Јаглехидрати од А до Ш Кои се тие и зошто се важни

Многу работи се кажуваат за јаглехидратите. Главните митови се дека дебелеат и дека не се добри за вашето тело. Од друга страна, советите на луѓето препорачуваат и нивно консумирање пред да се потрудите, но и потоа. За да ги разјасниме сите информации за јаглехидратите, ви помагаме со обемна статија, од која се надеваме дека ќе ги извлечеме сите одговори на вашите прашања.

Што се јаглехидрати

Јаглехидратите се наоѓаат во храната, како што се: сите житни култури (ориз, киноа, пченка, брашно), малку зеленчук (компирот е богат со јаглени хидрати, грав, но и малку зелен зеленчук), тестенини, бисквити, колачи, торта, пица, пиво, јаболковина, вино или дури и пуканки.

Јаглехидратите се важна група на храна. Всушност, според пирамидата на храна, би се рекло дека тие се најважната група на храна, препорачана да покрие 45-65% од дневната хранлива вредност, особено за спортистите (се препорачува да се консумира дел од јаглехидрати по секој тренинг ) А сепак, ако сакате да изгубите тежина, многу експерти препорачуваат намалување на внесот на јаглени хидрати. Дотолку повеќе што новите теории тврдат дека тие ја претставуваат единствената несуштинска храна во организмот, бидејќи телото може да ја отстрани својата гликоза (гориво) од протеините.

Сите форми на јаглени хидрати, освен влакна, се распаѓаат и се претвораат во шеќер во нашата крв, без разлика дали тие јаглени хидрати доаѓаат од слатки или тестенини од интегрално брашно. Диететските влакна се дел од некои извори на јаглехидрати кои не се варат и затоа не се разложуваат на гликоза. (Ова значи дека не мора да броите грамови влакна кога додавате вакви јаглехидрати во вашата диета).

Видови јаглехидрати

Една од причините зошто предметот јаглехидрати е малку збунет е тоа што има „добри“ јаглехидрати и „лоши“ јаглехидрати, па дури и таканаречените лоши јаглехидрати можат да бидат добри во одредени околности.

Лоши јаглехидрати главно се преработена храна: колачи, газирани сокови, бел леб или бел ориз. Тие повеќе не содржат растителни влакна, но исто така се исцрпени од витамини и минерали, потполно лишени од хранливи материи. Овозможува енергетски поттик, но исто така може да предизвика нагло зголемување, потоа драматични падови на шеќерот во крвта. Најлошото е што тие лесно се таложат, во форма на маснотии.
Наместо тоа, добри јаглехидрати се оние кои содржат влакна и постепено се апсорбираат во организмот, без да предизвикаат нагло зголемување на гликозата, постепено ослободувајќи енергија за да остане свежа подолго време. Овие можат да бидат слатки компири, зеленчук, цели зрна, цели зрна, интегрален леб, кафеав ориз, леќа, банани или грав.

Предностите на јаглехидратите

Без оглед на видот на јаглени хидрати, не надминувајте 6 вкупни порции мешунки, овошја и житни култури дневно и обидете се да ги затворите оброците до 18 часот. Така, ќе имате корист од нутритивните придобивки на јаглехидратите, без проблеми.

Еве зошто препорачуваме да додадете добри јаглехидрати во вашето мени:

Енергија

Јаглехидратите се главниот извор на гориво во организмот. Кога јадете храна, вашето тело го разложува на шеќер и скроб и го апсорбира во крвотокот. Во тој момент, тие стануваат глукоза. Вашето тело има потреба од гликоза за потребната енергија секој ден, од дишење до тренинг за фитнес. Покрај тоа, мозокот работи правилно само ако има пристап до гликоза. Ако не консумирате доволно јаглехидрати, може да станете летаргични и да не можете да се фокусирате на едноставни задачи.

Контрола на телесната тежина

Јаглехидратите често се сметаат за одговорни за зголемување на телесната тежина, но вистината е дека тие се клучни за контрола на телесната тежина. Се препорачува да се консумираат 14 грама влакна за секои 1.000 калории што ги консумирате секој ден. Единствените извори на влакна се јаглехидрати, па затоа е скоро невозможно да се внесат доволно влакна во диета со малку јаглени хидрати.

Храната богата со растителни влакна прави да се чувствувате сити побрзо и да го задоволувате апетитот подолго. Храната богата со растителни влакна е генерално нискокалорична, така што внесувањето доволно влакна може да ви помогне да изгубите тежина.

