9 вежби за одржување на глутеалните мускули во топ форма; FitnessMag
Тониран грб е на списокот со желби на секоја жена. Нели Парашчив предлага 9 вежби за да ги одржувате глутеалните мускули во максимална форма.
За подобро да разбереме како работат глутеалните мускули, ајде да разговараме малку за некои општи работи во врска со анатомијата.
Глутеалните мускули претставуваат најголема и најсилна група на мускули во телото. Тие склучуваат договор за да ги преместат колковите во сите правци, нагоре, надолу, напред, назад и настрана. И бидејќи тие се многу големи мускули, работејќи на нив можете да ја зголемите стапката на метаболизам. Но, ако поминете премногу време седејќи на нив, тие ќе станат слаби, принудени и ќе ви дадат рамен изглед.
Покрај естетскиот елемент, обуката на глутеалните мускули ни помага и во многу други ситуации: стабилизирање на карлицата, правилно држење на телото или заштита на 'рбетот.
Ние велиме мускули на задникот затоа што тие се, всушност, три мускули и не еден, како што, можеби, многу луѓе знаеја, имено:
- голем задник или глутеус максимум тој е најголемиот од трите и можеме да го видиме во тонираниот и убав заден дел;
- среден задник или глутеус медиус се наоѓа над големиот задник и е прикачен на зглобот на колкот. Тој е одговорен и за високиот грб и за стабилизирање на колковите и нивната внатрешна и надворешна ротација;
- мал задник или глутеус минимус, како што сугерира неговото име, тој е најмалиот од трите и се наоѓа под средниот задник, во длабочина: тој е дел од колкот, го стабилизира.
За да имате тон и убав задник, ги предлагам следниве вежби:
ХИП ТРУСТ
Нема поефикасна вежба за градење цврст грб од оваа. Препорачувам да се прави на секој тренинг на задникот, до исцрпеност. Постојат методи и варијации за почетници, но исто така и за напредни. Одбрав да ја изведам оваа вежба на „Градител на плен“.
Со сечилата на рамото и горниот дел од грбот на клупата, со нозете свиткани на 90 степени, со стапалата на потпирачот, зацврстете го ременот на уредот на ниво на карлицата, подигнете ја карлицата од земјата колку што е можно без да го заостанете грбот. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа свртете го движењето, спуштете ја карлицата за да се приближите до клупата на која седите.
При изведување на оваа вежба ги користиме големиот и средниот задник, но и квадрицепсите и бицепс феморалните мускули и, како бонус, ќе работиме на основните мускули, стабилизатори, кои ги користиме за да го одржиме 'рбетот стабилен и да ја одржиме рамнотежата оваа позиција.
ЧЕКОР ПОНАПРЕД
Тоа е движење што го правиме секој ден, одејќи нагоре и надолу по скалите. Движењето мора да се изврши на бавен и контролиран начин. На клупа, повисок степер или коцка, ставете ја едната нога со тежината во центарот на стапалото, турнете ги колковите назад, а потоа подигнете ја и ставете ја другата нога на клупата, склучувајќи ги задникот на потпорната нога. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете се на почетната позиција со туркање на колковите назад.
Оваа вежба може да се изведува само со телесна тежина (за почетници кои имаат проблеми со одржување рамнотежа) или можеме да го отежнеме со употреба на тегови (тегови во рацете, шипче или вреќа со песок како на фотографијата).
4-5 серии од 10-12 повторувања може да се изведат на секоја нога. Тие можат да се направат или со наизменична едната нога со другата или со изведување на 12 повторувања на едната нога, а потоа на другата. Оваа вежба е функционална и е многу корисна за да имате висок грб, а мускулите што работат се мускулите на задникот и квадрицепсите.
Одговор на кабли (повратен удар на кабел)
Тоа е многу ефикасна вежба за изградба на тркалезно и цврсто дно. Прицврстете додаток на глуждот од кој го закачуваме кабелот, поставуваме соодветна тежина и потоа започнуваме со извршување на вежбата. Од седење со лицето свртено кон макарата на половина метар од него, ја држите рамката на макарата со рацете, држете ги колената благо свиткани и стомакот напнат. Оди една нога назад, затегнувајќи го задникот.
Се одржува пауза од неколку секунди, по што ногата се повлекува во почетната позиција, лесна и контролирана. Изведете 4 серии од 12 повторувања со една нога, а потоа сменете ја ногата. Се препорачува да не се користи премногу тежина за правилно изведување на вежбата.
