Јаглехидрати и гликемиски индекс

Храната и пијалоците обезбедуваат гориво што му е потребно на телото во форма на јаглени хидрати, маснотии, протеини и алкохол. Јаглехидратите се омилен извор на гориво во организмот.

игликемиски индекс (ГИ) Тоа е начин да се класифицираат храната и пијалоците според тоа колку брзо се зголемува нивото на гликоза во крвта. Овој концепт практично ја замени класификацијата на јаглехидратите во „едноставни“ или „сложени“.
Храната со јаглени хидрати вклучува леб, житарки за појадок, ориз, тестенини, мешунки, пченка, компири, овошје, млеко, јогурт, шеќер, бисквити, колачи и лижавчиња.

Варење и апсорпција на јаглехидрати

Дигестивниот систем ги разградува јаглехидратите од храната и пијалоците во едноставни шеќери, особено гликоза. Со други зборови, и оризот и безалкохолните пијалоци ќе се разложат на едноставни шеќери во дигестивниот систем. Овој едноставен шеќер потоа се носи до секоја клетка во телото преку крвотокот.

Панкреасот лачи хормон наречен инсулин, кој помага гликозата да мигрира од крвта во клетките. Откако ќе се најде во ќелијата, гликозата се согорува заедно со кислородот за да се произведе енергија. Нашиот мозок, мускули и нервен систем се потпираат на глукозата како главно гориво за производство на енергија.

Телото ја претвора вишокот гликоза од храна во гликоген, кој делува како форма на складирање на глукоза во мускулното ткиво и црниот дроб. Неговата улога е да го надополни нивото на шеќер во крвта доколку се намали, помеѓу оброците или за време на физичка активност.

Гликемиски индекс (ГИ)

Храната што содржи јаглехидрати може да се класифицира во скала наречена гликемиски индекс (ГИ). Оваа скала ја класифицира храната што содржи јаглехидрати според нивното влијание врз нивото на шеќер во крвта за одреден временски период - обично два часа.
Храната што содржи јаглехидрати се споредува со гликоза или бел леб како референтна храна, која има IG резултат од 100. IG споредува храна што има иста количина јаглехидрати во однос на тежината.
Јаглехидратите кои се распаѓаат побрзо за време на варењето имаат повисок гликемиски индекс (над 70). Овие јаглехидрати со висок гликемиски индекс - како што е печен компир - побрзо ослободуваат гликоза во крвта.
Побавно распаѓани јаглехидрати, како што е овесот, постепено ослободуваат глукоза во крвотокот. Тие имаат понизок гликемиски индекс (под 55). Одговорот на гликозата во крвта е побавен и понизок. Храната со низок ГИ го продолжува варењето на храната поради бавното распаѓање и на тој начин може да помогне во одржување на чувството на ситост.

Како да изберете помеѓу храна со низок ГИ и висока ГИ

Најдобрата храна со јаглени хидрати што можете да јадете се разликуваат во зависност од личноста и ситуацијата.
На пример, стапката со која палентата, од една, и пченкарни снегулки, од друга страна, се распаѓаат во гликоза е различна. Луѓето со дијабетес тип 2 или нарушена толеранција на гликоза станаа отпорни на инсулин или можеби не произведуваат инсулин доволно брзо за да одговараат на стапката на ослободување на гликоза во крвта после јадење храна со висока содржина на јаглени хидрати. Ова значи дека нивото на гликоза во крвта може да се искачи над нормалното.

Полентата се трансформира во едноставни шеќери многу побавно од пченкарни снегулки, така што телото има шанса да одговори со производство на инсулин, а зголемувањето на гликозата во крвта е помало. Од оваа причина, палентата може да биде подобра опција за појадок отколку пченкарни снегулки за луѓе со дијабетес тип 2. Исто така, ќе им обезбеди поиздржлива енергија на луѓето без дијабетес.

Ако некое лице со дијабетес е хипогликемично (хипо) - ситуација во која нивото на гликоза во крвта паѓа под нормалното ниво од 4-8 mmol/L - тој ќе треба да јаде храна богата со јаглени хидрати (по можност со висок гликемиски индекс) за брзо враќање на нивото на шеќер во крвта во нормала. Така, 5 желеа брзо ќе го зголемат нивото на шеќер во крвта. Лице со дијабетес е изложено на ризик од хипогликемија само ако земе одредени лекови или инјектира инсулин.

Важно е колку јаглехидрати консумирате

Количината на јаглени хидрати храна што ја јадете ќе влијае на нивото на гликоза во крвта. На пример, иако тестенините имаат низок гликемиски индекс, не се препорачува за луѓе со дијабетес или нарушена толеранција на глукоза да јадат големи делови. Причината е едноставна: вкупните јаглехидрати, а со тоа и вкупните килоџули, ќе бидат превисоки.

Гликемиското оптоварување е концепт кој започнува од ГИ и ги зема предвид и гликемискиот индекс на храна и количината на јаглени хидрати во една порција. Гликемиското оптоварување се заснова на идејата дека храната со висок ГИ консумирана во мали количини ќе има ист ефект врз гликозата во крвта како и големата количина храна со низок гликемиски индекс.
Гликемиското оптоварување лесно се пресметува со множење на ГИ со количината на јаглени хидрати (во грамови) по порција.

Гликемиски индекс и губење на тежината

Нискогликемични диети често се промовираат неодамна како ефикасен начин да помогнете во фрлање на вишок килограми со контролирање на шеќерот и апетитот во крвта.

