Јадење навечер
Дали добивам тежина ако јадам навечер? Дали треба да имам измамен ден? Дали добивам тежина? Дали калориите со влакна се важни? Дали се тие митови? Дали треба да ги земеме предвид? Ајде да видиме кои се највековечените сегашни митови поврзани со исхраната.
Деновиве прочитав за секакви теми поврзани со исхраната и разни болести, не мора да се поврзани едни со други и сфатив дека честопати се соочуваме со исклучително многу мислења кои се во конфликт или барем не се генерално валиден, така да се каже.
Од оваа причина, мислам дека сè уште е потребно да се фрли кал кога некој ќе донесе ново мислење „на послужавникот“, мислење кое се чини дека е во спротивност со сè што мислев дотогаш.
Надминувајќи ја оваа заграда, сè уште има, барем се надевам, некои правила што можат да се генерализираат, правила на здравиот разум што можеме да ги извлечеме од долгогодишно студирање и истражување, исхраната е сè уште елемент што мора да се прилагоди на потребите и целите на секоја индивидуа, што работи совршено за некого, може да не работи за некој друг.
Митови за здрава исхрана
Имајќи го ова на ум, да дешифрираме одредени митови и да откриеме што е вистината во одредени ситуации.
1. Ако јадам маст добивам тежина
Мит што ме полудува со својата упорност! Храните масти се претвораат во телесни масти, па нормално е дека нема да јадам маснотии! Суперлогика! Вистината е далеку од оваа идеја. Прво, мастите не предизвикуваат хормонална лудост што предизвикува таложење на маснотиии на начин на кој тоа го прават шеќерот и другите јаглехидрати како брашното.
Кога јадете нешто слатко, нешто со релативно висок гликемиски индекс, шеќерот во крвта ви се зголемува многу брзо и панкреасот ќе лачи хормон наречен инсулин за да може да го елиминира вишокот шеќер од крвта. Инсулинот е хормон за масни наслаги. Во првата фаза го складира вишокот шеќер во форма на гликоген, а кога се на максимално ниво го чува во форма на триглицериди (масти).
Кога се активира инсулин, неговиот партнер хормон, глукагон, не може да работи. Улогата на глукагонот е да го мобилизира шеќерот складиран во циркулаторниот систем за да може да се користи како енергија. Овие два хормони се во еден вид соработка и не можат да бидат присутни во крвта истовремено. Затоа, вашето тело или е во фаза на согорување/мобилизација на енергија (глукагон), или во состојба на складирање на енергија (инсулин).
Шеќерот ги мобилизира мастите, додека мастите не. Тоа е толку едноставно. Всушност, мастите во слаткиот производ всушност ќе ви помогнат да го забавите скокот на шеќерот во крвта и затоа да го намалите ненадејното зголемување на инсулинот, намалувајќи некои од негативните ефекти на сладоста.
Од оваа причина идејата за слатки без маснотии е сосема погрешна. Не само што ќе мобилизирате многу инсулин, туку и ќе го отстраните единствениот елемент што може да го забави овој процес.
Друг елемент на оваа загатка е ситост. Варењето на мастите го одредува механизмот на ситост. На овој начин, диетите без маснотии им отежнуваат на луѓето кои ги чуваат, не успевајќи да утврдат во организмот целосното задоволство што маснотиите би го донеле, понекогаш и покрај големата количина на внесени калории.
Во крајна линија е дека шеќерот и храната што го содржи брзо се пренесуваат во циркулаторниот систем (истото го прават и јаглехидратите, како што се леб, тестенини, житарици, компири, итн.).
Овие намирници ќе предизвикаат да јадете повеќе, да претерувате дури и затоа што дури нема да почувствувате чувство на ситост, но таа реакција на инсулин спомената погоре исто така ќе се случи. Откако инсулинот ја заврши својата мисија да складира вишок шеќер во форма на маснотии, погодете што ќе се случи.? Шеќерот во крвта ќе падне и повторно ќе почувствувате желба. Секако. слатко!
