Тогаш ќе трчам „на дебело“ - Магазин за трчање
Runе трчам „на маст“
Обука за пост - зголемена загуба на маснотии и повеќе перформанси?
Кај тркачи со високи перформанси, важна улога игра економизацијата на енергетскиот метаболизам во форма на зголемена употреба на масни наслаги при зачувување на резервите на јаглени хидрати. Надежта за брзо топење на несаканите перници или за гледање како „експлодира“ перформансот е често разочарана, бидејќи остануваат некои митови во врска со губењето на маснотиите.
Покрај митот за „оптималниот пулс на согорување на маснотиите“, кружи тезата дека обуката на празен стомак е особено ефикасна во однос на губење на маснотии. Ова верување е потхранувано од идејата дека ниското ниво на шеќер во крвта наутро значи дека резервите на маснотии се користат побрзо и поефикасно за производство на енергија. Иако одредено активирање на метаболизмот на липидите е докажано со активност на постот, постои јасен јаз помеѓу желбата и реалноста. Бројни фактори го уништуваат идеалот за „трезно топење на маснотиите“.
Трајно согорување на масни киселини
Како прво, важно е да се расчисти погрешната проценка, организмот вклучува само согорување на маснотии за производство на енергија по подолга изведба на издржливост (повеќе од 30 минути), особено ако има достапност на јаглени хидрати. Маснотиите се користат како извор на енергија околу часовникот, без оглед дали спиеме, ментално или физички активни. Само го менува релативниот удел на согорување на маснотии во вкупното снабдување со енергија. Ова се зголемува со зголемување на аеробните вежби и исто така може да се зголеми преку обука и некои нутриционистички трикови. Тоа нема многу врска со апсолутната загуба на маснотии. Само вкупниот енергетски биланс е одлучувачки. Отрезнувачки информации за сите оние кои сакаат да изгубат тежина: Согорувањето на маснотиите за производство на енергија вклучува разградување на слободните масни киселини. Првенствено, ова нема никаква врска со намалување на телесната тежина и намалување на „грутливите проблематични области“. На крајот на краиштата, само вкупната рамнотежа помеѓу внесот на калории и потрошувачката е одлучувачка тука.
Разградување на примарен гликоген
Секој што оди на празно трчање со ниско ниво на шеќер во крвта се предава на измамливата надеж дека организмот нема друг избор освен да ги покрие своите енергетски потреби од масните наслаги. Прво, сепак, резервите на јаглени хидрати - гликогенот складиран во црниот дроб и мускулите - по можност се ограбени. Депото на црниот дроб (100-150 грама на 400-600 килокалории) во голема мера се испразнува преку ноќ, бидејќи мозокот и нервниот систем зависат од соодветно снабдување со гликоза дури и за време на спиењето. Сепак, пообилните наслаги во мускулите со вкупно околу 300–400 грама гликоген, сепак, се доста добро пополнети по спиење (под услов да не сте развиле активности за интензивно движење во кревет). Оваа количина обезбедува добри 1.200-1.600 килокалории енергија. Доволно е за утринскиот круг на нормалниот тркач на Ото - особено затоа што паралелно се користат и масни киселини.
Без маснотии во депо
Дури и тркач за брзина не согорува повеќе од 1.000 килокалории на час. Надежта за трчање скоро исклучиво на масна основа на празен стомак не е исполнета. Количината на согорување на маснотии се менува многу малку дури и кога трчате на празен стомак. Ефектот на слабеење во смисла на зголемено распаѓање на депо маснотиите останува сон. Како и да е, редовното трчање е најдобриот начин да се заштеди на метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии. Со поефикасно генерирање енергија од слободни масни киселини, обучените тркачи ги зачувуваат своите резерви на гликоген. Празнењето се одвива побавно. Капацитетот на складирање исто така може да се зголеми со ефект на суперкомпензација со тоа што целосното празнење (на пример, со долг рок без внес на јаглени хидрати) е проследено со вчитување на јаглени хидрати.
Закани протеини во мускулите
Протеините веќе долго време се занемаруваат во спортовите за издржливост. Но, недоволното снабдување има фатални последици по здравјето и перформансите. Протеините извршуваат различни анаболни (градење и обновување на мускулите) и функционални задачи (ензими, имуноглобулини, хормони). За да се генерира енергија за физичка и ментална работа, сепак, тие се користат само во обем од 1 до 2 проценти во „нормални услови“. Ова е прашање на масти и јаглехидрати. Поголемото регрутирање протеини за снабдување со енергија е секогаш итна ситуација како резултат на исцрпување на јаглехидрати или масни киселини. Сепак, бидејќи дури и многу слаба личност има изобилство резерви на маснотии (поткожно ткиво), снабдувањето со јаглени хидрати е обично ограничувачки фактор.
