Јаглехидрати, добри или лоши Научете како да направите здрав избор!

јаглехидрати (назначен јаглехидрати, јаглехидрати или шеќери) се составени од водород, јаглерод и кислород - па оттука и нивното име. Некои јаглехидрати се составени од една молекула шеќер, а други од неколку и затоа се поделени во две категории:

• едноставни (едноставни шеќери или рафинирани јаглехидрати) и
• комплекси (јаглени хидрати или шеќери со бавно ослободување).

Видови јаглехидрати

* Прости јаглехидрати се сахароза (шеќерен шеќер, наречен сахароза), гликоза, фруктоза, лактоза, галактоза, малтоза. Едноставните јаглехидрати брзо се варат и се апсорбираат и многу брзо го зголемуваат шеќерот во крвта.
Тие се наоѓаат во: рафинирано брашно, млеко во прав, тестенини, бел леб, бел ориз, бел шеќер, житарки за појадок, колачи/колачи, крофни, вафли, закуски, слатки, помфрит или пире, сокови, енергетски пијалоци, тост, бисквити.

* Сложени јаглехидрати - скроб, декстрин, гликоген, инулин - се составени од подолги синџири на молекули. Тие немаат сладок вкус, како едноставни шеќери.

* Диетални влакна (целулоза, пектини) - се друг вид сложени јаглехидрати, кои не се варат и не се асимилираат од телото, туку само го преминуваат дигестивниот тракт.

Брз извор на енергија

Телото користи јаглехидрати за производство на гликоза. Вториот е непосредно достапен извор на енергија за сите клетки во телото, особено мозокот и нервниот систем, кои се хранат само со гликоза. Шеќерите влегуваат во структурата на клеточните wallsидови и помагаат во размножувањето и развојот на клетките. Бројни есенцијални супстанции се направени и од јаглехидрати: хормони, антитела, крвни елементи (црвени крвни зрнца, леукоцити, тромбоцити, итн.).

Како што споменавме, јаглехидратите се главниот извор на енергија, а диетата што целосно ги елиминира јаглехидратите од исхраната ќе направи да се чувствувате исцрпено и да достигнете низок шеќер во крвта или хипогликемија. Исто така, ќе ви недостасуваат витамини од групата Б, магнезиум и железо.

Зошто се дебелееме од јаглехидратите

Митот дека гоењето јаглехидрати треба да се прочита во друг клуч. Јаглехидратите дебелеат затоа што често јадеме премногу храна богата со јаглени хидрати. Диететичарите велат дека третина од сите калории треба да се земаат од јаглени хидрати, што значи, на пример, половина чаша сурови тестенини или две парчиња леб за секој оброк.

Во која храна наоѓаме јаглехидрати

Јаглехидратите се присутни, во различни концентрации, во сите групи на храна, од житарки, овошје и зеленчук до месо, јајца и млечни производи. Reитарките имаат најголемо количество јаглени хидрати на 100 гр. Обично, зеленчукот содржи скроб - особено сувиот грав, грашок, компир, пченка, а оние со висока содржина на вода (зелена салата, краставици, итн.) Имаат помалку.
Плодовите се составени главно од едноставни јаглехидрати (гликоза и фруктоза), а во нивната кожа има многу влакна. Во млекото и млечните производи има лактоза и галактоза.
Се разбира, целата преработена и рафинирана храна содржи јаглехидрати: тестенини, леб, слатки, брза храна, колбаси, итн.

Добро или лошо? Тоа зависи од гликемискиот индекс!

Јаглехидратите проголтани, без разлика дали се работи за коцка шеќер, јаболко или сад со житни култури, се распаѓаат на едноставни шеќери, но не сите се еднакви по хранлива вредност: некои, како шеќер, покрај тоа што ни даваат празни калории ( без витамини и минерали), шеќерот во крвта рапидно се зголемува. Или, научниците откриле дека големите и чести флуктуации на шеќерот во крвта доведуваат до дебелина, дијабетес, срцеви заболувања итн.

Најлесен начин да ги класифицирате шеќерите е да ги поставите гликемиски индекс (ГИ). Тоа ни покажува колку брзо и колку одреден јаглени хидрати влијае на нивото на шеќер во крвта и инсулин. Колку е повисок ГИ, толку побрзо достигнува шеќерот во крвта и колку е помал, толку помалку нивоа на шеќер во крвта и инсулин влијаат.

