9 вежби за јога за почетници ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Кога би било подобро време да се потопите во светот на јогата отколку сега, кога многумина од нас дома наскоро ќе бидат погодени од таванот? Секако, првиот час по јога може да биде малку застрашувачки.
Малку е застрашувачко кога сте погледнале доброто Инста-фотографии со јоги и сте се запрашале како на земјата треба да ви стои ногата зад увото. Но, не грижете се - јогата не е толку тешка како што изгледа на прв поглед.
- План за обука на 52 страници како PDF
- не е потребна опрема
- за почетници и напредни корисници
- секоја вежба е детално објаснета со слика
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Зошто да започнам јога?
Јогата се покажа како корисна за здравјето, фитнесот и благосостојбата. Најмногу од сè, јогата е за вас, а не за споредби со другите. Така направете ги и вежбите ти може. Совет: Само одвојте момент пред првиот проток за да се запознаете со најважните асани (ова се имињата на вежбите по јога) дома.
Оваа мала подготовка ви го одзема стравот и сигурно ќе ви помогне кога ќе започнете онлајн час по јога. Бидејќи тоа веќе ви дава идеја за тоа што се мисли кога наставникот по јога ќе објави, на пример, „кучето што гледа надолу“.
Во овој напис:
Кои асани се погодни за почетници по јога?
Учителката по јога и сопственик на студио на Урбан јога Хамбург, Марион Шварзат, предава курсеви за почетници многу години за сите што повторно ја откриваат јогата. Таа од искуство знае кои положби се особено тешки за почетниците и кои грешки често ги прават. „На почетокот, најважно е да научите правилно усогласување, односно правилно извршување“, вели таа.
Со цел да избегне лошо држење на телото и нежно да ги запознае почетниците со јога со асаните, таа прво ги учи на 9 основни вежби. Токму овие вежби за јога ќе ги најдете како упатства со слики во нашата галерија. Откако ќе ги совладате овие асани, постепено можете да ја изградите вашата јога практика врз нив.
Дали сè уште ви недостасува вистинскиот тепих за вашата јога вежба дома? Овој, на пример, е многу квалитетен и издржлив.
9 работи што почетниците треба да ги земат предвид кога вежбаат јога
1. Јога на полн стомак? Не е добра идеја. Подобро да почекате 2 часа по последниот оброк пред да започнете со вежбање.
2. Метежот и вревата и јогата не одат добро. Пред да започнете со јога мат, по бурниот ден, прво одморете се. Ова се однесува на онлајн курсот, како и на студиото за јога. Патем, не треба да пристигнувате таму кратко пред почетокот, а не околу 15 минути претходно.
3. Во јогата, сакате да се фокусирате на вежбите, а не на облеката за вежбање. За јога, носете удобна спортска опрема во која можете лесно да се движите. Совет: Долгите панталони со висок струк ќе ве спречат да не се чувствувате непријатно во положби како кучето да гледа надолу.
4. Оние кои се ладни, не сакаат да се движат. Со јогата не се разликува. Со цел да се практикуваат асаните навистина опуштени и мазни, околината треба да биде пријатно топла.
5. Треба да останете на индивидуалните позиции само онолку долго колку што ви е пријатно. Во спротивно, ризикот да се повредите или да направите истегнување премногу интензивно или грубо е преголем.
6. Вежбите во основа се изведуваат од двете страни. Покрај тоа, некои движења секогаш бараат контра-движење. Конкретно: Ако направите вежбан шуплив грб за време на вежба, на пример, треба да извршите и држење на телото во кое грбот ќе стане целосно заоблен.
7. Секој што има физички поплаки или е бремена, треба да го извести наставникот по јога пред лекцијата и да вежба само под стручно водство.
8. Искусните јоги го задржуваат вниманието кон себе додека вежбаат. Затоа, не мора да се грижите за цртање чудни погледи во студиото за јога, бидејќи вашето извршување сè уште не е совршено.
9. На часовите во студио, треба да изберете и место од кое можете јасно да го видите наставникот и да се обидете да не газите по туѓи душеци кога ќе ја преминете просторијата. Се разбира, ова не се однесува на мрежниот пренос.