Здравје на срцето

Влакната спречуваат акумулација на холестерол во артериите и создаваат опасни блокади кои можат да доведат до срцев или мозочен удар. Јадењето целосна храна како што се свежо овошје, зеленчук, брашно од цели зрна, овес, трици и киноа обезбедува вредни влакна што можат да го заштитат вашето срце.

Избегнувајте едноставни јаглехидрати, како што се колачи, бисквити, производи од бело брашно и преработена храна, кои генерално содржат малку влакна и честопати содржат маснотии и шеќер.

Подобрување на варењето на храната

Влакната можат да помогнат во спречување на дигестивни проблеми, како што се запек и варење. Нерастворливи влакна, вид на влакна што не се распаѓаат за време на варењето, туркаат друга храна долж дигестивниот тракт и го забрзуваат процесот на варење.

Без доволен внес на јаглехидрати, можеби нема да добиете доволно влакна за да го одржите вашиот дигестивен систем здрав.

Добри извори на јаглени хидрати

Добрите јаглехидрати имаат неколку заеднички работи:

Тие имаат ниска до средна содржина на калории
Тие имаат голема содржина на хранливи материи
Содржат малку или без рафинирани шеќери
Тие имаат влакна
Тие имаат малку натриум
Тие содржат мали количини на холестерол, заситени или транс масти

Кога станува збор за јаглехидрати, треба да ги следите овие препораки:

Ограничете ја преработената храна што содржи рафинирани шеќери и многу калории, но има малку хранливи материи
Вметнете сложени јаглехидрати (јаглехидрати) во вашата дневна исхрана со јадење свежо овошје и зеленчук - идеално би требало да јадете пет порции овошје и зеленчук секој ден. Ако имате дијабетес или сте на третман на нутриционистичка состојба (на пр. Анорексија или булимија), водете дневник за храна неколку дена за да видите какво влијание имаат новите намирници во вашата дневна исхрана (дневникот за храна е добар метод за самопознавање и ако не сте болни затоа што ви помага да ја одржувате вашата тежина под контрола и да правите мали прилагодувања кога е потребно). Основната идеја е да се започне процес на толкување на потребите на организмот (постои општ водич за препораки, но потребата за јаглехидрати навистина варира од личност до личност)
Не заборавајте за цели зрна; иако содржат значителни количини јаглехидрати, тие содржат многу хранливи материи

Подолу се наведени главните извори на добри јаглехидрати кои не треба да ги пропуштате:

Друга храна што содржи корисни јаглени хидрати се јами, кафеав ориз, излупен компир, леќа, кускус, тиква, сливи, јогурт, моркови, грашок, ореви, семиња, тестенини од цело зрно, манго, суво грозје.

Јаглехидрати и дебелина

Некои луѓе веруваат дека јаглехидратите се основа за зголемување на стапката на дебелина на глобално ниво. Сепак, другите причини што придонеле за гоење не треба да се игнорираат, како што се:

Значително намалување на физичката активност во последните 50 години
Зголемена потрошувачка на брза храна
Голема потрошувачка на храна збогатена со адитиви, бои, засилувачи на вкус или вештачки емулгатори
Недостаток на одмор или недоволно спиење
Зголемување на животниот стандард (на пример, колку повеќе работни места не вклучуваат физичка работа, толку е поголем ризикот од намален физички напор, бегство, недостаток на сон итн.)

Покрај тоа, вишокот стрес што го претрпуваме скоро секој ден, доведува до размножување на масните клетки. Ова во комбинација со недостаток на сон доведува до многу пореметена дневна исхрана.

Земји како Јапонија или Кина консумираат јаглехидрати стотици години (оризот е само еден пример) и останаа во оптималните граници на тежина за нивната возраст и висина. Но, во последниве години, бидејќи работните места се диверзифицираа, рестораните за брза храна се насекаде и времето се чини сè повеќе ограничено, дебелината започна да станува проблем дури и во овие земји.

Со други зборови, не се самите јаглени хидрати кои се одговорни за растечката дебелина, туку оваа комбинација на нездрава храна, недостаток на физичка активност и недостаток на мирен сон (има и истражувачи кои покажаа дека ако не спиете доволно имате поголем ризик да станете дебели). ).