Консумирањето маснотии ќе направи да се чувствувате сити побрзо и подолго, додека намалувањето на шеќерот во крвта како резултат на шеќер и јаглени хидрати ќе направи да се чувствувате побрзо гладни и ќе имате тенденција да консумирате производи со сомнителен квалитет. Маѓепсан круг би рекол.
2. Треба да јадете на секои 2-3 за да го задржите метаболизмот буден
Знам колку е циркулирана оваа теорија и знам дека многу од оние што ќе ја прочитаат ќе полудат со оглед на тоа што е теорија во која не верувам. Сепак, дебатата веќе нема смисла со оглед на тоа што се преземени мноштво студии и покажаа дека реалноста не е така.
Многу фитнес гуруа и нутриционисти исто така веруваат дека ако јадете чести и мали оброци, исто така ќе го забрзате ослободувањето на енергијата поради термичкиот ефект на храната, постојано оживувајќи го метаболизмот во текот на денот.
Реалноста е дека кога потрошувачката се одржува постојана, термичкиот ефект на крајот на денот е ист без оглед на зачестеноста на оброците.
Размислете на овој начин, ако некое лице ви понуди цела пица да јадете за еден ден, според ваша дискреција би можеле: А. јадете парче или две во повеќе редови и забрзајте ја потрошувачката на енергија малку термички ефект на храната или Б. да консумираат половина пица во два различни периоди од денот и да одржат две сесии во кои метаболизмот е забрзан, на побрз и посилен начин отколку во ситуацијата од првата точка.
3. Ако јадам јаглехидрати навечер, добивам тежина
Признавам дека и јас верував во оваа теорија долго време. Дека не ја почитувам е нешто друго, но тоа го прашав можеби јадењето јаглехидрати навечер може да го запре слабеењето, поправено се должи на фактот дека се ближи времето за спиење, кога телото е пред излегување и веројатно шансите храна да се депонира во форма на маснотии се поголеми. Прво на сите, нашето тело метаболизира јаглехидрати (и патем, која било друга хранлива материја) на ист начин, без оглед на времето од денот.
Студии на мајмуни, па дури и луѓе покажаа дека процесот на слабеење може да се случи без оглед на времето кога консумирате јаглехидрати..
Секако, од друга страна, тука е логорот на оние кои тврдат дека потрошувачката на јаглени хидрати пред спиење ќе го намали лачењето на хормонот за раст, што никој од нас не го сака. Ова се должи и на фактот дека Инсулин, ослободен со потрошувачката на јаглени хидрати, е хормон во антагонизам со хормонот за раст.
Сепак, ова не значи дека лачењето на човечкиот хормон за раст е целосно и трајно запрено, но може да биде малку одложено. Исто така, нема студии кои покажуваат дека синтезата на протеините е под влијание на ова одложено лачење на хормонот за раст.
Значи, останува трнливо прашање. Идејата е, барем во однос на слабеењето, јадењето јаглехидрати навечер не предизвикува зголемување на телесната тежина, вкупниот дневен внес на јаглехидрати е тоа што ќе го стори тоа.
4. Потребен ви е измамник ден/оброк периодично
Претходно пишував за важноста на измамник, но исто така по тој повод споменав колку е важно да не консумирате никаква несреќа на производот, да не фрлате ѓубре во вашето тело и да не заборавите целосно на макронутриенти или на потребните калориски потреби.
Но, на крајот на краиштата, има луѓе кои мислат дека сè додека имате калориски дефицит, не е важно каков вид на храна јадете. Јас сè уште силно верувам во квалитетна храна, или барем повисока сметка, на штета на преработените и вештачките производи.