Киднапирање на кабел
Поврзете го глуждот на стапалото што е оддалечен настрана до макарата со манжетната прикачена на кабелот. Можеме да ја искористиме раката за да ја фатиме рамката на макарата на страна, за подобра стабилност. Подигнете ја ногата настрана, држете неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција пред потпорната нога.
Во текот на целата вежба, мора да имаме исправено тело и движењето да се изведува само од карлицата. Изведете 4 серии од по 15 повторувања за секоја нога. Добро е да се користат мали тежини и многу повторувања, за правилно извршување. Оваа вежба е ефикасна во обуката на средните и малите глутеални мускули и киднаперите на колкот.
Степер со едната нога подигната во грбот
Тоа е многу ефикасна вежба за тренирање на задникот, но исто така е многу ефикасна и при согорувањето на маснотиите, бидејќи ги користи најголемите мускули за континуирано носење на телесната тежина во текот на целата вежба. Се изведува на степерот, при мала брзина, при што едната нога се искачува директно на вториот чекор, додека другата нога се крева во задниот дел, се протега, затегнувајќи го задникот, без да се заоси грбот. Потоа повторете го движењето со другата нога.
Тоа е интересна и ефикасна комбинација на кардио вежби, во кои ги работиме и нозете и глутеалните мускули. Со секој чекор направен во искачувањето на чекорите, се активираат глутеалните мускули, квадрицепсите, бицепсниот феморис и телињата. Може да работи 15-20 минути со мала брзина.
Клекнување настрана со помош на ремени за отпор
Добро познат факт е дека флексиите на коленото се неопходни при секој тренинг на задникот и нозете и со право, затоа што обичните флексија на коленото се највредните вежби за задникот и нозете, но исто така работат и адукторни мускули, квадрицепси, феморални бицепси и стомак. Тие играат многу важна улога во обликувањето на завиден заден дел, доколку се извршат правилно. Овој пат, ги избравме свиоците на коленото изведени при странично одење со ленти што се спротивставуваат на отпорот.
Тие се изведуваат на следниов начин: лента за отпор е поставена над колената, а нозете се раширени во ширина на рамената со врвовите на прстите насочени напред. Држете го грбот исправен, свиткајте ги колената додека одржувате напнатост во лентата, така што колената не се влечат навнатре, подигнете ја десната нога и направете страничен чекор надесно. Левата нога е исто така доведена надесно, враќајќи се на растојанието на ниво на рамото. Направете 10 чекори настрана и потоа сменете ја насоката. Во текот на изведбата, стомакот треба да остане напнат, грбот исправен, колената свртени нанадвор.
Сумо клекнат
Ова се едни од најефикасните вежби за задник. Овие се изведуваат како основни свиоци на коленото, со мала разлика: нозете се многу подалеку од ширината на рамената и со колената свртени нанадвор, спуштајќи ја карлицата колку што е можно, но држејќи го грбот исправен.
Одбрав да ги извршувам овие свиоци на коленото со нозете на повисока потпора, со единствена тежина на котле во рацете, за да и дадам тешкотија на вежбањето, бидејќи е потребно да ја спуштам карлицата многу пониско, што е можно поудобно. Колку се спуштате надолу во коленото, а грбот е што е можно поблиску до земјата, толку повеќе се активираат глутеалните мускули. Може да изведувате помеѓу 10-12 повторувања во 4 сета.
спринтови
За да биде добар и брз спринтер, мускулот "глутеус максимус" треба да биде многу силен. Сите спринтери имаат цврст грб и рамен стомак. Што значи дека треба да вклучите спринтови во тренингот за задник бидејќи не само што ќе ви го „извајаат“ долниот дел од телото, туку исто така ќе согорувате маснотии, ќе го работите стомакот и ќе ја зголемите метаболичката стапка.
Започнете со 5 минути светло трчање, како загревање, а потоа направете 5-6 комплети спринтови, на максимално ниво на брзина од секој, во зависност од нивото на физичка обука.
Rogаба клоци
Тоа е едноставна вежба, но многу ефикасна во активирање на глутеалните мускули. Исто така, тоа е различна вежба и не се користи толку многу при тренингот на задникот, иако нејзината ефикасност е непобитна. На клупа, лежејќи со лицето надолу, со карлицата на работ од клупата, нозете свиткани под клупата, ги држиме со рацете рабовите на клупата, за да имаме потпора. Од оваа позиција, истегнете ги нозете напред со затегнување на задникот и вратете ги на почетната позиција. Оваа вежба исто така многу помага во зајакнување на мускулите на грбот во лумбалната област.