јаглехидрати; добиваат на тежина или не; Друг ти по наф
Lifeивотот е во рамнотежа
Ако не сум уморен од гледање илјадници статии за јаглехидрати, со „основни“ совети како што се: „Кола содржи шеќер, дебелее и генерално е тотално нездрава“, „дами за внимание, геврек секое утро е поправен на билансите “. Не знам дали овие клишеа навистина постојат точно во оваа форма, затоа што не се потрудив, но ја разбравте идејата. Канкери за губење време.
Но, за жал, што нешто, некои големи нутриционисти навистина мораа да дојдат и да ни кажат дека шеќерот и белото брашно се ужасни? Вие навистина не знаевте? Да бидеме сериозни. На луѓето им треба корисен совет, а не глупост.
Што се јаглехидрати?
Постојат три макронутриенти кои на телото му се потребни за раст, развој и одржување на телесните функции во оптимални параметри: протеини, маснотии и јаглехидрати.
По дефиниција, јаглехидратите се хемиски соединенија составени од јаглерод, кислород и водород. Постојат два вида јаглехидрати: едноставни и сложени. Телото не може директно да процесира сложени јаглехидрати; тие мора да се разложат на едноставен шеќер како што е глукозата. Откако сложените јаглехидрати ќе се разложат на едноставни шеќери, тие стигнуваат до црниот дроб за да ги надополнат резервите на енергија. После тоа, тие влегуваат во крвотокот и се движат кон други клетки во телото. Тоа е кога инсулин се лачи од панкреасот за да се справи со високиот шеќер во крвта. Но, што е гликоза?
Гликозата е едноставен шеќер, неопходен за мозокот, мускулите и повеќето од нашите клетки. Во телото, глукозата се чува како гликоген, а во растенијата како скроб. За време на периоди без соодветен внес на калории, овие резерви на гликоген може да се распаднат за енергија.
Дури и во несреќна кома, глукозата му е потребна на мозокот за да ги одржи своите нервни функции.
Класификација на јаглени хидрати
Како што споменавме погоре, јаглехидратите се класифицираат во едноставни и сложени. Да навлеземе во малку детали. Разликата е во хемиската структура и колку брзо се апсорбираат и варат. Општо земено, едноставните јаглехидрати се варат и апсорбираат побрзо и полесно отколку сложените.
Едноставните јаглехидрати содржат само еден или два шеќери, како што се фруктоза (се наоѓаат во овошјето) и галактоза (се наоѓаат во млечните производи). Овие се нарекуваат моносахариди. Јаглехидратите со два вида шеќери - како што се шеќер (трпезен шеќер), лактоза (млеко) и малтоза (што се наоѓа во пивото и некои зеленчуци) - се нарекуваат дисахариди.
Едноставни јаглехидрати се наоѓаат во сокови, слатки, колачи и списокот продолжува и продолжува. Направени се од преработен и рафиниран шеќер и не содржат витамини, минерали или растителни влакна. Овие се нарекуваат „празни калории“ и можат да доведат до зголемување на телесната тежина.
Сложените јаглехидрати (полисахариди) имаат три или повеќе шеќери. Овие честопати се нарекуваат храна со скроб и вклучуваат: грав, наут, грашок, леќа, компир, пченка, ориз, цели зрна.
Тие исто така имаат висока содржина на влакна. Влакната се неопходни за варење. Тие го намалуваат ризикот од развој на хронични болести како што се коронарна срцева болест и дијабетес.
Сепак, за разлика од шеќерите и скробот, влакната не се апсорбираат во тенкото црево и не се претвораат во гликоза. Наместо тоа, тие преминуваат во релативно недопреното дебело црево, каде што се трансформираат во водород, јаглерод диоксид и масни киселини. Медицинскиот институт препорачува минимум 14 грама влакна на 1000 калории. Изворите на влакна вклучуваат овошје, житарици и зеленчук, особено мешунки (грав, леќа, наут, итн.).
Јаглехидрати и гликемиски индекс
Како што реков претходно, внесувањето јаглехидрати предизвикува ослободување на инсулин. Количината на инсулин што се ослободува во крвотокот е поврзана со количината на шеќер што е содржана во храната што ја јадете.
Можете да го прилагодите вашиот одговор на инсулин со ограничување на храната што содржи голема количина шеќер во вашата исхрана.
