ACE Fitness Бесплатни варијации на брзината
Можеби имате омилена храна, но колку и да сакате одреден вкус, мора да признаете дека по некое време сакате нешто повеќе. Вашите мускули се исти. Да, тие можат да одговорат на одреден стимул за обука, но со текот на времето станува неопходно да се смени вежбата или како се применува, така што вашите мускули да ги доживеат посакуваните промени.
Затворањето на мртвите може да изгледа застрашувачко, но тоа е вежба што треба да го направи камен-темелник на секоја програма за градење моќ. Важно е дека слободниот удар не е сквот. За да дознаете повеќе за придобивките од ударот и правилниот механизам за кревање, прочитајте ја статијата „Како-до мртво кревање“ што ја создадов како дел од серијата технологии на ACE. Подигањето на смртта во Романија е варијанта која специфично ги зајакнува екстензорите на колкот и стабилизаторите на 'рбетот (исто така споменати во претходната статија од серијата Техника). Колку и да е голем смртниот удар, по некое време може да стане малку застарен и можеби ќе треба да поставите уште едно барање на вашето тело. Целта на овој пост е да воведе неколку опции за слабеење кои можат да се искористат за стимулирање на начинот на вклучување и зајакнување на мускулите на колкот и торзото.
Брза удар со влечкави нозе
Овој блог за матрица на движење ги објаснува придобивките од вежба прилагодена на секоја сагиттална, фронтална и попречна рамнина. Мали прилагодувања на положбата на стапалото или раката можат да создадат различни предизвици за подобрување на целокупната јачина. Варијација на стандардната брзина на мрена е да се движат нозете во различни позиции во сагитталната рамнина со изведување на некои повторувања со десната нога напред и други со левата нога напред. Додека се занимаваме со нашите секојдневни активности, немаме време да ги ставаме нозете во совршено паралелна и симетрична положба (како што би направиле кога би удриле традиционален удар) пред да кренеме предмет од земја. Промената на положбата на брзината на ногата може да ги направи колковите посилни со генерирање енергија од различни позиции.
техника: Изведете удар со глава на романски јазик, но држете го десното стапало понатаму, така што петицата е исправена со топката од левата нога. Специфичната подвижност на колкот ќе одреди колку далеку можат да бидат нозете). По неколку повторувања, наместете ја положбата така што левата нога е малку напред. Изведете ист број повторувања за секоја позиција на ногата.
Традиционален начин да се изведе слободен удар е да се ослободи прачката од статична, неподвижна положба со стапалата зацврстени на земја пред да се обидеш да ја подигнеш тежината на лифтот. Овој метод е идеален во просторијата за тежина, каде што акцентот е ставен на подигнување на тежината и поставување назад. Во реалниот живот, сепак, ние обично носиме нешто со нас да носиме некаде или да го сториме тоа од позиција каде што имаме само неколку секунди да се подготвиме за да кренеме предмет од земјата.
Целта на оваа варијација е да се развие способност за брзо движење и подигнување тежок предмет од стационарна положба. Забелешка: Првиот пат кога ќе ја стартувате оваа верзија, треба да се користи помала од нормалната тежина за да се развие техниката пред да се зголеми на товар потребен за подобрување на нејзината јачина.
] Техника: Ставете шипка на земја и турнете наназад три или четири метри. Движете се напред, засадете ги нозете околу ширината на колкот, така што игличките да го допираат столбот и да потонат во колковите, додека држите исправен рбет. Користете двојна дланка за да го турнете столбот во вашите раце, да ги туркате стапалата во земјата и да ги турнете колковите напред додека го влечете столбот нагоре кон колковите додека се движите во стоечка положба. Завршете со подигнати рамена и прави нозе во висока положба. Вратете се на (спуштената) почетна позиција, движејќи ја тежината наназад кон колковите, додека го одржувате 'рбетот исправен додека ги виткате колената за да ја спуштите тежината на земја. Откако тежината е на теренот, вратете се на почетната позиција во неколку чекори и повторете ги чекорите за посакуваниот број повторувања.
Оваа опција може да се комбинира со првата, така што ќе имате поинаква нога секогаш кога одите во долната област. Ова е одлична опција за новите родители кои често ќе го практикуваат овој модел на движење кога го носат своето бебе од кревет или пенкало.
Кетбел (или вертикална гира) мртво кревање
Традиционалните букви обично се извршуваат со мрена. Сепак, некои луѓе може да немаат пристап до брада или, бидејќи тежината на истоварената олимписка шипка е 45 килограми, моќта да се користи дури и истоварена шипка. Овие ограничувања НЕ треба да ја попречуваат можноста да се користат мртви лифтови како средство за подобрување на јачината на трупот и мускулите на долниот дел од телото.
техника: Ако брадата не е достапна или е премногу тешка, користете кутија или тегови во исправена положба. Замислете го вашиот котлебал, па затоа е веднаш пред вас. Раширете ја ширината на рамото на нозете и одржувајте мало свиткување во колената. Потпрете се на колковите и држете го 'рбетот исправен додека ги притискате колковите директно зад вас. Зафатете ја средината на рачката на котлебел со двете раце во дланка и затегнете ја рачката во двете раце за цврст стисок. За да го подигнете каминот, притиснете ги стапалата на подот и турнете ги колковите напред додека ги повлекувате колената наназад (да ги зафатите бутовите и приближувачките мускули). Забелешка: Моќта за движење на тежината мора да доаѓа од нозете и колковите, НЕ од рамената. Застанете во висока, исправена положба со часовникот да се потпира на половината на предниот дел на бутот. Држете по должината на 'рбетот додека се движите напред за да го направите секое повторување и генерирајте моќ за да го кренете камичето со движење на колковите напред за да ги активирате глутевите. Повторете за посакуваното време или број на повторувања.
За да користите гира, ставете ја во исправена положба, фатете ја секоја страна од тежината и повторете ги горенаведените чекори.
Гира на кревање мртви со една рака
Deadlift е важна вежба за подобрување на силата на долните мускули на телото, истовремено подобрувајќи ја способноста на стабилизаторите на 'рбетот да ја намалат несаканата циркулација на телото. Без разлика дали станува збор за нашите вкусови или за нашите мускули, ние сакаме разновидност. Овие опции може да се користат за предизвикување на вашите мускули на нови начини и да додадете разновидност на тренингот.