Јаглехидрати кои се и како можат да ни помогнат

Најздравата диета е со сложени јаглехидрати. Или најдобрата диета е без јаглехидрати.

Што се јаглехидрати

Јаглехидратите, познати како јаглехидрати се шеќери кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, млечните производи, слатките, како главен извор на енергија за организмот. Тие играат важна улога во одржувањето на расположението, регулирање на апетитот и моќта на концентрација.

Сосема контроверзно, јаглехидратите се поделени на едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати. Во зависност од нивната корисност, тие ги задоволуваат потребите на организмот или имаат негативни ефекти. Тие можат да придонесат за проблеми како што се добивање на вишок килограми или дури и зголемување на холестеролот.

Разликата помеѓу едноставните и сложените зависи од времето на апсорпција и хемиската компонента. Категоријата едноставни јаглехидрати вклучува лактоза (млечни производи), малтоза (пиво и малку зеленчук), сахароза (шеќерен шеќер), фруктоза (овошен шеќер). Добро е сложените да преовладуваат поради долгорочните корисни ефекти, но не мора да се елиминираат ниту едноставните.

Кои се добрите јаглехидрати кои помагаат да изгубите тежина?
Но, лоши јаглехидрати?

Овие прашања и изјави звучат доста познато. И тоа затоа што меѓу најшироко циркулираните информации се оние што се поврзани со овие макроелементи.

Ги елиминира лошите јаглехидрати

Многу луѓе бегаат лоши јаглехидрати, верувајќи дека тие вклучуваат и корисен зеленчук како што е компирот. Дури и ако имаат повисок гликемиски индекс, односно предизвикуваат промени во гликозата во крвта, тие се добри за губење на тежината.

Слаткиот компир е богат со бета-каротин, има малку калории и голема содржина на вода. Покрај тоа, слаткиот компир има влакна, нема лоши јаглехидрати и, пак, ви помага да го контролирате шеќерот во крвта. Познато е дека флуктуациите на шеќерот во крвта можат да бидат одговорни за желбата за сладост и подлегнување на калорични искушенија. Диетата со малку јаглени хидрати е краткорочна, клучот е рамнотежата

Сложени јаглехидрати - корисни ефекти во слабеењето

Општо земено, нутриционистите препорачуваат поголем процент на сложени јаглехидрати, се наоѓа во скробен зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и кафеав ориз. Овие се поврзани со друга категорија јаглехидрати кои не можат да се апсорбираат во цревата и која има една од најкорисните улоги, тоа е да не одржуваме сити. Станува збор за диетални влакна.

За разлика од јаглехидратите, кои се апсорбираат и се претвораат во гликоген (енергетски резерват во црниот дроб и мускулите), влакната не се апсорбираат. Тие го одржуваат здравјето на дебелото црево и ситоста. Храна богата со растителни влакна се: цели зрна, мешунки, ореви и семиња.

Сложените јаглехидрати содржат влакна и потешко се вари. Тие ни даваат чувство на ситост и со тоа го продолжуваат времето до следниот оброк. Покрај тоа, ни обезбедува енергија за спортски тренинг и витални функции на телото.

Јаглехидратите помагаат во одржување на здравјето на срцето

Јаглехидратите помагаат во одржување на здравјето на срцето, но станува збор за оние од здрави извори: зеленчук, мешунки, ореви, житарки и пченични и псилиумски трици.

Студија која ги спореди ефектите на лековите со холестерол со дневни додатоци во исхраната со добри јаглехидрати, дури покажа дека оние кои конзумирале растителни влакна и сложени јаглехидрати биле во можност да го намалат својот негативен холестерол на ист начин како и оние кои земале лекови.

Не значи дека мора да се откажеме од дрога затоа што секој случај е различен. Мислењето на специјалистот е оној што тежи во оваа одлука.

Најновите истражувања покажуваат дека најкорисни диети се оние кои не изобилуваат со јаглени хидрати, но не се премногу сиромашни. Ова значи дека 70-80% од вашата исхрана не треба да се состои од јаглехидрати, како што се сметаше претходно. Пропорција од 50-60% е доволна.

