Аеробик наспроти анаеробик за подобро губење на маснотии - Размена на оџаци

Прочитав за аеробни и анаеробни тренинзи на овој форум, но не можам да добијам одговор на мојата посебна ситуација.

Јас имам 35 години, маж, 175 см, со 79 кг, направам 3 или 4 вежби (2 пати трчање по 5 км/500 ккал и 1х фудбал 1 час/980 ккал) неделно, имам маснотии во стомакот и вкупни маснотии, тоа сакам да изгубам.

Јадам прилично добро и се обидувам да водам дневник за калориите што ги внесувам.

Се обидувам да разберам кој е најдобриот начин за вежбање за да можам да изгубам маснотии во стомакот.

Аеробик, ќе изгубат повеќе маснотии, но само за време на вежбање, после тоа потрошувачката на калории ќе се намали, а исто така и мојот метаболизам, така што би потрошил помалку калории правејќи ги своите нормални дневни работи. Аеробик, исто така, ме тера да изгубам некои мускули.

Анаеробик ќе разгради помалку маснотии, но по тренингот, ќе трошам повеќе калории, градење повеќе мускули и зголемување на метаболизмот. Лоша страна е што анаеробното вежбање ќе потрае повеќе време за да изгубите маснотии.

Кој е најдобриот тренинг за слабеење? Аеробни или анаеробни?

Јас работам трчање и фудбал за да изгубам маснотии. Кои подобри вежби ќе ви помогнат да изгубите маснотии?

Каков вид на план за вежбање препорачувате? Мојот очигледно не успева, за 1 месец изгубив 1 кг, го намалив процентот на маснотии за 1,5% и добив 2 кг мускул што не ми се чини толку.

Отпрвин се обидов да истрчам 5 км со 150 отчукувања во минута (просечно) 2 недели и не изгубив 1 кг. Во моментов пробувам HIIT каде трчам 3 милји, 7 спринтови од 30 секунди и уште 7 спринтови од 15 секунди, но не гледам многу резултати.

одговори

Секој разговор што не се однесува директно на целокупната важност на вашата диета, ќе биде погрешен. Многу е полесно да не јадете 200 калории отколку да ги потрошите. На пример, милја од 6 минути (за 180 фунти) ќе потроши околу 190 калории: тоа е огромна работа за релативно мала количина калории.

Ако конкретно одговорам на вашето прашање, би го гледал на овој начин:

Обука за сила покажа многу висока промена во RMR (метаболички стапка во мирување), особено кај мажите, како што е прикажано во оваа студија од 2001 година:

RMR со мажи кои го зголемуваат RMR за 9%

Значи, ако вашиот RMR беше 1500 калории, сега е 1650 година заради обука за сила. Овој ефект опстојува: се јавува и во денови кога не правите тренинг за сила дење или ноќе. Под услов барем да ја задржите својата сила, зголемувањето на RMR ќе остане. Ова е дополнително поддржано од студија од 1994 година, која покажа малку пониска стапка на зголемување, но исто така покажа и различни параметри на студијата.

RMR измерен со индиректна калориметрија се зголеми за 7,7% со тренинг за силата

Математиката за аеробна активност е многу поедноставна: вашето тело активно троши енергетски ресурси поради зголемениот стрес. Анегдотлно, би додал дека енергичната аеробна активност ги прави повеќето луѓе доста гладни и негира многу од придобивките од калориите што може да се потрошат.

Друг раздор во оклопот „Аеробик за губење на маснотии“ е неодамнешниот удар врз долгогодишната теорија на EPOC (преку тренинг прекумерно исцрпување на кислород), што предизвикува вашето тело да влезе во „фаза на продолжено губење на маснотии“ по аеробна активност (2006) студија).

Без оглед на горенаведеното, генералниот оптимизам на истражувањето за важната улога на EPOC во слабеењето е генерално неоснован.

Сумирајќи, би сакал да се осврнам на следниве точки:

Јасно е дека аеробната активност резултира со поголемо трошење калории отколку одмарање додека ја извршувате активноста .
Вежбањето со тегови доведува до повисоки стапки на метаболизам во мирување, што се претвора во поголемо трошење калории за време и по вежбање .
Вашата диета има најголемо влијание врз составот на вашето тело.

Всушност, треба да ги правите двата типа тренингот, без да очекувате да се намали бодот. Не можете да му кажете на вашето тело да повлече маснотии од одредено место за енергија. За здраво слабеење е потребно време. Ако она што сте го пробале не успее, промешајте ги работите. Додадете одреден тренинг со тегови на тренингот. Идејата е да согорите повеќе калории отколку што трошите, имајќи предвид дека сте на долг рок. Исто така, подетално ќе го разгледав протоколот за храна што го спомнавте и евентуално ќе намалев калории.

Покрај горенаведеното, HIIT има дополнителна корист што EPOC се обновува од дефицитот на кислород за време на анаеробната фаза на „спринт“. Ова може да го зголеми вашиот метаболизам до 13% до 48 часа (се намалува со текот на времето).

Оптимален начин да изгубите маснотии е со добра комбинација на аеробни, анаеробни и HIIT вежби. HIIT ви го дава најдобриот удар на вашите пари и резултира со зголемена стапка на метаболизам долго после тренингот. Обука за сила има сличен ефект, бидејќи телото се става под дополнителен стрес со поправка на мускулното ткиво. Вистинската придобивка од тренингот со тегови е тоа што помага да се спречи трошење на мускулите додека сте со дефицит на калории. Обука со тегови, исто така, ги зголемува вашите нивоа на човечки хормон за раст и фактор на раст на инсулин. Докажано е дека недостаток на Бургас/IGF доведува до вишок маснотии, а зголемувањето на овие нивоа помага при согорување на маснотиите, особено околу стомакот (стомачни масти).

Како и со HIIT, кардио/аеробни вежби согоруваат дополнителни калории и го зголемуваат метаболизмот за време и пократко време потоа. Сепак, вистинската придобивка од кардио е тоа што ја зголемува вашата метаболичка ефикасност со текот на времето. Со други зборови, колку повеќе кардио вежбате, толку поефикасно вашето тело може да користи маснотии за енергија. Технички можете да изгубите тежина без воопшто да направите кардио, но важно е да го одржите дефицитот на калории и да добиете најмногу ефекти од вашата рутина за вежбање со текот на времето.

HIIT: Непосредни резултати и постојано зголемена стапка на метаболизам при возење на секои 48 часа.
Обука за сила: спречува трошење на мускулите и го зголемува БМР. Зголемува Бургас/IGF до согорување на маснотии во стомакот.
Кардио: Помага во одржување на дефицит на калории и ја зголемува метаболичката ефикасност (познато и како согорување на маснотии). Повеќе долгорочни придобивки од HIIT.
Ова исто така зависи од вашата исхрана. Придобивките од зголемените хормони и метаболичката ефикасност може да потрае пред да бидат јасни нивните ефекти. Во меѓувреме, ќе добиете најнепосредни резултати од HIIT, но сите тие треба да се третираат како подеднакво важни.