Сепак, кога се споредуваат високо-гликемиски диети со ниско-гликемиски диети точка по точка, научни докази покажуваат дека има мала дополнителна корист од губење на тежината со диета со низок гликемија во споредба со слична диета богата со хранливи материи висок гликемиски индекс.

Иако нискиот ГИ може да биде корисен водич при планирање на диета и контрола на нивото на шеќер во крвта, тоа не треба да биде единствениот аспект што треба да се разгледа. И количината на секоја порција и хранливиот квалитет на диетата се подеднакво важни.

Гликемиски индекс и спорт

Јадењето храна со низок ГИ два часа пред тренингот на отпор, како што е трчање на долги патеки, може да ја подобри вашата способност за вежбање. Се верува дека храната веќе го напуштила стомакот два часа пред трката, но дека останува во тенкото црево, ослободувајќи енергија неколку часа.
Од друга страна, храна со висок гликемиски индекс се препорачува во првите 24 часа од опоравувањето по натпревар, со цел брзо враќање на енергетските наслаги на мускулите (гликоген).

Храната со висок ГИ е под влијание на храната со низок ГИ

Општо земено, истовремената потрошувачка на храна со низок гликемиски индекс и храна со висок гликемиски индекс има ефект на балансирање на гликемискиот индекс на средно ниво. Исклучително важен аспект, имајќи предвид дека повеќето јадења се консумираат како дел од оброкот, а тоа влијае на вредноста на гликемискиот индекс на храната како целина. На пример, јадењето корнфлекс (храна со висок ГИ) и млеко (храна со низок ГИ) ќе го намали влијанието на шеќерот во крвта.

Примери на скалата на гликемиски индекс

Еве неколку примери за класифицирање на храна со содржина на јаглени хидрати според нивниот гликемиски индекс.

Низок гликемиски индекс (под 55) - производи од соја, зеленчук, овошје, млеко, тестенини, леб од житни култури, каша и леќа.
Просечен гликемиски индекс (55-70) - сок од портокал, мед, ориз басмати и интегрален леб.
Висок гликемиски индекс (над 70) - компири, бел леб и ориз од мали зрна.

Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс на храна

Елементи како што се големината, текстурата, вискозноста (внатрешно триење или густина) и степенот на печење на храна влијаат на нејзиниот гликемиски индекс. На пример, незрелата банана ќе има гликемиски индекс 30, додека зрелата банана има ГИ 50. И зрелите и незрелите банани имаат низок гликемиски индекс, но.

Маснотиите, протеините, растворливите влакна, фруктозата (јаглени хидрати кои се наоѓаат во овошјето) и лактозата (млечните јаглехидрати) генерално го намалуваат гликемискиот одговор на храната. Мастите и киселата храна (како оцет, сок од лимон или кисело овошје) ја намалуваат брзината со која се испразнува стомакот и го забавуваат стапката на варење, што доведува до низок гликемиски индекс.

Други фактори присутни во храната, како што се фитатите (кои се користат за складирање на фосфор во растенијата) од леб, цели зрна и житни култури, исто така може да ја одложат апсорпцијата на храната и на тој начин да го намалат нејзиниот гликемиски индекс.

Готвењето и преработката исто така можат да влијаат на гликемискиот индекс на храната. Храната расчленета на ситни честички, или помала, полесно ќе се апсорбира и со тоа ќе има повисок гликемиски индекс. Храната зготвена и дозволена за ладење (компири на пример) ќе има понизок гликемиски индекс кога ќе се јаде ладна отколку ако се јаде топла.

ИГ симбол на спакувана храна

Постојат земји каде производствените компании можат да го означат гликемискиот индекс на храна. Симболот IG (ГИ во земјите од англиско говорно подрачје) - тестиран за гликемиски индекс - го означува гликемискиот индекс на храна спакуван во супермаркетите. Овој симбол ги класифицира производите според брзината со која се распаѓаат од фазата на јаглени хидрати до фазата на шеќер во крвотокот. Но, споменувањето на гликемискиот индекс на пакетот не е задолжително!

Користење на гликемиски индекс како помагало во здравата исхрана

Совети за здрава исхрана

Јадете појадок на житарки од овес, јачмен или трици.
Користете леб од житни култури или леб од соја.
Уживајте во широк спектар на овошје и зеленчук.
Консумирајте доволна количина салати од зеленчук со сосови од винегрет.
Јадете широк спектар на храна со јаглени хидрати. Ако главните извори на јаглени хидрати во вашата исхрана се лебот и компирот, пробајте леќа, мешунки, тестенини, басмати ориз и налепници.
Фокусирајте се повеќе на големината на порциите на храна отколку исклучиво на гликемискиот индекс.

Специјализиран медицински надзор

Ако имате специфичен медицински проблем, како што е дијабетес, важно е да побарате совет од специјалист пред да направите какви било промени во исхраната.

Да запамети

Гликемискиот индекс ги дели јаглехидратите во зависност од тоа колку брзо се зголемува нивото на гликоза во крвта.
Гликемиското оптоварување ги дели јаглехидратите според гликемискиот индекс и количината на јаглехидрати во храната.

Ако некоја храна има низок ГИ, тоа не значи дека можете да јадете голем дел од таа храна - се смета и вкупната количина на потрошени јаглехидрати и килоџули.
Изберете диета што содржи доволно овошје, зеленчук и мешунки, но со помали порции компири, и помалку рафинирани житни производи и концентриран шеќер.