Абс, нозе, вежби за задник, вежби и тренинзи за дома
Фото кредити: бекара | shutterstock.com
Стомак, нозе, задник: тренинг дома. Го знаете како долгогодишен хит од секое фитнес студио. Бидејќи ретко кој друг формат на курс е популарен како курсевите за стомак-нозе-задник, честопати се нарекуваат курсеви за обликување на тело. Овој концепт за обука, кој се појави во 1980-тите, стана неопходен во сцената за брзо одвивање на фитнесот. Најдобро од сè, тоа е исто така идеално за обука во рамките на вашите четири wallsида!
Зошто стомакот, нозете, задникот е толку популарен во теретаните?
Постојат добри причини за ова: рамен стомак, затегнати нозе и цврсто дно се олицетворение на добра фигура. Токму мускулните делови од овие области на телото се во фокусот на тренингот. Изјавата дека само диетите се доволни за бикини фигура одамна е ревидирана. Бидејќи насочената обука за сила и интервалниот тренинг со висок интензитет со единици за сила и издржливост се најефикасните мерки за да ги направите стомакот, нозете и дното во форма.
Но, најдобриот дел е: Можете да заштедите патување во теретана! Бидејќи тренинзите се базираат првенствено на вежби кои ја користат вашата сопствена телесна тежина за ефикасно тренирање. Едноставна дополнителна опрема што може погодно да се депонира дома ја прави обуката уште поразновидна.
Стомак, нозе, задник: ефикасен тренинг дома
Послабото јас има многу луѓе под контрола. „Немам време“ е веројатно најчестиот послаб самоодни аргумент. Но, исто така, во областа на обука, понекогаш се применува: помалку е повеќе. Во овој случај, ова значи обемот на обуката. Поминаа деновите кога џогиравте или шетавте низ паркот 90 минути со цел да го стимулирате согорувањето на маснотиите со што е можно помалку стрес. Новите научни студии покажаа во последниве години дека интензивните, кратки кардио единици имаат значително попозитивни ефекти врз намалувањето на телесната тежина од споменатата долга и умерена оптовареност.
Кој тренинг е најефикасен?
Интервал на обука со висок интензитет, т.е. тренинг со висок интензитет или HIIT за обука на краток спој и табата, во однос на ефектите од обуката, се средства за успех во обликувањето на фигурата. Друга точка за да се извади ветерот од едрење е едноставноста на обуката. Не ви треба голема опрема за обука како што се мрена, тегови или фитнес станици за вежбите на тренинзите и заштедувате пари покрај тоа што сте член на теретана.
Вашата мотивација, аргумент на друго сиромашно куче, е значително поголема под овие едноставни услови. Сепак, најголема мотивација е ефектот на обука. Ветувачки насочени вежби за затегнување на мускулите во типичните области на бикини, во комбинација со јасни единици за издржливост во форма на коло, како што наскоро ќе видите.
Градење вежби за стомачни мускули, нозе, задник
Без разлика дали сте почетник или искусен спортист - со едноставната и структурирана структура на тренинзите, можете веднаш да започнете со тренинзи. Во зависност од вашиот буџет за време, цели и ниво на фитнес, ќе најдете соодветна програма. Овде, во мојата книга, ќе најдете интензивна обука со интервали и класична обука за реченици и постепено можете да се зголемите користејќи ги трите нивоа на тежина.
Различни видови обука: обука за реченици, обука за кола и табата
Обука за реченици
Обуката за класичен сет веќе долго време е основен метод за обука на сила. Во меѓувреме, се воспостави и обука на кола, особено во функционална обука без опрема. Бидејќи и двајцата имаат предности, ќе ги најдете двата вида обука на тренинзите.
Обука на кола
Во обуката на колото, вежбите се изведуваат една по друга. Обично има шест до дванаесет вежби, кои се завршуваат релативно брзо со пауза од 15 до 30 секунди. Во областа на издржливост на силата, обично се тренираат од 15 до 20 повторувања по вежба, во тренинг со сетови секоја вежба се повторува за два до три сета. Ова значи дека по 15 до 20 повторувања, следува краток прекин, по што се повторува истата вежба и повторно се користи истата мускулна област.
