Ада Европа
Храната што ја јадете имаат големи ефекти врз вашето здравје и квалитетот на животот.
Иако здравата исхрана може да биде прилично едноставна, зголемувањето на популарните „диети“ и трендовите во исхраната предизвика збунетост. Вишокот килограми кои ги ставаат празниците се должат на прејадување .
Всушност, овие трендови честопати го одвлекуваат вниманието од основните принципи на исхрана кои се најважни.
Ова е детален водич за почетници на здрава исхрана, заснован на најновата наука за исхраната.
Зошто треба да се храните здраво?
Истражувањата продолжуваат да ги поврзуваат сериозните болести со лошата исхрана.
На пример, здравата исхрана може драстично да ги намали шансите за развој на срцеви заболувања и рак, убивајќи ги лидерите во светот. .
Добрата диета може да ги подобри сите аспекти на животот, од функцијата на мозокот до физичките перформанси. Всушност, јадењето влијае на сите клетки и органи. Д-р Менци објаснува зошто Романците толку многу сакаат компири.
Ако учествувате во вежбање или спортување, нема сомнение дека здравата исхрана ќе ви помогне да имате подобри перформанси.
Од ризик од болест до мозочна функција и физички перформанси, здравата исхрана е од витално значење за секој аспект од животот.
Објаснување на калориите и енергетскиот биланс
Во последниве години, важноста на калориите се тргнува настрана.
Додека броењето калории не е секогаш потребно, вкупниот внес на калории сè уште игра клучна улога во контролата на телесната тежина и здравјето. .
Ако внесете повеќе калории отколку што согорувате, ќе ги задржите како нови мускулни или телесни масти. Ако трошите помалку калории отколку што согорувате секој ден, ќе изгубите тежина.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да создадете форма на дефицит на калории. .
Од друга страна, ако се обидувате да добиете тежина и да добиете мускулна маса, тогаш треба да јадете повеќе отколку што гори вашето тело. Со храна полна со витамини, болестите не можат да го нападнат вашето тело.
Калориите и енергетскиот биланс се важни, без оглед на составот на исхраната.
Разбирање на макроелементите
Трите макронутриенти се јаглени хидрати (масти), масти и протеини. .
Овие хранливи материи се потребни во релативно големи количини. Тие обезбедуваат калории и имаат различни функции во вашето тело.
Еве неколку вообичаени намирници во секоја група макроелементи:
Јаглехидрати: 4 калории на грам. Сите храна со скроб, како што се леб, тестенини и компири. Исто така, вклучува овошје, мешунки, сок, шеќер и некои млечни производи.
Протеин: 4 калории на грам. Главните извори вклучуваат месо и риба, млечни производи, јајца, мешунки и вегетаријански алтернативи како тофу.
Масти: 9 калории на грам. Главните извори вклучуваат ореви, семиња, масла, путер, сирење, масна риба и масно месо.
Колку од секој макронутриент треба да консумирате зависи од вашиот животен стил и целите, како и од вашите лични преференции. Подготовката на компири влијае на нивната хранлива вредност .
Макроелементите се трите главни хранливи материи потребни во големи количини: јаглехидрати, масти и протеини.
Разбирање на микроелементи
Микроелементите се важни витамини и минерали што ви се потребни во помали дози.
Некои од најчестите микроелементи што треба да ги знаете вклучуваат:
Магнезиум: игра улога во над 600 клеточни процеси, вклучувајќи производство на енергија, функција на нервниот систем и мускулна контракција .
Калиум: Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок, рамнотежа на течности и функција на мускулите и нервите. .
Ironелезо: Познато првенствено за транспорт на кислород во крвта, железото има многу други придобивки, вклучително и подобрена имунолошка функција и мозочна функција. .
Калциум: важна структурна компонента на коските и забите и исто така клучен минерал за срцето, мускулите и нервниот систем .
Сите витамини: витамини, од витамин А до К, играат важни улоги во секој орган и клетка во вашето тело.
Сите витамини и минерали се „неопходни“ хранливи состојки, што значи дека треба да ги извадите од вашата исхрана за да преживеете.
Дневните потреби на секој микроелемент варираат од индивидуална до индивидуална. Ако јадете вистинска диета базирана на храна која вклучува растенија и животни, тогаш треба да ги набавите сите микроелементи потребни за вашето тело без да ги надополнувате.
Микроелементите се важни витамини и минерали кои играат клучни улоги во вашите клетки и органи.
Јадењето целосна храна е важно
Треба да имате за цел да јадете целосна храна барем 80-90% од времето.
Терминот „целосна храна“ генерално ја опишува природната, непреработена храна што содржи единствена состојка.
Ако производот се чини дека е произведен во фабрика, тогаш тој веројатно не е цела храна.
Целата храна има тенденција да биде хранлива и да има помала густина на енергија. Ова значи дека тие имаат помалку калории и повеќе хранливи материи по порција отколку преработената храна. Д-р Менци има неверојатни идеи за постен појадок.