5. Овошјето се дебелее
Во принцип, јас би се согласил со оваа теорија, особено затоа што забележав на мојата кожа (буквално) како да имам меки изглед кога конзумирав премногу овошје, но потрошувачка од 1-3 порции мислам дека сум добро.
Стравот дека овошниот шеќер, поточно фруктозата може да дебелее, е неоправдан со оглед на фактот дека станува збор за извори на јаглени хидрати со бавно варење, од типот што нема да создаде скок на инсулин. Исто така, овошјето исто така содржи голем број микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти) и генерално се полни, па затоа ризикот од јадење премногу е помал.
Можеби се многу овошја, како што се јаболка или бобинки тие исто така содржат разумни количини на влакна, кои се уште една хранлива материја што на некои луѓе им недостасува во исхраната.
Но, проверете дали плодовите што ги јадете се претежно сезонски, со оглед на тоа што нивниот хранлив товар не е исклучително голем, ризикувате да консумирате само шеќер и малку вода без очекуваното внесување на хранливи материи.
6. Влакната не се важни во однос на калориите
Не би бил прв пат да слушам за луѓе кои не ги бројат своите калории и растителни влакна. Овие треба да бидат вклучени во равенката за макронутриенти и калории се ферментира од цревната флора во масни киселини со краток ланец и енергија.
Тие содржат енергија како и секој друг јаглени хидрати, иако нивните калории можат да варираат (во просек се околу 2,5 калории).
7. Губењето/намалувањето на телесните масти е поврзано само со калориски дефицит
Како што споменав претходно, има многу луѓе кои веруваат во ова и многу луѓе кои веројатно ја следат оваа теорија. Не сите сме толку среќни за судбината што мислевме дека термодинамичката равенка ќе предизвика губење на тежината толку лесно.
На слабеењето и слабеењето влијаат мноштво варијабли специфични за секоја индивидуа. и поради оваа причина, широко промовираните диети не можат да дадат исти резултати за секого. Составот на нечија диета во однос на макроелементите е всушност најважниот фактор кога се обидувате да изгубите тежина.
На пример, ако консумираме 2000 калории составени главно од јаглени хидрати и нездрави маснотии (со мал внес на протеини) сигурно ќе забележиме помалку подобрувања во составот на телото отколку што ќе стори лице со урамнотежена исхрана од 2000 година. клаории. Повеќе, други фактори, како што се метаболички/ендокрини функции и генетика, секако може да го променат овој процес на губење на тежината.
За сите овие елементи е потребно време и многу искуство за да бидат оптимизирани за секоја индивидуа која сака да постигне одредена цел, било да е тоа губење на тежината или развој на мускулна маса.
8. Не можете да јадете премногу протеини!
Со познавање на улогата што ја играат протеините во одржување, санирање и развој на мускулите, препорачливо е да се консумираат соодветни количини на протеини (особено оние кои спортуваат или се многу физички активни), но тоа не значи дека протеините не можат да бидат консумира прекумерно или дека е идеално да се практикува огромна потрошувачка на протеини.
Тие можат да се консумираат во непотребно голема и штетна количина, како и јаглехидрати и масти. Протеините можат да се претворат во масни киселини со трансаминација или индиректно следејќи ја глуконеогенезата.
Се чини дека 4,5 g протеини на килограм телесна тежина е максималната граница што еден бодибилдер или спортист не треба да ја надминува дневно, но за повеќето од нас 2-2,5 g протеини за килограм телесна тежина се доволно.
Најдобриот дел за протеините е дека тие се такви брзо дава чувство на ситост, со што е многу потешко да се препуштите на вишок количина.
Па дури и ако сте во периодот на дефиниција и ве фаќа паника дека ќе изгубите мускулна маса, немојте да мислите дека ако консумирате повеќе протеини ќе можете да останете многу поефикасни.
Се разбира, има многу митови за кои не сме разговарале, можеби ќе можеме да ги продлабочиме и во областа на коментарите. Едвај чекам да видам кој сака да се бори!