Храна со низок и низок ГИ

Лекарите препорачуваат да се определиме храна со низок и среден ГИ: овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви, кикирики, месо, риба, млечни производи. Покрај тоа што ни обезбедуваат вредни хранливи состојки, јаглехидратите со низок ГИ ги намалуваат триглицеридите и холестеролот, со што се намалува ризикот од кардиоваскуларни болести.

Наместо тоа, ние мора да се заштитиме од рафинирани и преработени јаглехидрати што ги имаат IG голема: слатки, бисквити, чоколадо, безалкохолни пијалоци, тестенини, бел леб, бел ориз, итн. Не заборавајте: компирот има висок гликемиски индекс!

Последици од вишок јаглехидрати

Од јаглехидратите што ги јадете, телото складира гликоген, кој го складира во мускулите и црниот дроб. Вториот може да складира околу 100 гр гликоген и мускули - 500 гр. Оваа резерва за итни случаи може да се користи кога не консумирате доволно јаглехидрати (на пример, во диети за слабеење или за време на пост) или кога вложувате интензивен физички напор. . И ако јадете премногу јаглехидрати, резервите ќе бидат полни, така што секој дополнителен грам потрошен јаглени хидрати ќе се чува во ткивата во форма на маснотии. Со други зборови, добивате тежина.

Покрај тоа, лекарите предупредуваат дека диетата богата со едноставни шеќери и рафинирани јаглехидрати ги зголемува триглицеридите и лошиот холестерол (ЛДЛ) и предизвикува отпорност на инсулин, нарушувања што со текот на времето доведуваат до дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести итн.

Секојдневно сервирање на јаглехидрати

Нутриционистите велат дека за урамнотежена исхрана, 50-60% од калориите треба да бидат обезбедени од јаглехидрати, особено сложени, а шеќерите треба да бидат ограничени на 10% од калориите. Ова значи дека во диета од 1.800 калории, помеѓу 900 и 1.080 калории мора да доаѓаат од јаглехидрати, од кои до 180 се обезбедени од едноставни јаглехидрати. Знаејќи дека еден грам јаглехидрати обезбедува 4 калории, тоа значи дека треба да консумирате помеѓу 225 и 270 гр шеќери (од кои само 45 гр едноставни шеќери).

Добрата вест е дека можете да вклучите јаглехидрати во вашата исхрана дури и кога сакате да останете слаби. Бидејќи не се сите јаглени хидрати лоши. Напротив! Некои се толку здрави што се индицирани на секој оброк.

Како да ги замените едноставните јаглехидрати

Како што реков, може да консумирате јаглехидрати ако направите избор на глава. Еве неколку примери за тоа каква храна можете да изберете за да ја замените храната со едноставни јаглехидрати:

- рафинирано брашно - брашно од цело зрно, брашно од просо;

- бел ориз - кафеав ориз, црвен ориз, црн ориз, карфиол „ориз“;

- обични тестенини - тестенини од цело зрно, тестенини од цвекло, шпагети направени од тиквички;

- житарки за појадок - Овесна каша;

- рафиниран шеќер - мед, јаворов сируп;

- бел компир - сладок компир;

- пржено пилешко (во тесто или во маслена бања) - ставете во рерна или на скара, направени од вас дома;

- слатки - црно чоколадо со 80% какао.

Јаглехидрати од кои не треба да бегате

• овошје - се важен извор на јаглехидрати (се појавуваат во нивниот состав во форма на шеќери). Иако се слатки, овошјето има, за разлика од препаратите кои содржат рафиниран шеќер, низок гликемиски индекс и не дебелеат. За да избегнете проблеми со варењето, јадете ги како посебен оброк.

Здрави извори: јаболка, круши, портокали, цреши, јагоди, праски, банани, грозје.

• Зеленчукот - имаат висока содржина на скроб и влакна, кои се појавуваат во нивниот состав во форма на единици со синџир на шеќер. За да избегнете додавање сантиметри на половината, јадете ги одделно од месо, путер или шунка.

Здрави извори: пченка, грашок, компир, грав, морков, аспарагус, брокула, целер, карфиол, печурки, зелена салата, пиперки, спанаќ, тиква.

