Јајцата за револуција наука се важен извор на протеини - РЕВОВЛУЦИЈА - напојувано од Валентин
Веќе знаете дека пилешките јајца се одличен извор на протеини. Тие се исто така релативно нискокалорични, варено јајце содржи околу 72 калории, во зависност од големината.
Четири грама од вкупно пет и пол грама протеини по јајце доаѓаат од белки. Ова значи дека жолчката од јајце содржи помалку протеини од белката.
Исто така, содржи околу 55 калории, како и холестерол.
Многу луѓе избираат да го прескокнат жолчката од овие причини.
Но, треба да јадете жолчки?
Краткиот одговор е: Да! Yолчката од јајце содржи многу важни витамини и минерали кои се добри за вашето здравје.
Olолчките од јајца содржат хранливи материи како лутеин и зеаксантин, кои се важни за очите.
Тие исто така содржат холин, што е добро за мозокот и нервите.
Ако јадете само белки, ќе изгубите многу хранливи материи што ги содржат јајцата.
Следниве хранливи состојки што се наоѓаат во јајцата се наоѓаат само во жолчката: холинивитамин, витамин Б, витамини Д и А и цинк.
Yолчка од јајце исто така содржи околу 1,5-2 g протеини.
Yолчката од јајце е единствената храна што природно содржи витамин Д.
Белката од јајце обично содржи 4 до 4,5 g протеини и само околу 17 калории, што го прави одличен дел од здравата исхрана.
Јадењето белки во комбинација со жолчки ја прави целото јајце хранлива енергетска единица.
Olолчка од јајце и холестерол
Можеби сте чуле дека жолчките од јајце содржат многу холестерол.
Olолчка од големо јајце има околу 185 милиграми (мг) холестерол. На луѓето со разни здравствени проблеми понекогаш им се препорачува да не консумираат повеќе од 300 мг холестерол на ден.
Тековните истражувања покажуваат дека холестеролот во организмот главно го произведува црниот дроб и не потекнува од холестеролот што го консумираме.
Спротивно на тоа, заситените масти во нашата исхрана можат да го зголемат нивото на холестерол. Истражувањата во последниве години покажуваат дека заситените масти исто така можат да го влошат кардиоваскуларното здравје.
Лекарите не препорачуваат замена на заситените масти со рафинирани јаглехидрати со малку влакна, бидејќи се забележуваат посиромашни здравствени резултати кога луѓето го прават тоа.
Додека големо јајце содржи околу 5 g маснотии, помалку од 2 g од оваа содржина е заситена маст.
Според големата слика, ова значи дека секоја жолчка од јајце дава помалку од 10% од дневните препораки на заситени масти.
Некои експерти веруваат дека повеќето луѓе можат да јадат цело јајце секој ден без да го зголемуваат ризикот од срцев удар или други видови на кардиоваскуларни болести, како што е мозочен удар.
Ако имате срцеви заболувања или дијабетес или имате поголем ризик од овие состојби, сепак можете да јадете жолчки од јајце, но препорачуваме да се ограничите на само три неделно, според Факултетот за јавно здравје на Харвард.
Холинот кој се наоѓа во храна како жолчка од јајце може да го зголеми триметиламин Н-оксид (ТМАО) кој е поврзан со карцином, отпорност на инсулин, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и болести на бубрезите.
Додека истражувањето на ТМАО предизвикува загриженост, други истражувања покажуваат дека за луѓето со дијабетес, јадење повеќе јајца, околу шест неделно, не го зголемува нивото на шеќер во крвта и всушност може да го намали обемот на половината.
Во секој случај, можете да се обидете да комбинирате белки од јајца.
Ова ви овозможува да уживате во придобивките од жолчките, додека ги ублажувате потенцијалните ризици.
Има многу придобивки од јадењето жолчки:
-тие содржат солидна концентрација на есенцијални хранливи материи за организмот
-се достапни во повеќето продавници за храна и фарми, и ако имате и сигурен извор (роднини, пријатели во земјата), сè подобро.
Ако подготвите цело јајце, односно бела и жолчка, со ловокрадство или варење, ќе консумирате иста количина калории и хранливи материи како јајцето да е сурово.
Ако го пржете ова јајце на путер или масло, овие бројки драматично се менуваат.
Она што го јадете со јајца исто така има големо значење.
Запомнете: тоа е сатурација и транс-маснотии во вашата исхрана што придонесуваат за холестерол, наместо за реалниот холестерол што го консумирате.
Јадењето јајца со друга мрсна храна - како путер или сирење, сланина или колбаси, па дури и мафини и бисквити - можеби не е најдобриот избор.
Јајцата се меѓу најхранливите намирници на планетата.
Едно големо варено јајце содржи:
Витамин А: 6% од РДА Фолати: 5% од РДА Витамин Б5: 7% од РДА Витамин Б12: 9% од РДА Витамин Б2: 15% од РДП фосфор: 9% од РДА Селен: 22% количини на витамин Д, витамин Е, витамин К, витамин Б6, калциум и цинк.
Доаѓа со 77 калории, 6 грама протеини и 5 грама здрави масти.
