9-те најголеми митови во фитнесот
Кликнете на логото!
Преку мојата работа како личен тренер, честопати наидувам на изјави од клиенти кои се одамна застарени или се едноставно неточни. Затоа, во денешниот пост сакам да ги растурам деветте најголеми митови во областа на фитнесот.
# 1 Согорувањето на маснотиите започнува дури по 30 минути
Вие согорувате маснотии од првиот чекор, но релативниот процент е уште помал на почетокот. Ова се зголемува со зголемување на времетраењето на вежбањето, на пример, за време на тивка издржливост во траење над 60 минути. Со ова умерено темпо, мастите најдобро се метаболизираат со многу кислород (производство на аеробна енергија).
Колку е потешка единицата - што е поврзана со пократко траење на вежбањето - толку повеќе јаглени хидрати и, соодветно, помалку маснотии се метаболизираат. Меѓутоа, ако има недостаток на кислород или недоволна достапност, метаболизмот на јаглени хидрати произведува лактат, т.е млечна киселина (генерирање на анаеробна енергија). Пропорцијата на снабдување со анаеробна енергија е најголема помеѓу времетраењето на вежбата од 20 и 60 секунди, под претпоставка дека се разбира висок интензитет.
# 2 Потрошувачката на калории е најголема за време на умерени тренинзи
Метаболизмот на мастите и потрошувачката на калории тука главно се мешаат. Релативно, повеќе маснотии може да се согорат на умерен тренинг, само на крајот од денот се брои вкупниот износ на калории и ова може да биде апсолутно поголемо со интензивна единица отколку со тивка трчање на издржливост. Покрај тоа, ефектот на после горење не смее да се занемари, што е значително поголемо со интензивна сесија.
# 3 Магнезиумот помага во борбата против грчевите додека вежбате
Оваа претпоставка важи заради вклученост во спроводливоста на невромускулниот импулс и пренесување на магнезиум, но има малку јасни докази за тоа. Магнезиумот ја инхибира ексцитабилноста на мускулите. Магнезиумот во комбинација со протеини може да биде лек по избор за грчеви во текот на ноќта.
За време на вежбањето, сепак, се потеат многу електролити, чиј недостаток предизвикува грчеви во соодветните мускули. Особено, телото, меѓу другото, губи натриум, кој може повторно да се апсорбира во пијалок (кој содржи јаглени хидрати) со нотка на сол сол. Чистата вода, особено ниско-минералната вода, може да доведе до дополнителни недостатоци на електролити. Акутен лек за грчеви е внимателно истегнување.
# 4 Истегнувањето служи како профилакса на повреди
Досега нема научни докази дека истегнувањето штити од повреди. Во секој случај, тоа е добро за мобилност. Дали е корисно да се истегнете пред или после вежбање, зависи од конкретниот спорт. Спортист кој треба да изведува брзи, моќни движења, како што е спринтер или атлетичар на топка, се протега подинамично со замав или еластични движења. Мускулот треба да се активира за следниот спорт. Наместо тоа, спортист на кој му е потребен голем опсег на движење, како што е гимнастичарка или понекогаш боречки уметник, ќе се протега постатички. Но, исто така, накратко за да не го релаксирате мускулот премногу.
По вежбањето, од друга страна, тоа зависи од интензитетот на товарот. Ако ова беше доста високо, тоа е прилично контрапродуктивно да се истегне, бидејќи микро солзите во мускулните влакна (= болни мускули) се уште се принудени. Тука е подобро да се протегате прилично опсежно на ден за одмор. По тивка сесија нема ништо лошо во програмата за истегнување.
# 5 Вежбањето (не) помага при болни мускули
Со цел генерално да се ублажат болните мускули, студот е најдобро веднаш по интензивно вежбање, со други зборови, „корпа за мраз“ или туширање со ладна вода. Ова предизвикува контракција на ткивото и содржани се малите воспаленија во мускулите (= микротрауми). Во секој случај, истегнување и/или сауна нема да помогнат.