Во нашата галерија со слики, наставничката по јога, Марион Шварцат, објаснува што е важно во 9-те најважни асани и ви дава упатства како правилно да ги направите. Не се обесхрабрувајте ако секое држење на телото не работи веднаш. Бидејќи за разлика од она што често се појавува на одличните слики на Инстаграм, јогата не е за совршени пози, туку многу повеќе за дишење, чувство во себе и усогласување на телото и умот.
Ако не сакате да вежбате без стручно водство, во моментов можете да резервирате и курсеви преку Интернет, на пример во Урбан Јога Хамбург и да ја запознаете јогата:
Со јога можете да развиете попозитивно чувство на тело и да ја зголемите вашата благосостојба - 9-те основни вежби во нашата галерија со слики ви го олеснуваат започнувањето. Многу студија нудат курсеви преку Интернет за време на периодот на Корона. Уживајте во вашиот прв проток! Намасте.
Кучето свртено надолу е најважната асана во јогата. „Кучето се врати дома“, вели Шварцат. „Вратот и 'рбетот можат да растат долго тука, ние ги градиме темелите со раце и нозе, оставаме да ни висат глави и сите мисли да испаднат.“ Како и другите асани, колку повеќе вежбате кучето станува сè повеќе релаксирачка поза.
Извршување: Во позиција на четири нозе (раце под рамената, карлицата над колената), подигнете ги колената од подот, исправете ги рацете и нозете, турнете ја опашката кон таванот, а потпетиците кон подот. Повлечете ги сечилата на рамото заедно. Долгиот, прав грб е поважен од исправените нозе. Погледни кон земјата.
„Во држењето на детето, самите пристигнуваме“, вели учителката по јога. Асаната е многу пријатна за долниот дел на грбот и најдобро држење на телото за кратка пауза кога часот по јога ќе стане премногу напорен за вас Почвата го раствора стресот во тенок воздух “.
Извршување: Во позиција на четири нозе (рацете под рамената, карлицата над колената), ставете го спустот и оставете го дното да потоне кон потпетиците. Спуштете го челото надолу и или истегнете ги рацете напред или опуштете ги по телото. Потоа, исто така, ги оставате рамената да потонат кон мат. За да дишете подлабоко во вашиот стомак, турнете ги двете колена нанадвор.
"Оваа вежба е првиот проток, првата вињаја што почетниците ја учат од мене. Движењето се изведува синхроно со вдишување и издишување и е важна подготовка за понатамошно вежбање. Тоа е исто така единствената вежба што и го зајакнува 'рбетот како и што го прави пофлексибилен “, објаснува Шварцат.
Извршување: Во позиција на четири нозе (раце под рамената, карлицата над колената) влегувате во водена шуплина назад со вдишување за кравата, ја туркате опашката и рамената назад. Како што издишувате, ги притискате рацете и колената во подот, превртувате пршлени за пршлени во грпка на тркалезна мачка и ја пуштате брадата да падне до градите.
Само застанете? Не, планината е повеќе од тоа. "Притоа, забележуваме како стоиме во животот. Најдобра вежба за заземјување на нозете, за центрирање и исправување и исправување. Кога ќе научите да стоите исправено, се менувате со тоа како другите ве доживуваат “, вели наставникот по јога.
Инструкции планина: Кога стоите ширина на колкот, растојате ги малку потпетиците нанадвор, така што малите прсти и потпетиците ќе бидат паралелни со страната на мат. Сега ги заземјувате стапалата со тоа што прво ќе ги подигнете прстите од подот и потоа ќе ги разгорите еден по еден. Навалете ја карлицата наназад (опашката надолу, срамната коска нагоре). Подигнете ја градната коска и повлечете ги рамената нагоре и назад, свртувајќи ги дланките напред.
Стои дела? Потоа осмелете се да ја направите првата вежба за рамнотежа со дрвото.
Инструкции дрво: Ставете ја својата тежина на едната нога и прво подигнете го другото колено напред. Потоа ги отворате колковите, го поместувате коленото настрана и го ставате подножјето на стапалото на телето или од внатрешната страна на бутот на стоечката нога (не во висина на коленото). Затегнете ги бутовите и спојте ги рацете заедно пред градите или, ако стоите безбедно, достигнете горе. Погледнете право напред или за многу храбрите: затворете ги очите.