Јајцата содржат и разни други хранливи состојки кои се важни за здравјето.
Навистина… јајцата се скоро совршени, содржат малку од скоро секоја хранлива материја што ни треба.
Вистина е дека јајцата содржат многу холестерол.
Всушност, едно јајце содржи 212 мг, што е повеќе од половина од препорачаната дневна доза од 300 мг.
Сепак, важно е да се напомене дека холестеролот во исхраната не мора да го зголемува холестеролот во крвта.
Црниот дроб всушност произведува големи количини на холестерол секој ден.
Кога јадеме повеќе јајца, црниот дроб наместо тоа произведува само помалку холестерол, така што се балансира.
Одговорот на потрошувачката на јајца варира помеѓу поединци:
Во 70% од популацијата, јајцата не го зголемуваат нивото на холестерол. Во останатите 30% (наречени „хиперодговорни“), јајцата може малку да го зголемат вкупниот холестерол и ЛДЛ.
(Исклучоци - Луѓето со генетски нарушувања како што се семејна хиперхолестеролемија или еден вид ген наречен ApoE4 можеби ќе сакаат да ги минимизираат или избегнат јајцата).
ХДЛ значи липопротеин со висока густина. Честопати е познат како „добар холестерол“. .
Луѓето со поголемо ниво на HDL обично имаат помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и разни здравствени проблеми.
Јадењето јајца е одличен начин за зголемување на ХДЛ.
Во една студија, 2 јајца на ден за 6 недели го зголемија нивото на ХДЛ за 10%.
Холинот е хранлива материја за која повеќето луѓе дури и не знаат.
Сепак, тоа е неверојатно важна супстанца и често се групира со витамини од групата Б.
Холинот се користи за градење на клеточни мембрани и има улога во производство на сигнални молекули во мозокот, заедно со разни други функции. .
Цели јајца се одличен извор на холин. Едно јајце содржи повеќе од 100 мг од оваа многу важна хранлива материја.
ЛДЛ холестеролот е општо познат како „лош“ холестерол.
Добро е познато дека високите нивоа на ЛДЛ се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Но, она што многу луѓе не го сфаќаат е дека постојат подвидови на ЛДЛ кои имаат врска со големината на честичките.
Постојат мали, средни ЛДЛ честички, а потоа има и големи ЛДЛ честички.
Многу студии покажаа дека луѓето кои имаат претежно мали и средни ЛДЛ честички имаат поголем ризик од срцеви заболувања отколку луѓето кои имаат големи ЛДЛ честички.
Иако јајцата имаат тенденција малку да го зголемуваат ЛДЛ холестеролот кај некои луѓе, студиите покажуваат дека честичките се менуваат од ЛДЛ ми во средна, а потоа во море што е добра работа.
Јајцата содржат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои имаат големи придобивки за здравјето на очите
Една од последиците од стареењето е што видот се влошува.
Постојат неколку хранливи материи кои помагаат да се спротивстават на некои од дегенеративните процеси што можат да влијаат на нашите очи.
Две од нив се нарекуваат Лутеин и Зеаксантин, моќни антиоксиданти кои имаат тенденција да се таложат во мрежницата на окото.
Студиите покажуваат дека конзумирањето соодветни количини на овие хранливи материи може значително да го намали ризикот од катаракта и дегенерација на макулата, две многу чести состојби на окото.
Yолчките од јајца всушност содржат големи количини на лутеин и зеаксантин.
Во контролирана студија, потрошувачката на само 1,3 жолчки на ден за 4,5 недели се зголеми за 28-50% во крвта на Лутеин и Зеаксантин за 114-142%.
Јајцата се исто така богати со витамин А, што заслужува друго споменување тука.
Недостаток на витамин А е најчеста причина за слепило во светот.
Се разбира, не е важно што јадеме ... важно е и од каде доаѓа храната. Во оваа смисла, не се создадени сите јајца на тој начин. Нивниот нутриционистички состав варира во зависност од начинот на хранење и одгледување на кокошките.
Јајцата од кокошки одгледувани на пасишта и/или хранети со храна збогатена со омега-3 имаат тенденција да бидат многу повисоки во омега-3 масни киселини.
Познато е дека масните киселини ги намалуваат триглицеридите во крвта, добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Истражувањата покажуваат дека јадењето јајца збогатено со омега-3 е многу ефикасен метод за намалување на триглицеридите во крвта.
Во една студија, само 5 збогатени јајца неделно за 3 недели ги намалиле триглицеридите за 16-18% (35, 36). Јајцата се богати со квалитетни протеини, со сите есенцијални аминокиселини во вистинските односи.
Протеините се главните елементи на човечкото тело.
Тие се користат за производство на сите видови ткива и молекули кои служат и за структурни и за функционални цели.
Да внесувате доволно протеини во вашата исхрана е многу важно, а студиите покажуваат дека одредени во моментов препорачани количини може да бидат прениски.
Па, јајцата се одличен извор на протеини, со едно големо јајце кое содржи 6 грама.
Јајцата ги содржат сите есенцијални аминокиселини во вистинските односи, така што нашето тело е добро опремено за целосно искористување на протеините во нив.