Степенот на исцрпеност на одделните мускулни групи е привремено поголем во овој случај, што сугерира дека силата и мускулниот раст се обучуваат поефикасно овде. Спротивно на тоа, во обука на кола, кардиоваскуларните ефекти се со поголема веројатност да стапат во игра. Овде важи следново: разновидноста е „сè“ и „крај“ на телото.На телото постојано му требаат нови стимули со цел понатаму да се развива. Затоа, ви предлагам тренинг со сетови со бројот на комплети, како и обука за кола за вежби.
Табата
Друга моментално многу популарна форма на обука е Табата, форма на HIIT. Во основа, Табата е исто така форма на обука на кола. Поради високиот интензитет, тој е особено погоден кардиоваскуларен тренинг и мотор за согорување на маснотии. Табата се состои од осум интервали и трае не повеќе од 4 минути. Интервал значи 20 секунди максимален стрес, а потоа 10 секунди закрепнување пред да следат следните 20 секунди тренинг со висок интензитет.
За разлика од обуката за поставување и коло, вежбите на вежбите на Табата секогаш се изведуваат според времето на оптоварување. Целта тука е да се направат што повеќе повторувања во дадениот период. Основните барања за ветениот успех во обуката се максимална мотивација и полн капацитет. Забележете дека како почетник прво треба да започнете со помалку интензивни тренинзи.
Основи на планирање на обуки
Редовноста се исплати: Користете ги тренинзите на таков начин што тие ќе станат дел од вашето секојдневие и составен дел од вашиот живот. Ви препорачувам редовно да вежбате со тренинзи два до три пати неделно. Идеално за регенерација, бидејќи ова е исто толку дел од процесот на обука, како и самиот тренинг, е пауза од два дена. Ако сакате да тренирате почесто, таканаречената сплит обука е добра идеја. Ова значи дека специфичен дел од телото е специфично зајакнат на секоја тренинг сесија. Можете исто така да ги обучувате овие последователни денови.
Изведување на вежбите
Осигурете се дека имате добро држење на телото при изведување на вежбите: Од една страна избегнувате неправилно држење на телото и прекумерно оптеретување, а од друга страна тренирате и помали, стабилизирачки мускули покрај поголемите делови од телото.
Интензитет на вежбите
Изберете го вистинскиот интензитет: Секако, не треба да се плаќате преку данок - но бидете сигурни дека тренингот ве предизвикува. Во овој случај, всушност се применува изреката „без трудо,убивост, никаква добивка“. За да ги тонизирате мускулите, треба да вежбаат, а за правилно согорување на калориите, треба да се иселите од вашата удобна зона.
Без тренинг без загревање
Пред секој тренинг, одвојте 5 до 10 минути за да го загреете вашето тело. Понатаму, за оптимални ефекти на тренинг, треба да испланирате неколку минути за истегнување и релаксирање после тренинг, со цел активно да ја поддржите регенерацијата во овој момент.
Вежби за стомачни мускули, нозе, задник: план за обука за почетници
- Времетраење на обуката: 20 минути
- Потребни алатки: мала топка
- Режим на тренинг: тренинг на кола, 2 круга
Стомак, нозе, задник: објаснување на вежбите за дома
Автор: Катарина Бринкман
Наш совет од уредничкиот тим
50 тренинзи - стомак, нозе, задник
Најдобра серија за вежби за совршена фигура во бикини
Курсевите за стомачни, нозе и задник се најдобри во фитнес студија. Вежбите за цврсто дно, цврсти нозе и рамен стомак се лесни за спроведување дома или во движење. Катарина Бринкман покажува како мускулите можат да се градат и маснотиите да се намалат со насочен тренинг за сила, така што сонот на секоја жена за совршена фигура во бикини може да се оствари.
Со вежби за голема брзина и издржливост, BBP класиката станува ефикасен тренинг на целото тело. Покрај тоа, сите тренинзи се целосно илустрирани и, благодарение на различните нивоа на тежина, се погодни за почетници и напредни корисници.