Јаглехидрати - енергија за тркачи - маратон во Клуб
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Сепак, не ве измамија. Отсекогаш сте знаеле дека најдоброто гориво за вашите мускули се јаглехидрати и дека ако не консумирате доволно вашиот крст од 5 км ќе изгледа повеќе како погребен марш. Но, не сите јаглени хидрати се исти. Некои можат да го зголемат вашето ниво на енергија, додека други можат да ви ја одземат целата енергија. Кој е најдобриот избор тогаш? Дознајте како јаглехидратите можат да бидат добри за вас.
Најдоброто гориво за телото
Од 3 главни групи на хранливи материи што ги користи организмот за производство на енергија - јаглехидрати, масти и протеини - јаглехидратите се најпристапниот извор на енергија. За време на варењето, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза (примарна молекула на шеќер), која веднаш се апсорбира во крвотокот (додека молекулите на протеините и мастите потешко се претвораат во гликоза) од каде што се пренесуваат во другите клетки во организмот за да генерираат енергија. . Неискористената гликоза веднаш се претвора во гликоген и се чува во мускулите за краткорочна употреба или се претвора во маснотии за долготрајна употреба.
Јаглехидратите најчесто се делат на „едноставни“ и „сложени“. Едноставни јаглехидрати - моносахариди - вклучуваат лактоза, фруктоза и сахароза. Сложените јаглехидрати како скроб и влакна од житни култури или други растенија се долги ланци на сахариди.
Пред неколку години, имаше луѓе кои поддржуваа сложени јаглехидрати, отколку едноставни. Во реалноста, сепак, тоа е многу покомплицирано од тоа. Без оглед дали храната со јаглени хидрати е добра за здравјето, има повеќе врска со хранливите материи што ги содржи и степенот на преработка низ кој поминал, отколку со должината на нејзиниот синџир на сахариди.
Правилни избори
Чипс од компир или свежо манго? Не е толку тешко да се погоди дека манго има подобри јаглехидрати за вашето здравје. И двете ќе ви дадат енергија за вашите мускули и мозок, но само манго е полн со хранливи материи кои се борат против болести и ви даваат енергија на долг рок. Повеќето јаглехидрати треба да ги добиете од овошје, зеленчук, цели зрна, обезмастено млеко, грашок, грав и леќа, сите минимално или воопшто не се обработени.
Секој спортист е различен, но генерално жените треба да внесуваат меѓу 55 и 70 проценти од дневните калории од јаглени хидрати ", вели спортскиот нутриционист Тара Гидус, портпарол на Американското здружение за диети. Спортист на издржливост кој треба да согорува многу јаглехидрати., треба да биде на горната граница, додека спортист кој практикува повеќе спортови на сила треба да остане на долната граница. Ако вашата диета вклучува калориски внес од околу 2000 калории, тогаш треба да консумирате помеѓу 275 и 350 грама јаглени хидрати на ден, во зависност од нивото на кардиоваскуларна активност. Во врска со диета од 2600 калории, внесот на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 355 и 455 грама.
Ако не сте сигурни дека јадете доволно јаглехидрати, тогаш следете го советот на лиценциран диететичар Ненси Кларк, автор на книгата „Водич на Ненси Кларк за маратонци: совети за шампиони“, што сугерира да ја измерите чинијата со вашите очи. Две третини треба да содржат здрави јаглехидрати. Можете исто така да користите онлајн журнал во кој ќе внесете сè што јадете и што го пресметува внесот на јаглени хидрати, масти, витамини, итн.
Овошје и зеленчук
Она што навистина ги загрижи нутриционистите во годините кога беа мода на диети со малку јаглени хидрати е дека луѓето консумираат сè помалку здрава храна - овошје и зеленчук. Лоша идеја.
Неодамнешниот извештај на Глобалниот фонд за истражување на рак и Американскиот институт за истражување на рак покажува дека диетите што вклучуваат 5 до 10 порции овошје и зеленчук на ден може да спречат најмалку 20 проценти од карциномите. Други студии покажуваат дека зголемувањето на дел од дневниот внес на овошје и зеленчук значи 4% намалување на ризикот од корорнарна срцева болест. Зголемениот внес на овошје и зеленчук, исто така, ќе доведе до зголемена густина на коските.