Спротивно на тоа, многу преработена храна има мала хранлива вредност и често се нарекува „празни“ калории. Јадењето во големи количини е поврзано со дебелина и други болести.
Врз основа на вашата исхрана на целата храна е исклучително ефикасна, но едноставна стратегија за подобрување на вашето здравје и телесната тежина.
Храна за јадење
Обидете се да ја базирате вашата исхрана околу овие групи на здрава храна:
Зеленчук: Овие треба да играат клучна улога во повеќето оброци. Тие се малку калорични, но полни со микроелементи и важни влакна.
Овошје: Природно слатко задоволство, овошјето обезбедува микроелементи и антиоксиданти кои можат да помогнат во подобрувањето на здравјето .
Месо и риба: Месото и рибата се главните извори на протеини во текот на целата еволуција. Тие се фундаментален елемент во човечката исхрана, иако вегетаријанската и веганската диета станаа популарни.
Ореви и семиња: овие се едни од најдобрите достапни извори на маснотии и исто така содржат важни микроелементи. Кога ја чувствувате вашата желба за слатки, д-р Менчи ви кажува што да јадете. .
Јајца: Се смета за една од најздравите намирници на планетата, целосните јајца спакуваат моќна комбинација на протеини, корисни масти и микроелементи (20).
Млечни производи: Млечни производи како што се природен јогурт и млеко се погодни извори, со ниски трошоци за протеини и калциум.
Здрави скроб: за оние кои немаат диета со малку јаглени хидрати, целата скробна храна како компири, киноа и леб Езекиел е здрава и хранлива.
Грав и мешунки: Ова се фантастични извори на влакна, протеини и микроелементи.
Пијалоци: Водата треба да го сочинува поголемиот дел од внесот на течности, заедно со пијалоци како што се кафе и чај.
Билки и зачини: овие се често многу богати со хранливи материи и корисни растителни соединенија.
За подолг список, еве еден напис со 50 супер здрави намирници.
Вашата диета базирајте ја на овие намирници и цели здрави состојки. Тие ќе ги обезбедат сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело. За да ја задржите фигурата, добро е да избегнувате лесни пијалоци .
Храна за да се избегнува поголемиот дел од времето
Следејќи ги советите од овој напис, природно ќе го намалите внесувањето на нездрава храна.
Ниту една храна не треба да се елиминира засекогаш, но некои видови храна треба да бидат ограничени или зачувани за посебни прилики.
Производи на база на шеќер: Храната богата со шеќер, особено пијалоците со шеќер, се поврзани со дебелина и дијабетес тип 2. .
Транс масти: Исто така познати како делумно хидрогенизирани масти, транс мастите се поврзани со сериозни болести како што се срцеви заболувања. .
Рафинирани јаглехидрати: Храната богата со рафинирани јаглехидрати, како што е белиот леб, е поврзана со прејадување, дебелина и метаболички болести .
Масла од зеленчук: Иако многу луѓе веруваат дека се здрави, растителните масла можат да го нарушат рамнотежата на омега 6-3 на вашето тело, што може да предизвика проблеми. .
Преработени производи со малку маснотии: Честопати маскирани во здрави алтернативи, производите со малку маснотии обично содржат многу шеќер за да имаат подобар вкус.
Иако ниедна храна не е строго ограничена, прејадувањето може да го зголеми ризикот од болести и да доведе до зголемување на телесната тежина.
Зошто контролата на порциите е важна
Вашиот внес на калории е клучен фактор во контролата на телесната тежина и здравјето.
Контролирајќи ги своите делови, најверојатно избегнувате да трошите премногу калории.
Додека целосната храна секако е многу потешко да се храни од преработената храна, таа сепак може да се консумира прекумерно.
Ако имате прекумерна тежина или се обидувате да изгубите телесни масти, особено е важно да ја следите големината на порцијата.
Постојат многу едноставни стратегии за контрола на големината на порциите.
На пример, можете да користите помали плочи и да земете помал дел од просекот, а потоа почекајте 20 минути пред да се вратите за повеќе. Алкохолот е оној што треба да се избегнува за да нема мамурлак.
Друг популарен пристап е да ја измерите големината на порцијата со вашата рака. Пример за маса ќе ги ограничи повеќето луѓе на 1 порција јаглехидрати со големина на тупаница, 1-2 дланки протеини - и делови од здрави масти со големина од 1-2 на прстот големо.
Повеќе калорична храна, како што се сирење, јаткасти плодови и масно месо, се здрави, но проверете дали обрнувате внимание на големината на порциите кога ги јадете.
Бидете свесни за големината на порциите и вкупниот внес на храна или калории, особено ако имате прекумерна тежина или се обидувате да изгубите маснотии.
Како да ја прилагодите вашата исхрана кон вашите цели
Прво, проценете ги вашите потреби за калории врз основа на фактори како што се нивото на активност и целите на тежината.
