9 здрава храна богата со витамин Д; Фитнес свет Леобен
Витаминот Д е уникатен бидејќи може да се добие и од храна и од тоа да се биде на сонце. Како и да е, до 50% од светската популација не добива доволно сончева светлина.
Тоа е затоа што луѓето поминуваат многу време во затворени простории и кога се надвор прават сè за да го сонцето од кожата. Понатаму, западната диета содржи премалку или ништо од овој витамин.
Предложената дневна доза на витамин Д е 400-600 единици на ден. Оваа доза би требало да доаѓа од храна и не вклучува изложување на сонце. Ако го вклучите сонцето, треба да дојдете до 1000 единици дневно.
За да ви помогнеме да апсорбирате витамин Д, имаме 9 намирници кои содржат многу од нив.
Лососот е популарна мрсна риба и одличен извор на витамин Д исто така. Според базата на податоци за исхраната, 100 грама лосос содржат 361-685 единици витамин Д. Една студија покажа дека 100 грама лосос лов лов содржи 988 единици витамин Д. Тоа би било 247% од препорачаната дневна доза.
2.) Херинг и сардини
Харингата е риба што се јаде низ целиот свет. Може да се сервира суров, конзервиран, пушен или кисела во оцет. Исто така е еден од најдобрите извори на витамин Д. Свежо уловената харинга содржи 1628 единици витамин Д на 100 грама, што е 170% од дневната потреба. Сепак, киселата харинга содржи и висока доза на натриум, супстанца која и онака ја консумираме премногу.
Сардините се друг вид харинга што е исто така добар извор на витамин Д. Една порција содржи 272 единици витамин Д, што е 68% од дневната потреба.
3.) Масло од црн дроб на треска
Маслото од црн дроб на треска е популарен додаток во исхраната. Ако не сакате риба, маслото од треска може да биде одличен начин да ги апсорбирате хранливите материи што недостасуваат, а кои инаку тешко се добиваат. Една лажичка масло од црн дроб на треска содржи 450 единици витамин Д. Поради неговите ефекти, се користи со години за промовирање на здравјето кај децата и спречување на болести.
Маслото од црн дроб на треска е исто така одличен извор на витамин А. Една кафена лажичка содржи 90% од дневната препорачана доза на витамин А. Бидејќи витаминот А може да биде токсичен во високи дози, треба да бидете внимателни со маслото од црн дроб на треска, а не со предозирање.
Маслото од црн дроб на треска е исто така богато со омега-3 масни киселини, што им недостасува на многу луѓе.
4.) конзервирана туна
Голем дел од луѓето ја сакаат туната во конзерва поради нејзиниот лесен вкус и фактот дека може да се чува. Исто така, вообичаено е поевтино од свежата туна. Туна во конзерва содржи до 236 единици витамин Д на 100 грама, што е повеќе од половина од препорачаната доза. Туната во конзерва е исто така богата со витамин К и ниацин.
За жал, во конзервирана туна, многу често во таа риба се наоѓа некаков вид живо-сребро. Токсин кој се наоѓа во многу риби. Кога се собира во телото, може да предизвика значителни здравствени проблеми. Како и да е, некои рибари се помалку опасни од другите. Туната се смета за безбедна се додека не јадете повеќе од 170 грама неделно.
Остригите се вид школка што живее во солена вода. Тие се вкусни, нискокалорични и полни со хранливи материи. 100 грама остриги имаат само 68 калории и содржат 320 единици витамин или 80% од дневната доза. Покрај тоа, остригите содржат 2-6 пати повеќе Б12, бакар и цинк од препорачаната доза.
Ракчињата се популарна школка. За разлика од другите риби, ракчињата не само што се добар извор на витамин Д, тие се и многу калорични. 100 грама содржат 152 единици витамин Д, што е 38% од препорачаната дневна доза. Тие исто така содржат омега-3 масни киселини. Ракчињата содржат и 152 мг холестерол на 100 грама, што е голема количина. Сепак, ова не треба да биде причина за загриженост, бидејќи голем број нови студии покажаа дека холестеролот во храната нема значително влијание врз холестеролот во крвта.
За среќа, рибата не е единствениот извор на витамин Д бидејќи некои луѓе не сакаат риба. Јајцата се исто така добар извор на витамин Д.
Едно јајце содржи 39 единици витамин Д. Сепак, вредноста кај кокошките што течат надвор и на сонце е 4-5 пати поголема. Затоа се препорачува
Купете јајца од слободни пилиња, бидејќи тие се добар извор на витамин Д.
Слично на луѓето, печурките можат да го претворат сончевото зрачење во витамин Д и затоа содржат големи количини. За разлика од луѓето и животните, сепак, печурките произведуваат само витамин Д 2. Ова е корисно за зголемување на нивото на витамин Д во крвта, но не е толку ефикасно како Д3.
100 грама печурки можат да содржат помеѓу 130 и 450 единици витамин Д, во зависност од видот на одгледување.
9.) Произведена храна
Природните извори на витамин Д се ограничени, особено ако не сакате риба или сте вегетаријанец. За среќа, постојат намирници кои не содржат природен витамин Д, но се збогатени со него.
Кравјо млеко кое повеќето луѓе го пијат генерално е добар извор на хранливи материи. Содржи калциум, фосфор и рибофлавин. Во многу земји, кравјото млеко е збогатено и со витамин Д. Една чаша содржи 130 единици витамин Д, што е 33% од дневните потреби.
Бидејќи витаминот Д скоро може да се најде во производи од животинско потекло, веганите и вегетаријанците ризикуваат да не добијат доволно. Поради оваа причина, млечните производи од растително потекло се збогатени со витамин Д. Една чаша соја млеко содржи 99-119 единици витамин Д. Ова е 30% од дневните потреби.
Приближно 75% од луѓето ширум светот се нетолерантни на лактоза и други 2-3% имаат алергија на млеко. Поради оваа причина, некои земји го збогатуваат сокот од портокал со витамин Д и други хранливи материи. Една чаша збогатен сок од портокал содржи 142 единици витамин Д и со тоа покрива 36% од дневните потреби.
Пченкарни снегулки и овесна каша
Одредени пченкарни снегулки и овесна каша се збогатени и со витамин Д. Половина чаша од оваа храна може да содржи некаде од 55 до 155 единици витамин Д. Тоа е веќе 39% од дневните потреби за појадок. Иако пченкарни снегулки и овесна каша не содржат толку витамин Д како природна храна, сепак е одличен начин да го зајакнете внесот на витамин Д.