи во скоро кој било аспект од нашата исхрана.
Јајцата помагаат во подобрување на здравјето на мозокот на два важни начина. Прво, јајцата доставуваат a мега-доза на холин, хемиска претходница што се трансформира во ацетилхолин од страна на телото откако ќе се консумираат. ацетилхолин Е клучен невротрансмитер во нервниот систем кој пренесува пораки помеѓу клетките, пред се помеѓу моторните неврони и мускулно-скелетниот систем, но исто така игра централна улога во меморија и спознание. Второ, јајцата обезбедуваат холестерол, кој, спротивно на популарното верување, е неверојатно здрав. Холестеролот се состои од дел од мозочна клеточна мембрана и функционира како клучен антиоксиданс за да ги заштити од оксидативно оштетување.
Кога подготвувате храна наведена погоре, можете истовремено да го подобрите вкусот и да го намалите воспалението со вклучување на овој зачин во процесот на готвење. Куркума - нејзината активна состојка е куркумин - има многу силни антиинфламаторни својства и има долга кулинарска историја. Всушност, најраната позната референца за зачинот може да се најде во ведските санскритски текстови, кои датираат од 1700 година п.н.е.!
Овие девет намирници покажуваат неверојатно ветување како моќни епигенетски модулатори што можат оптимизирање на здравјето на мозокот и когнитивната функција. Покрај тоа, промената на вашата исхрана за да ги вклучите е целосно под ваша контрола. Донесувајте одлуки секој ден за тоа како го храните вашето тело, па зошто да не донесете свесна одлука да го нахраните вашето тело на најдобар можен начин?
И покрај тоа што може да биде предизвик за премин од хипер-вкусни закуски, ова може да има огромно влијание врз подобрувањето на здравјето на мозокот и да се осигура дека ќе запреме многу од најпознатите изнемоштени невролошки болести.