Јадете Воз. Трчај Како да започнеме правилно да работиме?
Прочитајте Следно
Како да се ослободите од сезонски алергии: совети и препораки
За мене, трчањето е повеќе од одличен начин за вежбање и одржување на физичката рамнотежа. Тоа е активност што ми носи радост и која ме опушта, рутина во која сакам да уживам секоја недела, без оглед на времето. Дури и кога одам на одмор не се откажувам од оваа навика, трчањето е постојана во мојот живот со години.
Јас ја модерирав првата работилница пред две недели Јадете. Обука. ИСКЛУЧИ организирана од здружението на спортски клубови „Букурешт во трчање клуб“, на кое присуствуваа Раду Рестиван, тренер за атлетика, д-р Шербан Дамијан, специјалист за спортска исхрана, Олга Удреа, психотерапевт и Хорачиу Думитреску, менаџер за личен тренинг во WorldClass. Во двочасовна дискусија, успеавме да постигнеме неколку важни точки на дискусија за тоа што значи трчање во сите негови аспекти.
И разговарајќи им за спортот, умереноста и доследноста, сфатив дека сè уште постои прилично опасен тренд, во кој необучени луѓе, тотално неподготвени, сакаат да започнат да се движат, односно да трчаат. И тие сакаат, за многу кратко време, да истрчаат полумаратон, маратон, па дури и триатлон. Сепак, овој пристап не е само тежок, туку и доста опасен за здравјето.
Поради оваа причина, во линиите подолу, подготвивме водич со практични информации, собрани од специјалисти од областа, дизајниран да им помогне на сите оние кои сакаат да започнат да трчаат на одговорен начин.
Како почнуваме да трчаме
Постојат неколку работи што треба да ги направите пред да започнете со трчање, чекори за кои ни рекоа звучниците на работилницата Eat.Train.RUN, за што ќе продолжам подолу.
Земете медицински преглед за да видите дали сте подготвени да трчате
Без оглед колку сакате да изберете, треба да проверите, пред сè, дали вашето тело може да спроведе таква активност.
„Пред да размислите за исхраната, пред да размислите за спортски тренинг, мора да бидете сигурни дека вашето тело е во состојба да го издржи напорот и да направи медицински преглед, по можност кај спортски лекар.
Многу важно ограничување ќе биде кардиоваскуларната компонента. Ако срцето или белите дробови не се доволно способни да го издржат напорот, ќе бидете забранети од самиот почеток или ќе ви биде речено да не се фокусирате на долгорочни напори, за да го олесните тоа.
Потоа, тука е ортопедската компонента, коските и зглобовите, затоа што ако тука има проблеми, програма за обука, колку и да е добра, може да ве повреди “- д-р Шербан Дамијан
Д-р Дамијан исто така зборуваше за тестовите што треба да ги направите ако сакате да започнете со трчање: рутински преглед, тест за вежбање EKG, па дури и срцев ултразвук или други врвни тестови, на што може да го препорача специјалист.
Целиот овој пакет тестови и прегледи е задолжителен за оние кои се занимаваат со изведба, но аматерите исто така треба да ги земат предвид овие контроли за да осигурат дека нивното здравје им дозволува да одат на трката.
Започнете со постепена, умерена подготовка
И Раду Рестиван и Хорасиу Думитреску ја истакнаа умереноста, прогресивна подготовка, во согласност со нивото на секоја личност.
„Огромното мнозинство на луѓе кои доаѓаат да трчаат не доаѓаат со спортска позадина одзади, па затоа е важно нивната транзиција кон спортски живот да биде постепена и одржлива. Постојат ризици што ги преземаме при изборот на многу долги трки, без потребната обука.
Јас би сакал да ја истакнам одржливоста во спортот, на правилно тренирање, планови за обука што одговараат на контекстот на секоја личност. “- Раду Рестиван
„Мора да имаме добар тон, да се грижиме за своите мускули. Од моја гледна точка, подготовката за трчање е постојан процес “- Хорачиу Думитреску
И во овој момент морам да ви го кажам моето лично искуство, бидејќи јас, иако се занимавав со спорт скоро цел живот, започнав да трчам на полумаратонот само по многу години трчање. Го зголемував интензитетот на тренинзите во теретана и трчањето во паркот постепено, секогаш бев внимателен кон сигналите што ми ги испраќаше моето тело, секој чекор го правев одделно пред да седам на почетната линија.
