Аеробни напори Најефективен вид на напори за согорување на маснотии
Аеробни напори Најефективен вид на напор за согорување на маснотии
Зошто две лица на иста диета имаат различни резултати? Како можете да го „прилагодите“ процесот на слабеење за да постигнете максимални ефекти кај секоја индивидуа? Кој е најефективниот метод: диета или вежбање?
Што се однесува до последното прашање, одговорот е едноставен. Не диета или вежбање, туку диета и вежбање. Слабеењето вклучува промена на енергетскиот биланс на организмот, во смисла на постигнување поголем внес на енергија од внесот на калории. Сепак, процесот на намалување на масните наслаги не може да се сведе на едноставна алгебарска сума на внесените и потрошените калории. Дебелината е сложено заболување, биолошките механизми што доведуваат до нејзино појавување што резултира со калориски вишок, кој се чува во форма на масно ткиво.
1. Намалениот внес на калории има, се разбира, непобитни предности, но неговата ефикасност е ограничена со интервенција на адаптивните механизми на организмот на ниско внесување калории. Извршени се експерименти во врска со ова, кои покажаа дека - по првичното слабеење во првите денови на калориско ограничување - следува 16-дневно плато, во кое слабеењето е многу мало. Причината е намалување на базалниот метаболизам, кој може да достигне 55% од почетната вредност.
3. Зголемен бубрежен проток, гломеруларна филтрација и диуреза, после вежбање, е уште едно позитивно дејство за слабеење со намалување на задржувањето на водата. Наведените процеси претставуваат само дел од мотивацијата за вклучување на спортот во напорите за одржување на тежината помеѓу физиолошките граници, а студиите на оваа тема се многубројни.
Сепак, се поставува прашањето: каков вид на напор обезбедува максимална ефикасност во намалувањето на резервите на телесни масти? Голем напор или низок интензитет? Напор во половини или континуиран напор?
За да одговорите на овие прашања, треба да се разјаснат неколку работи. Во напор со голем интензитет, употребената подлога за енергија е глукоза, гориво што може да се мобилизира и да се искористи доволно брзо за да ги задоволи енергетските потреби на контракции со висок интензитет. Меѓутоа, во напорите за издржливост, изворот на енергија е процесот на липолиза, кој се изведува поради оксидација на 2 подлоги: интрамускулни триглицериди и слободни масни киселини, добиени од масни наслаги.
За време на напор со низок интензитет (25% од VO2max), Слободните масни киселини се скоро ексклузивен извор на енергија, додека во еден со среден интензитет (65% од VO2max), мускулните триглицериди сочинуваат околу половина од сите оксидирани масти. Иако вежбите со мал интензитет (на пример, одење) се одржуваат скоро исклучиво поради оксидација на липидите, додека средното (лесно трчање) е само половина, грешка е што тренингот изведен за намалување на масното ткиво не го зема предвид. потрошувачка на енергија, што е 2,6 пати поголема при напор при 65% VO2max (110 kcal/kg/min., во споредба со 70 kcal/kg/min. на 25% VO2max).
За да може да се пресмета енергетската цена на еден напор, потребно е да се знае кој волумен на кислород е потрошен за време на напорот. Бидејќи ова е можно само со спироергометрија, утврдени се неколку формули, кои овозможуваат почесто да се пресметува приближната потрошувачка на енергија во различни видови напори:
- Одење, со брзина од 5 км/ч (брзо одење) - 0,6 ккал/кг телесна тежина/км.
Холт и сор. заклучи од студија од 1991 година дека со иста брзина, трошоците за енергија се поголеми ако се зголеми должината на чекорите и се намали фреквенцијата, наместо обратно. - раса. Енергетската цена се пресметува со употреба на номаграмот Маргарија. Така: не. kcal потрошени = не. kcal од номограмот x G x бр. мин. трчање/60 мин. Со цел да се зголеми потрошувачката на енергија, се поставува прашањето како да се постигне ова поефикасно: со зголемување на брзината на работа (времето останува константно) или со зголемување на времето на работа (брзината останува постојана). Врз основа на номограмот Маргарија, зголемувањето на потрошувачката на енергија по можност се постигнува со зголемување на времето на работење и одржување на константно темпо од обратното решение. Покрај тоа, зголемувањето на брзината на трчање за лице кое сака да изгуби тежина е тешка цел да се постигне и физиолошки и ментално.
- Пливање за мажи, потрошувачка на енергија = 0,21 x SC x D (во m). Кај жените, потрошувачката на енергија = 0,151 x SC x D.
Од гледна точка на губење на тежината, одредувачки фактори се и потрошувачката на енергија и времетраењето на напорот, бидејќи мобилизацијата на масни киселини од наслагите и нивниот изглед во крвта е непотребна, доколку напорот што го активирал не трае доволно долго. така што и тие се оксидираат. Инаку, тие се инкорпорирани во форма на триглицериди на различни територии на масното ткиво. Се смета дека оптималното време за оксидација на масни киселини треба да надмине 30 мин.
Треба да се напомене дека обучените организми, за разлика од седечките, се во состојба да оксидираат поголем процент на масни киселини. Во студија спроведена за споредување на стапките на мобилизација и липолиза кај необучени субјекти и оние обучени на аеробно вежбање, двете групи одеа по неблагодарна работа 4 часа со тој интензитет на напор, што произведе Потрошувачка на О2 од 20 ml/kg/мин., Интензитет што претставуваше 28% од VO2max кај обучени луѓе и 48% кај необучени лица. Вкупната оксидација на мастите беше поголема за 1/3 кај обучени луѓе. Луѓето вклучени во напори за издржливост се во можност да оксидираат масни киселини од масните територии со иста брзина како што беа мобилизирани во крвта, додека во седечка состојба, значителен дел од мобилизираните масни киселини беше реинтетизиран во триглицериди.