Правилното внесување протеини може да ви помогне да изгубите тежина, да ја зголемите мускулната маса, да го намалите крвниот притисок и да го оптимизирате здравјето на коските.
Јајцата се храна која обезбедува чувство на ситост.
Тие се храна со висока содржина на протеини, но протеините се убедливо најефективните макроелементи.
Јајцата се многу високи на скалата наречена Индекс на заситеност која ја мери способноста на храната да предизвика чувство на ситост и да го намали последователното внесување калории.
Во студија спроведена на 30 жени со прекумерна тежина, јадењето јајца наместо геврек за појадок ја зголеми ситоста и ги натера автоматски да јадат помалку калории во следните 36 часа.
Појадок од јајца го подобрува слабеењето | Меѓународен весник за дебелина
Краткорочен ефект на јајца врз ситост кај лица со прекумерна тежина и дебели лица. - ПабМед - НЦБИ
Базите на податоци за составот на храната покажуваат храна - јајце, цело, варено, изречено
Нутритивна вредност на белките од јајцата наспроти жолчките: Што користите? - Поздрав Мичиген
Јајца: Дали се добри или лоши за мојот холестерол? - Клиника Мајо
Индекс на ситост на обична храна. - ПабМед - НЦБИ
Потрошувачката на јајца како дел од енергетски ограничена диета со висок протеин ги подобрува профилите на липиди во крвта и гликоза во крвта кај лица со дијабетес тип 2. - ПабМед - НЦБИ
Проспективна студија за потрошувачката на јајца и ризикот од кардиоваскуларни болести кај мажи и жени | Кардиологија | ЈАМА | Мрежата ЈАМА
Диететски холестерол, ризик од јајца и корорнарна срцева болест во перспектива - Ли - 2006 година - Билтен за исхрана - Интернет библиотека на Вајли
Потрошувачка на јајца и ризик од коронарна срцева болест и мозочен удар: мета-анализа на доза-одговор на потенцијални кохортни студии | BMJ
Диететски протеини и крвен притисок: систематски преглед. - ПабМед - НЦБИ
Внес на протеини и енергетски биланс. - ПабМед - НЦБИ
Потрошувачка на n-3 полинезаситени јајца збогатени со масна киселина и промени во плазматските липиди кај човечки субјекти. - ПабМед - НЦБИ
Ефекти на омега-3 масни киселини врз серумските маркери за ризик од кардиоваскуларни заболувања: Систематски преглед - ScienceDirect
Концентрации на лутеин и зеаксантин во плазмата по додаток во исхраната со жолчка 1,2,3
Лутеин и зеаксантин во здравјето на очите и кожата - ScienceDirect
Лутеин и зеаксантин во плазмата и други каротеноиди како модифицирани фактори на ризик за макулопатија и катаракта поврзана со стареењето: Студијата POLA | IOVS | АРВО списанија
Идентификација на производи за оксидација на лутеин и зеаксантин во мрежницата на човекот и мајмунот. - ПабМед - НЦБИ
Јајцата јасно ги модулираат плазматските каротеноидни и под-класи на липопротеини кај возрасни мажи по диета ограничена на јаглени хидрати. - ПабМед - НЦБИ
Улогата на малите, густи липопротеини со мала густина (ЛДЛ): нов изглед - ScienceDirect
ЛДЛ холестерол, број на честички и големина на честички е лесно
Липопротеини, кардиоваскуларни болести и смрт | Интерна медицина ЈАМА | Мрежата ЈАМА
Холин: Суштинска хранлива материја за јавното здравје
Диететски холестерол од јајца го зголемува плазма ХДЛ холестеролот кај мажи со прекумерна тежина кои консумираат диета ограничена со јаглени хидрати1,2
Потрошувачка на јајца и холестерол со висока густина на липопротеин. - ПабМед - НЦБИ
Липопротеински холестерол со висока густина и кардиоваскуларни заболувања. Четири потенцијални американски студии. | Циркулација
Липопротеински холестерол со висока густина како независен фактор на ризик кај кардиоваскуларни болести:… - Апстракт - Европа ПМЦ
„Добриот холестерол“ | Циркулација
Диететски холестерол обезбеден од јајца и плазма липопротеини кај здрави популации. - ПабМед - НЦБИ
Хранењето со холестерол ги намалува нуклеарните форми на протеини кои врзуваат регулаторни елементи на стерол во црниот дроб на хрчак
Преиспитување на холестерол во исхраната. - ПабМед - НЦБИ
Одговор на серумски холестерол на промени во исхраната: II. Ефектот на холестерол во исхраната - ScienceDirect
Состав на масни киселини на сертифицирани органски, конвенционални и омега-3 јајца - ScienceDirect
Витамини А, Е и состав на масни киселини во јајца на кокошки во кафез и кокошки на пасишта | Обновливо земјоделство и системи за храна | Кембриџ јадро
Јајце, цели, варени, тврдо варени факти за исхрана и калории
Голтање на јајца кај возрасни со дијабетес тип 2: ефекти врз контрола на гликемијата, антропометрија и квалитет на диета - рандомизирано, контролирано, вкрстено испитување. - ПабМед - НЦБИ