„Не смееме да заборавиме дека луѓето, генерално, аматери, не се професионални спортисти.
Тие имаат работа, имаат одговорности, не можат да си дозволат да имаат 2 или 3 тренинзи на ден, не можат да си дозволат обновување на спортот, не можат да си дозволат часови на спиење што се толку важни.
Јас секогаш им велам на луѓето дека ако имаат работа, спортот мора да остане хоби, страст. “- Раду Рестиван
Не присилувајте повеќе отколку што можете да справите
Улогата на подготовка и тренинг пред трката е да го зајакнете вашиот фигур, но исто така и да ви помогне да откриете каде стоите. И, ако вие, во моментот, можете да извршите само лесен крст, не брзајте кон условите на маратонот, затоа што, за тоа, ќе мора да работите некое време.
„Голем напор на неподготвено тело значи ризици, најчести ризици се во патологија на зглобовите, коските, лигаментите“ - д-р Шербан Дамијан
Главниот проблем е што ако се присилите да постигнете цел за која не сте подготвени, ризикувате, на прво место, да се повредите и да ви биде забрането да трчате.
Потоа, постои можност да се соочите со разочарување и воопшто да се откажете од спортот, сценарио што не е пожелно.
Пронајдете ја вашата мотивација
За мене, главната мотивација да трчам отсекогаш била радоста што ја имам кога ја работам оваа активност. Другите придобивки беа додадени на основната мотивација: придонесот на спортот во моето здравје, релаксација на умот, обликување на хармонично тело.
Психотерапевтот Олга Удреа исто така зборуваше на работилницата за важноста на мотивирање на оние кои сакаат да започнат со трчање, што може да биде внатрешно (како што е мојата мотивација) или надворешно, како што е желбата да се биде како другите луѓе. трчање, за да го достигнат своето ниво.
Многу на лице место од оваа гледна точка беше Раду Рестиван, кој потсети дека луѓето што трчаат треба да најдат задоволство и радост во оваа активност.
И јас силно верувам дека колку и да сакате да бидете како другите, мотивот за трчање треба да биде личен избор, бидејќи во спротивно нема да можете постојано да се држите до тоа. Како што се намалува влијанието на надворешните фактори, така се намалува и желбата за трчање.
Но, кога мотивацијата започнува одвнатре, секогаш ќе најдете ресурс за да продолжите.
Бидете свој поддржувач!
Постојат луѓе што не можете да ги извлечете од неговата политика „Не можам“. Толку се фокусирани на границите што воопшто не се обидуваат да го покренат прашањето за нивно надминување. Сепак, честопати, овој праг е психолошки, а не физички.
„Гласот што ви кажува дека не можам треба да се смени во“ Јас сум подготвен. Треба да создадеме глас на поддржувач, тренер кој ни верува и го тренира нашиот оптимизам. “- Олга Удреа
Како се подготвуваме и загреваме пред трката
Покрај тренингот и тренингот пред трката, акцентот треба да се стави и на вистинското загревање на денот на трката.
„Греењето е спортски процес што мора да се индивидуализира според тестот и спортската цел што секоја ја има.
Загревањето треба да биде нешто забавно, да се придвижи крвта, да се стимулираат мускулите на лицето кое нема временска цел на трката, а за човек кој има временска цел, загревањето се состои од дел од силата, што ги активира неговите мускули и лесно трчање пред натпреварот.
Понекогаш греењето може да биде подолго од самиот тест. “- Раду Рестиван
Обично, на спортските настани организирани од Здружението на спортски клубови во Букурешт, загревањето го обезбедува Хорачиу Думитреску, тој е тој што ги зближува луѓето, уште една голема предност на трчањето и ги мотивира да станат во форма за трката.