Повторете со другата нога. Откријте на која нога сте посигурни.
„Мостот на рамото е подготовка за стоење на рамото, обратна позиција во која карлицата е повисока од главата“.
Извршување: Легнете на грб, ставете ги стапалата нагоре и измерете го точното растојание со ставање на рацете близу до телото. Средните прсти треба да можат да ги допираат петиците. Сега станувате на лактите, ги влечете рамениците заедно, ги затегнувате бутовите и ја туркате карлицата нагоре. Вратот останува долг (брадата кон градите) и главата се лизга назад малку на подот. Држете ги рамената заедно, нозете активни, ставете ги рацете покрај вашето тело или свиткајте ги рацете под грбот. Олабавете повторно, полека и внимателно одмотувајте пршлен за пршлен.
"Оваа вежба е најдобро да се прави во кревет наутро. Ротацијата на 'рбетот го стимулира нервниот систем и го буди сонот надвор од телото", вели Шварцат.
Извршување: Ставете ја едната нога на грб и, при издишување, оставете го коленото да падне над другата нога и насочете го кон лежечката површина. Рамената се рамни на подот, рацете се протегаат од двете страни.
Изведете од двете страни.
"Гулабот е добра вежба за јога за почетници да ги отворат колковите. Наместо да стигнете назад до глуждовите, оставете нежно да потонете напред на подлактиците за да влезете подлабоко во истегнување", препорачува наставникот по јога. „Овој став има многу ефект на ослободување од стрес. Некои жени плачат во гулаб - не затоа што болката во истегнување е премногу силна, туку затоа што отворот на колкот ослободува емоции “.
Извршување: Кога кучето гледа надолу, свиткајте ја десната нога и ставете го коленото под горниот дел од телото надесно. Ставете го левото колено на подот, преклопете ја ногата и поставете ја ногата долго назад. Оставете ја карлицата да потоне, дишете длабоко во истегнување и полека оставете го горниот дел од телото да потоне напред. Можеби можете да ги потпрете подлактиците на мат, можеби може да му дозволите на горниот дел од телото да падне до подот.
Повторете го на другата страна.
"Воинот е многу моќно држење на телото. Сепак, со почетници по јога, поради потешкото извршување, јас никогаш не започнувам со првиот воин, туку секогаш со вториот. Тука можеме да изградиме сила, да ги активираме мускулите на нозете и да се насочиме кон нашата цел", објаснува Шварцат.
Извршување: Со кучето погледнато надолу, свиткајте ја десната нога и ставете ја меѓу рацете. Цврсто притиснете ги стапалата во земјата и исправете го горниот дел од телото. Ставете ја задната нога на подот, паралелно со краткиот раб на душекот, со десната нога свиткана и десното колено порамнето на вториот прст, а колковите отворени налево. Проширете ги рацете на двете страни во висина на рамото (десната рака напред, левата рака наназад) и насочете го погледот напред преку десната рака.
Повторете го на другата страна.
"Савасана, последната релаксација, е вистинската причина зошто вежбаме јога. Затоа, ова држење на телото никогаш не смее да се изостави на крајот од лекцијата - ако треба да одите порано, вежбата можете да ја направите дома. само биди, ослободи се од мислите и остави ги чувствата “, вели Шварцат. Во мртва позиција ги ставате брановите на тета во мозокот во состојба слична на транс во која имате пристап до вашата интуиција и длабоко вкоренети спомени.
Извршување: Легнете на грб. Истегнете ги нозете и оставете ги стапалата да паѓаат на страните со ширина на мат. Донесете ги рамената длабоко во подлогата, опуштете ги рацете опуштени до телото, дланките свртени нагоре. Затворете ги очите, ослободете го јазикот од покривот на устата и дозволете си да се опуштите.
Ако не сакате да вежбате без стручно водство, во моментов можете да резервирате курсеви преку Интернет, на пример во Урбан Јога Хамбург и да ја запознаете јогата: