Абдоминален тренинг дома - 6 вежби, 8 минути на ден
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 3 јуни 2019 година
Стомакот е една од најчестите проблематични области. Покрај тоа, маснотиите во стомакот се многу активни со хормони и ризикот од бројни болести се зголемува ако обемот на половината е преголем.
Подолу е ефикасен тренинг на стомакот кој ќе ви помогне да се ослободите од салото на стомакот.
Вежбите лесно можете да ги правите дома со јога душек. Во зависност од нивото на изведба, сосема е можно да се прави тренинг на стомакот секој ден. Значи, вие не само што побрзо ја достигнувате целта, туку исто така бидете сигурни дека спортувате секој ден.
Вака работи 8-минутниот тренинг на стомакот дома
Нашиот тренинг на стомакот се состои од два различни кола, секој од нив трае 4 минути.
Прво ги завршувате вежбите од кругот 1, а потоа паузирате неколку минути и ги правите вежбите од кругот 2.
Бидете сигурни дека правилно ја правите секоја вежба за стомак. Ова е единствениот начин да се осигурате дека нема да се повредите и правилно да ги погодите стомачните.
Коло за вежбање на стомакот # 1:
Нашиот прв круг се состои од 3 различни стомачни вежби:
Крцкавите се една од најпопуларните вежби за стомачни. Пред сè, тие ги тренираат мускулите на средниот дел на стомакот и - со соодветно низок процент на телесни масти - обезбедуваат посакувана шест пакет.
Крупите се завршуваат 30 секунди, проследено со пауза од 30 секунди.
2.) Лежењето на ногата крева
Со подигнување на лежечката нога, ние главно ги тренираме мускулите на долниот дел на стомакот, кои често се покриени со тврдоглава маст на стомакот.
Склоното подигање на ногата се прави 45 секунди, проследено со пауза од 45 секунди.
Страничната потпора е таканаречена вежба за стабилизација во која се зајакнуваат страничните стомачни мускули и целиот труп.
Страничната поддршка се изведува и 45 секунди, проследена со пауза од 45 секунди.
Ова е начинот на функционирање на притисоците:
1.) Легнете рамно на јога мат и свиткајте ги нозете така што да има агол од 90 степени помеѓу горните и долните нозе.
2.) Допрете го вашиот храм со врвовите на прстите. Започнете го движењето нагоре на контролиран начин со поместување на градите кон колената. Затегнете ги стомачните мускули на горната точка.
3.) Потоа започнете го бавното и контролирано движење надолу. Веднаш штом повторно ќе легнете рамно на подлогата за јога, следува следното повторување.
Вака функционира изведувањето на склони нозе:
1.) Легнете рамно на подлогата за јога и истегнете ги нозете целосно.
2.) Подигнете ги нозете додека не се појави агол од 90 степени помеѓу бутовите и стомакот.
3.) Спуштете ги нозете полека и на контролиран начин. Откако вашите потпетици се само надвор од земјата, можете да го започнете следниот претставник.
Вака работат страничните притискања:
1.) Легнете исто како со притисоците, но свртете ги нозете малку налево или надесно.
2.) Остатокот од извршувањето е ист како кај класичните притиснати.
Кога ја правите оваа вежба, проверете дали сте направиле половина од даденото време за левата страна на стомачните. Другата половина од времето, работите на десната страна на стомачните мускули.
Коло за вежбање на стомакот # 2:
Вториот круг е завршен по кратка пауза по првиот круг.
Исто така, се состои од 3 различни вежби:
Situps со нож Jackек се напредна вежба за стомакот. Ние ги користиме за да ги завршиме средните стомачни мускули.
Ако поставките за нож Jackек се премногу тешки за вас, можете едноставно повторно да направите нормални поставувања или притискања.
Треба да ја завршите соодветната вежба 30 секунди, а потоа да паузирате 30 секунди.
Lying Twist ги тренира страничните стомачни мускули и целото торзо.
Тука работите 45 секунди, а потоа паузирате 45 секунди.
На крајот на тренингот на стомакот правиме штици. Оваа вежба ја спроведуваме се додека можеме да гарантираме дека е направена правилно.
Во зависност од тоа колку сила сè уште имате, штиклирањето ќе потрае малку подолго или пократко. Ако не можете да штицате многу подолго на крајот, тоа е половина лошо. Најважно е да се подобрувате со текот на времето.
Штиците се одлична вежба за зајакнување на сите ваши стомачни и мускули. Покрај ова, тие исто така тренираат волја.
Вака работат Knек Нож Ситапус:
1.) Легнете рамно на подлога за јога.
2.) Сега направете седница во исто време и повлечете ги колената кон вас во исто време.
Вака функционираат Lying Twists:
1.) Легнете на јога душек и истегнете ги рацете настрана.
2.) Подигнете ги нозете за да бидат насочени нагоре во воздухот.
3.) Држете ги нозете скоро целосно исправени и сега полека поместете ги налево додека не се веднаш над подот. Сега вратете ги нагоре и потоа спуштете ги надесно додека скоро да ја допрат земјата. Потоа ги враќате назад и го иницирате движењето налево и така натаму.
Вака работат штиците:
1.) Заземете ја истата позиција како и со склековите, но поддржете се на подлактиците наместо на дланките.
2.) Осигурете се дека вашето тело е исправено и стегнато со стомачните мускули. Лактите треба да бидат веднаш под рамената.
3.) Бидете сигурни дека не попуштате во мускулите на рамото и грбот. Рамената треба да останат стабилни во иста позиција.
Прилагодете го тренингот на стомакот на вашето ниво на изведба
Се разбира, абдоминалниот тренинг наведен овде не е индивидуално прилагоден на вас. Затоа мора да го прилагодите на вашето ниво на способност.
Можете да го направите ова со зголемување или намалување на бројот на секунди во вежбите. Соодветно на тоа, обуката за аб ќе биде поинтензивна или порелаксирана.
Продолжете на таков начин што ќе се чувствува порелаксирано. Со текот на времето, сепак можете да го направите тренингот поинтензивен.
Ако некоја вежба ви е премногу тешка, или оставете ја целосно или направете уште една рунда од друга вежба што е полесна за вас.
Зошто најдобриот тренинг во стомакот е бескорисен без соодветна исхрана
Спорно е дали можете да согорувате маснотии на едно место. Долго време мислев дека не е можно, но едно неодамнешно истражување покажа дека работи.
Факт е, сепак, дека секогаш ви треба дефицит на калории за да се ослободите од маснотиите во проблематичната област како вашиот стомак.
Ова значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите за исто време.
Затоа, проверете го внесот и потрошувачката на калории. Покрај ова, треба да бидете сигурни дека имате доволно протеини (спречува распаѓање на мускулите), доволно маснотии (обезбедува нормално ниво на хормони) и здрави јаглехидрати.
Колку калории, протеини, масти и јаглехидрати треба да јадете дневно за да постигнете оптимален напредок, може да се најде во нашиот курс за бесплатно слабеење.
Заклучок
Ако сакате рамен, добро тон стомак, дефинитивно можете да го постигнете со овој тренинг на стомакот.
Важно е, сепак, да ја оптимизирате вашата исхрана, бидејќи е од поголемо значење за губење на маснотиите.
Дали веќе го обучувате стомакот на насочен начин или ќе ги користите горенаведените вежби за да започнете?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или повратни информации за тренингот.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот за слабеење на Лекер.