Исто така, исхраната за време на обуката е многу важна, бидејќи тие вклучуваат висок внес на калории.
„Исхраната зависи од часовите за обука и потрошувачката на енергија.
Додека се подготвувате за трката, треба да ја зголемите количината на јадење, под претпоставка дека имате здрава исхрана, така што ќе го покриете изгубеното како енергија. “- д-р Шербан Дамијан
Храна на денот на трката
„Би ги советувал луѓето да остават час и половина помеѓу појадокот и трката, да постигнат варење, да не се чувствуваат тешко во стомакот, да не чувствуваат потреба да одат во тоалет.
Покрај исхраната, хидратацијата е важна и во ваква трка. Ако тргнете на трка со низок степен на хидратација, вашата изведба ќе биде под влијание. Хидратацијата треба да се продолжи од деновите пред трката, треба да се продолжи наутро на трката и во зависност од должината на трката, да се продолжи за време на трката, особено ако е долга.
Можете да користите вода и изотонични пијалоци, кои се комбинација на есенцијални јаглехидрати и минерали што ги губиме за време на вежбање. Добро е да се комбинираат хидратација, вода и изотонични извори, особено за подолги трчања. “- д-р Шербан Дамијан
Што правиме за време на трката
Седевте на стартната линија, подготвени сте да ја започнете трката (без разлика дали е тоа крос-кантри, полумаратон или маратон), но како се осигурате дека ќе ја завршите? Еве неколку трикови што ги нудат специјалисти:
Започнете со умерено темпо за да се прилагодите
„Најголемата грешка што ја прават луѓето на првите трки, кога немаат искуство, е да започнат напорно, да шутираат силно на првите сто метри, а потоа, одеднаш, да сфатат дека остануваат без енергија.
Најдобро е да започнете трка со побавно темпо, со кое ви е пријатно, и да ги свртите моторите кон средината на трката, постепено да ја зголемувате брзината. “- Раду Рестиван
Не се присилувајте ако се чувствувате болни
Понекогаш не станува збор дури и за надминување на границите. Бидејќи да, добро е да се натерате да го соборите стариот рекорд, да докажете дека можете, но кога оваа сила го загрозува вашето здравје и почувствувате дека всушност ќе се онесвестите на средина од трката, најмудро нешто што можете да направите е повлечете надесно (буквално) и проценете ја ситуацијата.
„Ако почнете да се чувствувате полошо, не е препорачливо да се повлечете посилно, да се пуштите полесно или дури и да застанете и да побарате мислење од човек подготвен да обезбеди медицинска помош.“ - Раду Рестиван
Обрнете внимание на проблемите што се јавуваат на патот
Мислам дека секој што барем еднаш истрча на ваква трка знае кои се болките во зглобовите или грчевите во мускулите со кои може да се соочите за време на натпреварот.
„Болки во зглобовите може да се појават за време на трката, ние сме изложени на проблеми што можат да се појават за време на трката, особено затоа што тие се природни и започнуваат од вашата историја на тренинзи. Но, и делот на мотивацијата е важен, целта што ја имате. “- Хорасиу Думитреску
Овие проблеми можат да се спречат и да се борат на неколку начини: со дополнување на количината на електролити, на телото му треба да биде поотпорно, со гелови со непосреден смирувачки ефект.
Како можеме да го направиме Интернет просторот порелевантен. Неколку конкретни идеи.
Секогаш наоѓајте друг фокус
Олга Удреа зборуваше и за тоа колку е важно да знаеме како да го префрлиме нашето внимание во тешките моменти за време на трката, за да можеме да продолжиме.
На пример, наместо да се фокусирате на заморот и болката што ја чувствувате додека трчате, фокусирајте го своето внимание на други луѓе, на работите што се случуваат во околината. И вратете се на тој внатрешен глас, гласот на поддржувачот кој ви помага да одите напред.
Како да се опоравиме по трчањето
Не е решение целосно да се откажеме од спортот по ваков натпревар, но јасно е дека интензитетот на обуката мора да се намали.
