Јадам здраво
Иако постојано сме сведоци на полемики за тоа што значи здрава исхрана, постојат низа услови кои остануваат постојани со текот на времето и успеваат да го натераат мнозинството од научната заедница да се согласи. Подолу е збир од 10 правила кои со текот на времето, отпечаќаат здрава исхрана како основа за правилен начин на живот.
На кратко, здравата исхрана е разновидна диета, нутриционистички избалансирана и со внес на калории што овозможува одржување на телесната тежина во нормални параметри. Правилен внес на исхраната што придонесува за одржување на здравјето може да се обезбеди со постепено преминување кон концептот наречен растителна диета, односно претежно диета со зеленчук, со мала компонента на производи од животинско потекло, но без апсолутни правила како што се дозволена и забранета храна.
Покрај тоа што и колку всушност јадеме, тоа влијае на начинот на исхрана и на сè што е поврзано со општите животни навики.
Од тоа како дизајнираме оброци и како успеваме да ги почитуваме правилата што си ги наметнуваме, до начинот на купување и начинот на организирање во домот, особено во кујната, за да можеме да готвиме дома без да трошиме премногу. енергија и време, еве го правилното однесување:
1. Пирамидата на здрава храна и внесот на калории дневно
Почитувајте ја пирамидата на здрава храна и составете мени, така што 2/3 од храната е зеленчук: зеленчук и овошје, претежно свежи, цели зрна, остаток од трет протеин и маснотии, по можност маслиново масло. Во основа, зеленчукот е основа за храна, а не како гарнир за месо на скара, ако направиме иронична синтеза.
Сите горенаведени заедно треба да изнесуваат помеѓу 2000-2500 килокалории на ден, што значи просечен внес на енергија на ден во нормална исхрана. Соодветно мени се состои од појадок, ручек и вечера и две закуски, на половина од нив. Овој класичен поглед на оброците неодамна беше засилен со јавна кампања во неколку земји што поттикнува потрошувачка на овошје и зеленчук.
Од приближно 2.000 kcal на ден, појадокот чини некаде помеѓу 300 и 400, ручек и вечера помеѓу 500-700 и закуски некаде помеѓу 100 и 200 kcal.
2. Јадете наутро
Појадокот продолжува да биде правило што го делат повеќето нутриционисти, иако има гласини дека појадокот може да се смета за опционален. Сепак, постојат многу студии со текот на времето, кои покажуваат, меѓу другото, дека појадокот ја ограничува појавата на коронарна срцева болест и ризикот од дијабетес со појадок го намалува екстремниот глад во текот на денот, што потоа може да доведе до неконтролирано јадење. Потоа, 300-400 kcal за време на појадок влијае на концентрацијата и ефикасноста на мозокот и генерално имаат позитивни психолошки ефекти.
На списокот на идеална храна за појадок наоѓаме храна богата со протеини и растителни влакна: јајца, јогурт, свежо сирење, снегулки од цели зрна, леб од интегрално брашно, овошје, овошје и маслодајни семе (лен, сончоглед, тиква, ореви, бадеми, ф'стаци и сл.), кафе, чај.
3. Обрнете внимание на комбинацијата на храна за ручек и вечера
На ручек или вечера идеално е да се започне со салата или супа од зеленчук, заедно со втор курс што вклучува протеини и јаглени хидрати, односно малку посно месо со обичен ориз покрај него, на пример. Алтернативата е уникатен начин да имате малку посно месо или риба на вашата чинија, заедно со комбинација на зеленчук, варен или суров, на кој се додава мал дел од пожелноста житарки, леб или парче палента било да е тоа ориз, тестенини, компири, киноа, хе bда, просо, итн.
Алтернативно, местото на риба или месо може да го заземе мал дел од делумно обезмастено сирење или дел од мешунки, грав, леќа, наут, грашок, итн. На крајот од оброкот, најдобриот десерт е овошјето, за вкупен внес на енергија некаде помеѓу 500-700 kcal.
4. Јадам здраво. Обрни внимание на калориите на закуски
Закуските помеѓу појадок и ручек и помеѓу ручек и вечера треба да се пресметаат да не надминуваат просечно по 100 kcal.