Едноставно, ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку отколку што согорувате. Ако сакате да добиете тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате.
Еве калкулатор калкулатор кој ви кажува колку треба да јадете и еве 5 бесплатни страници и апликации кои ви помагаат да водите сметка за калориите и хранливите материи.
Ако не сакате броење калории, можете едноставно да ги примените правилата дискутирани погоре, како што се следење на големината на порциите и концентрирање на целата храна.
Ако имате одреден недостаток или ризикувате да развиете, можеби ќе сакате да ја прилагодите вашата исхрана за да го сторите тоа. На пример, вегетаријанците или луѓето кои елиминираат одредени групи на храна имаат поголем ризик да изгубат одредени хранливи материи.
Во принцип, треба да јадете храна од различни видови и бои за да бидете сигурни дека добивате многу макроа и микроелементи.
Додека многумина дебатираат дали диетите со малку маснотии или со малку маснотии се најдобри, вистината е дека тоа зависи од индивидуата.
Врз основа на истражување, спортистите и оние кои сакаат да изгубат тежина треба да размислат за зголемување на внесот на протеини. Покрај тоа, диетата со малку јаглени хидрати може да направи чуда за некои луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина или да третираат дијабетес тип 2. .
Размислете за вкупниот внес на калории и прилагодете ја исхраната според вашите потреби и цели.
Како да се направи здрава исхрана одржлива
Еве одлично правило: ако не можете да се видите на оваа диета за една година, две или три години, тогаш тоа не е во ред за вас.
Премногу често, луѓето одат на екстремни диети кои не можат да ги одржуваат, што значи дека никогаш не развиваат здрави навики на долготрајна исхрана.
Постојат некои застрашувачки статистички податоци за зголемување на телесната тежина кои покажуваат дека повеќето луѓе ја вратиле целата тежина што ја изгубиле кратко време откако пробале диета за слабеење. .
Како и секогаш, рамнотежата е неопходна. Освен ако немате одредена болест или диетална потреба, ниту една храна не треба да биде надвор од границите засекогаш. Со целосно елиминирање на одредена храна, можете ефикасно да ги зголемите вашите желби и да го намалите вашиот долгорочен успех.
Потпирањето на 90% од вашата исхрана на целата храна и конзумирањето помали порции ќе ви овозможи повремено да уживате во вкусно, но сепак ќе постигнете одлично здравје.
Ова е многу поздрав пристап отколку да се прави спротивното и да се јаде 90% преработена храна и само 10% целосна храна, како што прават многу луѓе.
Создадете здрава исхрана во која ќе уживате и ќе се придржувате на долг рок. Ако сакате нездрава храна, зачувајте ја за повремено лекување.
Размислете за овие додатоци
Како што сугерира името, додатоците треба да се користат покрај здравата исхрана.
Вклучувањето на храна богата со хранливи материи во вашата исхрана треба да ви помогне да ги смените недостатоците и да ги задоволите сите ваши дневни потреби.
Сепак, во некои случаи, некои добро истражени додатоци се покажаа корисни.
Пример е витамин Д, кој се добива природно од сончева светлина и храна како масна риба. Повеќето луѓе имаат ниско ниво или имаат недостаток .
Додатоците како магнезиум, цинк и омега-3 можат да обезбедат дополнителни придобивки доколку не внесувате доволно од вашата исхрана. .
Други додатоци може да се користат за зголемување на атлетските перформанси. Креатинот, протеинот од сурутка и бета-аланинот ги имаат сите истражувања што ја поддржуваат нивната употреба. .
Во совршен свет, вашата исхрана би била полна со храна богата со хранливи материи, без потреба од додатоци. Сепак, ова не е секогаш остварливо во реалниот свет.
Ако веќе вложувате постојан напор да ја подобрите вашата исхрана, дополнителни додатоци може да ви помогнат да го однесете вашето здравје чекор напред.
Најдобро е да ги добиете повеќето хранливи материи од целата храна. Сепак, некои додатоци исто така можат да бидат корисни.
Комбинирајте добра исхрана со други здрави навики
Исхраната не е единствената работа што е важна за оптимално здравје.
Следењето здрава исхрана и вежбање може да ви даде уште поздрав поттик.
Исто така, клучно е да имате добар сон. Истражувањата покажуваат дека спиењето е исто толку важно како и исхраната за ризик од болести и контрола на телесната тежина. .
Хидратацијата и внесот на вода се исто така важни. Пијте кога сте жедни и останете добро хидрирани цел ден.
Конечно, обидете се да го минимизирате стресот. Долгорочниот стрес е поврзан со многу здравствени проблеми.
Оптималното здравје е надвор од храната само. Вежбање, добар сон и минимизирање на стресот се исто така клучни.
Понесете ја пораката дома
Стратегиите презентирани погоре драстично ќе ја подобрат вашата исхрана.
Тие исто така ќе го зголемат вашето здравје, ќе го намалат ризикот од болест и ќе ви помогнат да изгубите тежина.