Сакам да ги менувам облиците на движење, па по маратонот кој се одвива многу често одам во теретана или јога за да ги опуштам мускулите. Земам ладни тушеви, особено под нозете, за да ги релаксирам мускулите и да спречам нивно воспаление, консумирам многу овошје и зеленчук, така што ќе го имам потребниот внес на витамини и минерали, но и одмарам, бидејќи Раду Рестиван, исто така, рече дека спиењето е многу важно во случај на изведба или спортисти-аматери.
Набрзина - мислења на специјалисти
Што вели нутриционистот Șербан Дамијан: „Исхраната на лице кое почнува да трча треба да се фокусира на извори на јаглени хидрати (леб, тестенини, деривати на житни култури), овошје и зеленчук, генерирајќи внес на енергија повеќе од половина од вкупната енергија дневно.
Се разбира, потребни се други извори на енергија, како што се мастите, и тука станува збор за ресурси на здрави маснотии (риби, семиња, ореви) и протеини (месо, млечни производи, јајца). Покрај тоа, тркачите треба да размислат што да избегнуваат: брза храна, пржена храна, слатки, сокови и алкохол.
Ако мислиме на кратки трки, наутро на натпреварот можеме да прибегнеме кон брзи извори на јаглени хидрати: житарки со млеко, јогурт, бисквити, парче леб со џем.
За време на трката треба да се грижиме за хидратација со вода или изотонични пијалоци.
После напорот, треба да бидеме внимателни да ги вратиме нашите резерви на енергија, јас би препорачал мешавина од јаглени хидрати и протеини, на пример тестенини и месо или салата која исто така содржи извор на протеини (риба), не многу натоварени комбинации “.
Што вели физиотерапевтот Гелу Косма: „За десет километри трка, тренингот мора да биде многу добро подготвен за луѓе кои не се добро подготвени или кои не истрчале порано.
Има многу луѓе кои ја трчаат оваа трка долга десет километри, пред сè за да се тестираат себеси, за да видат дали можат да учествуваат на подолга трка во иднина.
Би било добро тренинзите да започнат најмалку месец и половина претходно и да бидат прогресивни, прогресивни, што значи дека треба да започнеме со тренингот секој ден, почнувајќи од десет минути трчање секој ден, зголемувајќи се од личност до личност.
Многу е важно да знаеме како трчаме, да знаеме каква пета имаме или каков чевел можеме правилно да трчаме “.
Што вели психотерапевтот Олга Удреа: „Силниот ум ужива стабилност и емоционална рамнотежа, и тука би ги додал терапевтските ефекти што ги има трчањето: намалување на стресот, подобрување на спиењето, подобрување на расположението, ослободување на ендорфин.
Покрај тоа, има сè повеќе студии кои ја потврдуваат ефективноста на трчањето при ублажување на симптомите на лесни до умерени форми на депресија.
Покрај тоа, со секој изминат метар, километар, доживуваме чувство на достигнување, достигнување што можеме да го спроведеме во други активности. Успехот е внатрешен: Се чувствувам подобро, затоа што вложував напор. Повеќе од ослободување на ендорфин, постои структурно ослободување во мозокот. Неврогенеза. Ние се заштитуваме од ефектите на стареење, кои влијаат на вниманието, меморијата. Ние го дистрибуираме протокот на крв до најголемиот потрошувач на енергија во телото. Нашиот мозок. Психолошката обука пред трчање е исто толку важна како и физичката.
Тркачот е подготвен да учествува на две трки: физичка и ментална. А обуката се состои во подготовка на ментална сила и издржливост преку: подобрување на можноста за визуелизација и позитивна визија (визуелизацијата значи ментално повторување на замислените сценарија што се живеат како во реално време).
На овој начин, преку сетилата, се прилагодуваме на сите фази и пречки во трката.
Потоа, ние се подготвуваме со закотвување на присуството, поврзување со лична мотивација, вежбање на правилно дишење, но исто така и преку гласот на нашиот сопствен поддржувач, односно внатрешен, позитивен, поддржувачки дијалог “.
Па што велите вие? И ти почнуваш да трчаш со нас?