Изберете добри јаглехидрати

Конзумирање на зеленчук, цели зрна во препорачани делови и мешунки, обезбедуваме внес на влакна и добри јаглехидрати.

Контроверзни и walидови или злоупотребени, јаглехидратите биле и остануваат важни макронутриенти во нашата исхрана. Без разлика дали сакаме да изгубиме тежина или да се одржиме, тие не се вистински непријател. Важно е правилно да ги изберете.

Во принцип, кога мислиме на добри јаглехидрати, мислиме на сложени јаглехидрати. И кога сметаме за лоши јаглехидрати, мислиме на едноставни јаглехидрати.

Добрите јаглехидрати имаат низок и среден гликемиски индекс

Многу студии исто така го покренаа прашањето за гликемиски индекс. Овој индикатор покажува колку брзо шеќерите го зголемуваат шеќерот во крвта. Општо земено, нискиот гликемиски индекс е поврзан со позитивни ефекти: одржување на ситост, намалување на лошиот холестерол.

Иако е контроверзна, оваа тема го заслужува нашето внимание затоа што без оглед дали е точна или не, јаглехидратите со низок и среден гликемиски индекс се здрави затоа што доаѓаат од добри извори.

На пример, се препорачува да се јаде зелен зеленчук како спанаќ, салата, цели овес, боранија, сладок компир. Тие содржат јаглехидрати со низок или среден гликемиски индекс.

Кои јаглехидрати консумираме за здрава исхрана

Не можеме едноставно да кажеме „Јаглехидратите губат телесната тежина“ затоа што слабеењето е во сложен процес. Сепак, постојат намирници со добри јаглехидрати кои помагаат да изгубите тежина, а диетата со малку јаглени хидрати може да биде добра опција на краток рок.

Консумирајте овесна каша со јогурт за да бидете сити подолго

Овес со јаглени хидрати јогурт

Иако често ја слушам препораката на овес со млеко, се претпочита да се консумира овес со јогурт. Вториот има повеќе протеини, кои, во комбинација со сложени јаглехидрати, се апсорбираат побавно.

Ова значи дека на вашето тело ќе му треба подолго време да го свари јогуртниот овес. Што се претвора во подобро варење и подобрување на здравјето на вашата флора на цревата.

Направете десерт со киноа за да се ослободите од сладок апетит

Јаглехидрати од десерт со киноа

Киноата е дел од категоријата псевдо-житни култури, се одгледува подолго време. Богато е со сложени јаглехидрати и протеини. Се чини дека оваа комбинација е најпогодна доколку сакате да изгубите тежина и да имате енергија. Можете да подготвите пудинг од киноа со растително млеко или класично млеко. Десерт со киноа има малку јаглехидрати.

Можете исто така да подготвите свои шипки со житни култури од киноа. Важно е да се подготви правилно. Оставете го да врие 10 минути, а потоа исклучете го огнот и оставете го уште 5 минути. Потоа можете да го додадете во која било комбинација што сакате. Јаглехидратите губат телесната тежина ако ги комбинирате правилно.

Потпрете се на сезонскиот зеленчук за влакна

Никогаш нема да потфрлите во исхраната ако се одлучите за сезонски зеленчук. Можете да ги најдете во текот на целата година и тие се здрави и прилагодени на потребите на организмот во тој период. Сезонскиот зеленчук има добри јаглехидрати кои помагаат при слабеење. Јадете ги со кора, кога е јадење и уживајте во здрави комбинации.

Не плашете се да врзете сосови од зеленчук со псилиум во прав. Овие се нерастворливи влакна кои помагаат да изгубите тежина. Зеленчук што помага во слабеењето се: салата, спанаќ, пиперки, корени.

Јадете трици од псилиум и овесни трици

Дури и ако овие намирници избледуваат, можете да ги додадете во вашиот утрински јогурт од житни култури или дури и во смутито за ужинка. Не ве чини ништо да ви дадете доза влакна што спаѓаат во категоријата „добри јаглехидрати“. Можете да користите псилиум трици и овесни трици за да го замените белото брашно.

Можете успешно да подготвите палачинки од брашно од бадеми, трици од псилиум и овесни трици и да ги јадете без да се грижите за вишок килограми. Очигледно, сепак треба да обрнете внимание на квантитетот.