Кога делумно ќе се опоравите (во зависност од товарот), обично еден ден или два подоцна, опуштена или нежна вежба може побрзо да ги разгради супстанциите што се појавиле од малите воспаленија. Како резултат, топлината и истегнувањето се повторно корисни.
# 6 Вежбањето помага да изгубите тежина
Ова не може да се потврди со општа изјава. Негативниот енергетски биланс е сепак одлучувачки за губење на тежината или намалување на маснотиите. Ова може да се постигне преку намален внес на храна, зголемена потрошувачка на енергија преку вежбање или комбинација од двете. На крајот на краиштата, целата работа може да се сумира накратко: исхраната ја игра главната улога со 70-80%, движење за преостанатите 20-30%, да им објави војна на килограмите.
# 7 За слабеење, ништо не треба да се јаде пред или после тренинг
Нема ништо лошо во класичното рано трчање за појадок (= трезвено трчање), но ве молиме направете го тоа со умерено темпо и индивидуално ако не сте конкурентен спортист со искуство. Бидејќи резервите на јаглени хидрати значително се испразнуваат наутро, согорувањето на мастите се повеќе се активира. Сепак, овде се препорачува претпазливост, бидејќи по целосно празнење на резервите на гликоген, може да се појави хипогликемија, т.е. позната редеа на глад.
Исто така е исклучително важно по обуката да му се дадат на организмот протеини и јаглехидрати за брза регенерација, со цел да се започне процесот на градење и поправка веднаш. Иако јаглехидратите го намалуваат согорувањето на мастите, подобро е да заштедите на други оброци кога станува збор за слабеење.
# 8 Трчањето е лошо за вашите зглобови
Што е точно: Кога трчате, зглобовите треба да издржат 2 до 3 пати поголема од телесната тежина. Сепак, нашите тела обично управуваат со ова без проблеми при нормална тежина. Трчањето исто така ги штити зглобовите повеќе, бидејќи го промовира производството на синовијална течност (= синовија). Како резултат, 'рскавицата е подобро снабдена со хранливи материи. Исто така, промовира градење на мускули, што исто така може да ги олесни зглобовите.
Во случај на нагло големо оптеретување во областа на почетници или во случај на неусогласеност, фактите мора да се видат на порадиференциран начин. Правилото тука е: тренирајте на прилагоден начин заснован на потреби и постепено зголемувајте го тренингот со мозок. Всушност, ако имате многу прекумерна тежина, се препорачува прво да започнете да пешачите.
# 9 Чувајте ги колената од прстите додека сквотирате
Ако некој е здрав и има нормална подвижност, тој може да го направи целосниот сквот - исто како што можеа да направат и како дете. Сквотирање надолу е природно движење што често го гледате, особено кај примитивните народи во Африка. Никој таму не мора да се справи со болката во грбот. Зошто второто игра улога може да се види со гледање на сквотот на покомплексен начин.
Во студија на Универзитетот во Мемфис, Тенеси (Фрај, Смит, Шилинг (2003): Ефект на позицијата на коленото врз вртежите на колкот и коленото за време на сквотот на мрена) темата и биомеханиката се разгледуваат подетално. Од резултатите е јасно дека вртежниот момент во неограничениот свиок на коленото (колено над прсти) е малку поголем отколку во ограничениот свиок на коленото (колено не над прсти). Сепак, вртежниот момент во зглобот на колкот со ограничениот сквот е 10 пати поголем отколку кај неограничениот сквот. Како резултат, вирусот или е поверојатно да биде на колена или преку прекумерно потпирање на горниот дел од телото, на долниот дел на грбот и 'рбетот. Со оптимално извршен сквот, товарот на колената и грбот се распределува по потреба.
И, секако, сакам да ги читам вашите коментари и искуства. Само пиши ми.
Исто така, ако се појават прашања за вас од овој пост.