Гликемискиот индекс е рангирање на јаглехидрати на скала од 0 до 100, во зависност од тоа колку брзо ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта откако ќе се консумираат. Храна со висок гликемиски индекс е онаа што брзо се вари и се апсорбира и доведува до значителни флуктуации на нивото на шеќер во крвта. Храната со низок гликемиски индекс, како резултат на бавно варење и апсорпција, произведува постепено зголемување на нивото на шеќер и инсулин во крвта и има докажани здравствени придобивки.
Диетите базирани на низок гликемиски индекс се покажаа како подобрување на нивото на гликоза и липиди кај луѓе со дијабетес (тип 1 и тип 2). Тие имаат придобивки за контрола на телесната тежина, контрола на апетитот и одложување на чувството на глад. Диетите со низок гликемиски индекс исто така ги намалуваат нивоата на инсулин и инсулинска резистенција.
Проверете ја табелата што ја давам подолу. Запомнете дека не треба да се откажувате од храна која има висок гликемиски индекс, туку да ја ограничувате што е можно повеќе. „Lifeивотот е за рамнотежа“.
Придобивките од потрошувачката на јаглени хидрати
Јаглехидратите се важни за менталното здравје. Студија објавена во 2009 година во списанието JAMA Internal Medicine покажа дека луѓето кои следеле диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати во период од една година имале проблеми со анксиозност, депресија и прекумерна нервоза. следеше диета богата со јаглени хидрати и малку маснотии. Научниците тврдат дека јаглехидратите помагаат во производството на серотонин во мозокот. (исто така наречен хормон на среќата - ќе напишам детален напис на оваа тема).
Иако јаглехидратите често се обвинуваат за зголемување на телесната тежина, ако сме трезни и правиме вистински избор (сложени јаглехидрати) можеме да изгубиме тежина со нив и да одржиме здрава тежина. Тоа е затоа што овие „добри“ јаглехидрати содржат растителни влакна. Исклучително е тешко да се добие доволно растителни влакна од диета со малку јаглени хидрати. Диететските влакна даваат чувство на ситост и обично се наоѓаат во нискокалорична храна.
Студија објавена во ofурнал за исхрана во 2009 година покажа дека средовечните жени кои следеле диета богата со растителни влакна 20 месеци изгубиле тежина, додека жените со слаб внес на влакна добиваат на тежина.
Свежото овошје и зеленчук се добро познати по содржината на хранливи материи. Некои од нив дури се сметаат за суперхрана поради оваа причина - и да, сите видови салати, сладок компир, бобинки, крцкави јаболка и сл., Содржат јаглехидрати.
Меѓу главните извори на јаглехидрати во исхраната треба да бидат цели зрна. Студија објавена во 2010 година во Journalурналот на Американската асоцијација за диети покажа дека луѓето кои јадат најголема количина на цели зрна имаат значително поголемо ниво на растителни влакна, енергија и полинезаситени масти, како и микроелементи (освен витамин Б12 и на натриум). Друга студија, објавена во 2014 година во списанието Критички прегледи во храна наука и исхрана, покажа дека житарките содржат антиоксиданси, за кои се сметаше дека постојат исклучиво во овошјето и зеленчукот.
Влакната исто така помагаат во намалување на холестеролот. За дигестивниот процес потребни се жолчни киселини, кои делумно се направени од холестерол. Како што се подобрува варењето, црниот дроб го отстранува холестеролот од крвта за да создаде повеќе жолчна киселина, со што се намалува количината на ЛДЛ, „лошиот“ холестерол.
Недостаток на јаглени хидрати
Ако не јадеме оптимална количина јаглехидрати, со текот на времето може да се појават проблеми. Без доволно гориво, телото не прима енергија. Покрај тоа, без гликоза, страда централниот нервен систем, што може да доведе до вртоглавица и/или физичка и ментална слабост. Недостаток на гликоза, или пад на шеќер во крвта, се нарекува хипогликемија.
Ако не донесеме оптимален внес на јаглехидрати, а резервите исто така не постојат, телото ќе троши протеини за гориво. Тука имаме голем проблем, бидејќи протеините се потребни за да се синтетизира новото мускулно ткиво.
Заклучокот е… ЈАглехидратите не мастат! Само бидете внимателни при изборот на видови јаглехидрати што ги јадете. Ако јадете само едноставни јаглехидрати, што очекувате? Всушност, на овој начин јаглехидратите се обвинуваат за дебелеење. Јадете ли сад од овесна каша на ден и мала чаша кафеав ориз? Или можеби половина печен сладок компир? Дали во вашата исхрана преовладуваат нискогликемични јаглехидрати во горната табела? Бидете сигурни дека ќе бидете потенок и поздрав од кога било. И уште нешто: ќе се прелеете со енергија и благосостојба! Останете здрави!