Меѓу идеалните намирници за грицкање се: овошје, бадеми, ореви, лешници, јогурт, исечен суров зеленчук, како што се пиперки, моркови, краставици, домати, маслинки или варен или зачуван зеленчук, можеби со малку крем од леблебија или авокадо, крекери или цели бисквити.
5. Бело месо наместо црвено
За правилен внес на протеини, црвеното месо и нивните препарати треба да се избегнуваат, наместо тоа треба да се претпочитаат риба, бело месо, јајца, свежи, делумно обезмастени сирења и јајца, заедно со растителни протеини од мешунки, овошје и маслодајни семе и алги.
6. Храна што треба да се избегнува
Да се консумираат што помалку или само повремено: преработена индустриска храна, шеќер, десерти, застарени сирења, заситени масти, претежно од животинско потекло, но и хидрогенизирани масти, најчесто присутни во индустриските препарати (палмино масло, маргарин).
Добро правило е да користите маслиново масло наместо други масти или, пак, сончогледово масло. Солта е исто така на списокот на храна што треба да се намали. Исто така, треба да се избегнуваат производи со "диетални", "лесни", "малку маснотии", бидејќи она што недостасува се компензира со други адитиви.
7. Вода помеѓу оброците и движењето
Пијте многу вода помеѓу оброците и вежбањето, обидете се да намалите газирани слатки пијалоци и алкохол. Медитеранската диета дозволуваше умерена потрошувачка на вино, околу една чаша на секој главен оброк.
8. Јадам здраво. Мени дизајнирано за една недела
Направете мени во деновите од неделата и во зависност од тоа, направете неделен список за шопинг да се вклопи во буџетот, вклучително и за ручек на работа, за возрасни или на училиште, за деца.
Заедно со храната на неделната листа, додадете дополнителна храна што може да се чува подолго време и да се користи ако не можете да одите на шопинг.
9. Колку што може да се готви храна во куќата
Организирајте ја вашата кујна и опремувајте ја со сè што сметате дека е потребно и научете да готвите. И за ова, не копирајте едноставно рецепти, туку научете кои се техниките за готвење кои најдобро го зачувуваат нутритивниот квалитет на храната и како да ги комбинирате.
Дајте приоритет на готвењето на пареа, во вакуум, во рерна, на тава за скара, избегнувајте вриење и пржење и изберете да го пржете зеленчукот. Во случај на супи, користете шпорет под притисок. Причината: ја ограничува штетата на храната со вриење затоа што ја ограничува температурата на која се подложени.
Откријте како секој зеленчук најдобро се готви, како најдобро ги изразува неговиот вкус и хранливи својства, како и месото, и откријте ги идеалните комбинации помеѓу протеинска и растителна храна и кои јаглехидрати се најсоодветни за овие комбинации.
Изменете ги класичните рецепти што е можно повеќе за да ја намалите масната компонента и да го замените шеќерот.
10. Јадам здраво. Обрнете што е можно повеќе внимание на часовите за ручек
Јадете со семејството на маса, почитувајте ги распоредот на оброци што е можно повеќе, исклучете се од технологијата, полека џвакајте, разменувајте со другите впечатоци за храната и на крај благодарете се за храната. Ако сте сами, избегнувајте да јадете во кревет, во канцеларија, во автомобил, обидувајќи се да и дадете исто значење на масата како да јадете во група.
На крајот од десетте основни правила вреди да се додаде златен исклучок од здравата исхрана, што многу нутриционисти го препорачуваат како вентил за психолошки притисок.
Во суштина, со цел да се избегне паѓање во прекумерна исправност, што ризикува потоа да доведе до вишок во спротивна насока, секој може да земе слобода да ги прекрши правилата за правилна исхрана еднаш неделно за момент на задоволство. Еднаш неделно, тресете ја главата, но во умерени количини.
Колку сме повеќе доблесни, толку полесно понекогаш можеме да си дозволиме да го прекршиме правилото. И обратно, колку повеќе сарма и колбаси јадевме на Божиќ, на пример, толку е нормално да се ограничиме на салати со парче тост во следните денови.
Како што рече истражувачот на исхраната Мишел Монтињак во едно од неговите добро познати дела, здравата исхрана не е ништо друго освен трајно ребалансирање на вишоците.