Процеси во обука за постење
Поради комбинацијата на недостаток на внес на храна и вежбање, веќе ниското ниво на шеќер во крвта наутро се заканува да се намали уште повеќе. Резултатот е низок шеќер во крвта (хипогликемија). Мозокот и нервниот систем, сепак, зависат од непрекинато снабдување со гликоза, бидејќи тие не можат да ги користат мастите како брз извор на енергија поради неговиот сложен режим на аеробно разградување. Со цел да се обезбеди витално снабдување со енергија на „контролниот центар“, организмот презема итно решение. Тој сè повеќе почнува да ги „согорува“ аминокиселините - градежни блокови на протеините - со цел да произведува гликоза од нив (глуконеогенеза). Тоа значи, оди кон супстанцијата, ги распаѓа мускулите и крвните протеини - ефект што треба да се обиде да го избегне што е можно повеќе.
Хипогликемија е еднакво на пад на перформансите
Оние кои имаат хипогликемија, веројатно вежбајќи со чувство на глад, ги минимизираат своите перформанси и подготвеност за изведување (неподготвеност). И двајцата поставуваат јасни граници на обемот и интензитетот на обуката. Сепак, пократко или помалку интензивно вежбање троши помалку енергија. Бидејќи намалувањето на тежината секогаш бара негативно енергетско салдо (т.е. потрошувачката е поголема од внесувањето), празниот тек не ги исполнува очекувањата и во овој поглед.
Мастите горат во оган на јаглехидрати
Оваа древна мудрост има позадина дека метаболичките патишта на мастите и јаглехидратите се тесно поврзани. Катаболизмите (патеки на деградација) на двете класи на хранливи материи доведуваат до идентичен производ - ацетил коензим А - кој се канализира во заеднички метаболички пат за конечно производство на енергија. Обилното, целосно согорување на масни киселини бара присуство на јаглехидрати. Инаку, масните киселини само нецелосно се метаболизираат со формирање на кетонски тела, што доведува до ацидоза. Ова го инхибира снабдувањето со енергија, што му ја одзема енергијата на спортистот и може да предизвика вртоглавица. Вежбањето во состојба на хипогликемија е поверојатно да го попречи ефикасното согорување на маснотиите наместо да го зголеми.
Мускулни маснотии наспроти проблематичната област
Ако не се борите со вртоглавица или слабост, можете да го направите вашиот круг пред појадок. Ова е добар метод за стимулирање на метаболизмот на мастите. Нивото на адреналин е високо, а нивото на инсулин е ниско. Мускулите согоруваат повеќе слободни масни киселини, но ова не топи никакви маснотии во „проблематичната зона“. Вкупната потрошувачка на енергија при трчање во аеробен опсег е премала. Најдобар начин да го зголемите е да ја интензивирате обуката (брзина, наклони). Тоа значи префрлување во анаеробната метаболичка област, во која е потребна брза енергија на јаглени хидрати - ниту практична ниту здрава на празен стомак (распаѓање на протеини). Студиите покажуваат дека трезните тркачи се очигледно инфериорни во однос на нивните „зајакнати“ конкуренти при забрзување (спринтови). Посната фракција регрутира релативно повеќе енергија од маснотии отколку „Шлемерот“, но нивната вкупна потрошувачка на енергија, а со тоа и апсолутната загуба на маснотии е поголема.
Постот ги забавува перформансите и губењето на маснотиите
Во однос на губење на маснотии и подобрување на перформансите, најефективна стратегија е интензивно вежбање што е невозможно на празен стомак поради барањата за јаглени хидрати. Секој што се стреми кон намалување на телесната тежина преку губење на телесните масти, најдобро вози кога тој комбинира аеробни и анаеробни оптоварувања со диета со ниска калорична содржина. За ова недостасува брза енергија на јаглени хидрати. Нискиот шеќер во крвта го зголемува ризикот од вртоглавица и повреди. На празен стомак, тренингот може и треба да се спроведува само со слаб интензитет, што се карактеризира со висока релативна стапка на согорување на маснотии, но ниска вкупна потрошувачка на енергија. Генерално, многу малку телесни масти се разградуваат на празен стомак - помалку отколку со интензивен тренинг во „зајакната“ состојба.
Јадете паметно - тренирајте напорно
Секоја физичка активност е ефикасна во постигнувањето на целокупната негативна рамнотежа на калориите со зголемување на потрошувачката на енергија - единствениот одлучувачки фактор за намалување на телесната тежина. Но, гладот и спортот не одат заедно. Обуката за пост е прилично контрапродуктивна во однос на ефикасноста на разградување на маснотиите во депо и претставува ризици по здравјето во случај на хипогликемија. Дури и трезвените трчања што понекогаш ги практикуваат маратонци, кои служат за целосно испразнување на резервите на гликоген, со цел последователно да ги наполнат со суперкомпензаторно вчитување јаглени хидрати, се контроверзни.
Општата препорака е повремено да тренирате на празен стомак или како чист спортист за здравје со низок (аеробен) интензитет. За поинтензивен тренинг, не мора да биде целосен појадок. Доволна е банана, овошна лента или шприц со овошен сок. Вкусот и индивидуалната смилаемост се решавачки тука. „Полн стомак не сака да вежба“ - но ниту пак е целосно празен.