Цели зрна
Пред некое време, не се правеше разлика помеѓу лебот направен од здрави интегрални житарки и оној што се прави од помалку здрави, рафинирани житарки. Цели зрна ги содржат сите 3 делови на јадрото. Тарата е надворешна обвивка и е резервоар на витамини од групата Б и влакна во житарките и каде што се наоѓаат најмалку половина од нејзините минерали. Микробите содржат и многу витамини од групата Б, витамин Е, здрави масти, минерали и фитохемикалии. Конечно, ендоспермот, кој е претежно, содржи јаглехидрати, протеини и мали количини на витамини од групата Б. Процесот на мелење ги отстранува триците и микробите, задржувајќи ја само ендоспермата. Како резултат на производите - бело брашно или бел ориз се многу помалку хранливи.
Дури и само три дневни порции на цели зрна можат да го намалат ризикот од дијабетес и коронарна срцева болест за 30%. Истражувањата покажуваат дека интегралните житарки го намалуваат крвниот притисок, нивото на триглицерид во крвта, па дури и ризикот од развој на заболување на непцата.
Изберете производи со ознака „100% цели зрна“ и прочитајте ја целата листа на состојки за да бидете сигурни дека цели зрна се први на списокот. Покрај целата пченица, можете да пробате и јачмен, кафеав ориз, хе bда, брашно од булгур, пченка (вклучително и пуканки), просо, овес (вклучувајќи овесна каша), киноа и див ориз.
Полу-обезмастен или обесен јогурт и млеко
Јаглехидратите во овие производи ќе го намалат крвниот притисок и ќе ги заштитат вашите коски. Американскиот водич за исхрана за 2005 година препорачува три порции млечни производи со малку маснотии дневно за да се покријат вашите потреби за калциум, протеини, рибофлавин (витамин Б) и витамин Д.
Но, јогуртот не е доволен. Тој навистина е одличен извор на калциум и протеини, но не содржи витамин Д. Земете го потребниот витамин Д од млеко (или од житарици со додавање на витамин Д ако имате нетолеранција на млеко). Иако сирењето не содржи јаглехидрати или витамин Д, тој е исклучително хранлив. Обрни внимание на процентот на маснотии во потрошените млечни производи. Премногу заситени масти го оштетуваат срцето.
Добро е за срцето и за превенција од рак. Според студиите, гравот го намалува нивото на холестерол, го стабилизира шеќерот во крвта, спречува запек и го намалува ризикот од корорнарна срцева болест и повторување на напредниот карцином на дебелото црево. Тој е полн со растителни влакна, протеини, железо, калиум, магнезиум и многу други минерали.
Според споменатиот Водич за исхрана, добро е да се консумираат 3 чаши неделно. Можете да ги мешате со салса или пченка, да подготвувате супи и чорби, да посипете со салати или хумус и крцкави парчиња интегрални житарки.
Разбирање на гликемискиот индекс
Гликемискиот индекс (ГИ) ги класифицира јаглехидратите според нивниот ефект врз нивото на гликоза во крвта. Храната со висок ГИ, како што се корнфлекс или крцкави парчиња греам, предизвикува високи нивоа на гликоза во крвта и со тоа ослободува повеќе енергија на мускулите и побрзо од храната со низок ГИ, вклучувајќи јаболка, грав и јогурт. Сепак, корисноста на ГИ е контроверзна, бидејќи ефектот врз шеќерот во крвта варира во зависност од количината на храна, начинот на подготвување и карактеристиките на секоја личност.
И покрај овие ограничувања, спортската нутриционистка Тара Гидус им препорачува на спортистите да го ориентираат внесувањето храна според ГИ. "Препорачувам да јадете храна со низок ГИ пред тренинг за да обезбедите постојан извор на енергија. Се препорачува средна до висока ГИ храна за време и после обука за да ги надополнувате резервите на гликоген", рече таа.
Пред: јаболка, сливи, цреши, путер од кикирики, млеко, јогурт
За време на: грозје, пијалоци и гелови за спортисти
После: бухти, компири, сокови, пијалоци и гелови за спортисти
ИГ не ви кажува сè за храна. Индексот го мери влијанието на 50 грама јаглени хидрати во дадена храна врз нивото на гликоза во крвта, но не и ефектот на количината на јаглехидрати во просечна порција на таа храна.
Од овие причини, некои нутриционисти наместо тоа користат поим за гликемична бременост. Лубеницата, на пример, има висок ГИ, бидејќи 50 грама јаглени хидрати во ова овошје имаат големо влијание врз нивото на гликоза во крвта. Просечно парче лубеница содржи само 6 грама јаглени хидрати, па затоа гликемиското оптоварување е мало. Истиот случај е со моркови. Тие имаат висок ГИ, но мало гликемиско оптоварување.