• житарици - содржат скроб и растителни влакна кои исто така се дел од структурата на сложените јаглехидрати кои не треба да изостануваат од урамнотежената исхрана. Особено се препорачуваат за појадок, бидејќи обезбедуваат бавна асимилација, ве одржуваат сити до пладне.

Здрави извори: јачмен, овес, леќата, пченица, киноа, кафеав ориз

• млечни производи - се составени од јаглехидрати во форма на шеќери. Јас правам добра комбинација со цели зрна. Јадете оние со малку маснотии - обезмастено млеко, малку маснотии урда, лесен јогурт.

Здрави извори: млеко, сирење, јогурт

Добрите и лошите страни на диетите со малку хидрати

Мислењата за здравствените ефекти на диетите со малку јаглени хидрати се поделени. Некои лекари тврдат дека тие се опасни на долг рок, бидејќи, поттикнувајќи голема потрошувачка на протеини и маснотии и ограничувајќи ја количината на овошје и зеленчук, го зголемува ризикот од болести како што се рак, гихт, остеопороза, камен во бубрег, кардиоваскуларни болести итн.

Други експерти, напротив, велат дека, за разлика од протеините и мастите, јаглехидратите не се неопходни хранливи материи (телото ја прави потребната гликоза од масти и протеини) и диети базирани на низок внес на јаглени хидрати (помалку од 100 g на ден). се добри за здравјето.
Многу студии во последните десет години покажуваат дека хипогликемичните диети ви овозможуваат да изгубите вишок килограми, да ги намалите триглицеридите и холестеролот, да ги намалите нивото на шеќер во крвта и инсулин, а тоа им овозможува на дијабетичарите да ја држат својата болест под контрола, да се борат против метаболичкиот синдром, да го намалат крвниот притисок.

Една од најпопуларните диети со ниски хидрати е Аткинс. И покрај скептиците, дури и ако следите диета со малку јаглени хидрати, можете да јадете доволно зеленчук, бидејќи има многу зеленчук, па дури и овошје со малку јаглени хидрати - салата, спанаќ, боранија, краставици, пиперки, домати, ентиви, авокадо, брокула, зелка, боровинки, јагоди, дињи, итн.

Здрави комбинации

Можеби знаевте или откривте дури сега дека е корисно за вашето здравје и сметате дека оброците имаат низок гликемиски индекс.
Но, дали знаевте дека начинот на готвење и комбинирање на храна ја намалува IG храната? Еве неколку трикови кои ќе ви помогнат:

• комбинира јаглехидрати со растителни влакна, здрави масти и протеини. Така, шеќерот се ослободува побавно во крвта и го намалува ГИ. На пример, на оброк со грав или кафеав ориз, додадете авокадо, извор на здрави масти. За појадок, заедно со цели зрна, јадете тврдо варено јајце.
• намалете го ефектот на храна со висок ГИ комбинирајќи ја со оние со низок ГИ. На пример, ако сакате да јадете парче бел леб, намастете го со путер, а не со џем.
• кога и да дозволи менито, додадете оцет или сок од лимон во храната, бидејќи и двајцата го намалуваат гликемискиот индекс на храната.
• варете ги тестенините ал денте: варете ги само пет минути за да останат цврсти. Оние што се преварени имаат повисок ГИ. Не комбинирајте ги со сирење, путер или месо, туку само со сос од домати или зеленчук.
• изберете тост наместо свеж леб, бидејќи има помал ГИ.
• лебот што се чува во замрзнувач најмалку 24 часа, а потоа се топи на собна температура има многу помал ГИ од свежот.

Јадеме јаглехидрати пред или после тренинг?

Идеално е да јадете најмалку 2 часа пред да одите во теретана.

Ако јадете околу четири часа пред тренинг, тогаш можете да консумирате оброк од 600-800 kcal. Ако, пак, оброкот е максимум два часа пред тоа, 300-400 kcal се доволни.

Вежбањето ги троши вашите резерви на мускулни јаглехидрати (гликоген) и исто така може да биде проследено со уништување на мускулните влакна, ефекти што мора да се отстранат со правилно закрепнување и закрепнување, што вклучува хидратација и потрошувачка на јаглени хидрати и протеини. Ако сте имале многу интензивен тренинг, тогаш вашето барање за јаглени хидрати е 1-1,2 g јаглени хидрати/кг во периодот после вежбање за да го надополните снабдувањето со гликоген.

Текст: Анџелика Цилјан, женски тим.