Јаглехидрати и гликемиски индекс

Според нутриционистите, не е важно каков вид јаглехидрати консумирате (добри или лоши), туку нивниот гликемиски индекс. Вториот мери колку и за колку време јаглехидратите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. На пример, храната со висок гликемиски индекс, како што се колачите, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо и многу. Според Медицинското училиште Харвард, јадењето храна со висок гликемиски индекс го зголемува ризикот од дијабетес, дебелина, срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Од друга страна, неодамнешното откритие вели дека следењето диета заснована на храна со низок гликемиски индекс нема толку придобивки колку што би очекувале. Истражувачите велат дека следењето на диета со низок гликемија им користи само на оние луѓе со нарушен начин на живот, кои избрале да направат промена и да ги променат своите дневни навики (особено во однос на исхраната и физичката активност); луѓето кои се на урамнотежена исхрана и вежбаат умерено, немаа значителни придобивки во однос на шеќерот во крвта, крвниот притисок или холестеролот (сепак, нивото на триглицерид се намали).

Диета со низок гликемиски индекс значи потрошувачка на храна што е можно попреработена, содржи влакна, витамини и минерали; со други зборови, храната со низок гликемиски индекс е широко добра јаглехидрати. Храната што е рангирана на добри јаглени хидрати не треба да недостасува во исхраната:

Овес и трици
Леб од цели зрна
кафеав ориз
Свежо овошје и зеленчук
Тестенини од цело зрно
Салати од зеленчук

Проблеми што се јавуваат кога консумирате премногу малку јаглехидрати

Диета со малку јаглени хидрати и богата со протеини е најдобриот начин за слабеење, што е точно, но постои голема веројатност дека ќе го лишите вашето тело од хранливи материи и ќе има недостаток на хранлива рамнотежа силно емоционално влијание (се манифестира со раздразливост, проблеми со спиењето).

Бидејќи јаглехидратите се главен извор на енергија, тие се неопходни за телото да функционира наутро, од моментот кога ќе се разбудите долго после спиење, кога мозокот сè уште ги обработува настаните од денот.

За да се избегне непријатност, добро е да се направи комплетен сет на медицински тестови со нутриционист пред да се прибегне кон диета со малку јаглени хидрати и да се консумира препорачаната дневна количина јаглехидрати (здраво возрасно лице треба да консумира помеѓу 225 и 325 g јаглени хидрати на ден).

Ако консумирате премалку јаглени хидрати, ќе ги имате следниве симптоми:

честа вртоглавица
главоболки
чувство на слабост
физички замор
дијареја
гадење
недостатоци во исхраната
непријатно дишење
запек
нервоза
чувство на студ на екстремитетите
апетит (најчесто за висококалорични слатки производи)

Ако знаете дека имате нормален внес на јаглени хидрати и сте активно вклучени во изборот на дневно мени, добро е да се консултирате со вашиот лекар за да видите зошто се појавуваат овие симптоми (тој ќе ги препорача тестовите потребни за да се постави дијагноза).

Ако не се лекуваат, проблемите поврзани со слаб внес на јаглени хидрати може да се развијат во метаболички нарушувања.

На крајот, ќе биде потребен специјалистички медицински преглед за да се утврди дијагнозата. Вредностите добиени од тестовите ќе му кажат на лекарот какви мерки треба да се преземат.

Во повеќето случаи, потребен е дополнителен внес на добри јаглехидрати (примери: свеж зеленчук и овошје, житарици, јаткасти плодови), ограничување на штетните јаглехидрати (примери: производи за брза храна, комерцијални слатки) и рафинирани производи (богати со шеќер)., калории и вештачки ароми)

Контраиндикации за јаглехидрати

Важна причина зошто различно реагираме на различни видови диети е нивото на јаглехидрати што можеме да ги толерираме. Не постои едно ниво на јаглехидрати што е најдобро за секого, бидејќи различни организми имаат различни способности да се справат со јаглехидратите.

Некои луѓе се во состојба да обработат високо ниво на јаглени хидрати без проблеми. Сепак, високите нивоа на јаглени хидрати (особено рафинирани јаглехидрати и шеќери) може да предизвикаат долготрајна отпорност на инсулин или јаглени хидрати кај инсулин или дијабетес. Оние кои се чувствителни на јаглерод, ќе се борат да ја изгубат или одржат својата тежина.

Се надеваме дека ги разјаснивме вашите iosубопитства во врска со јаглехидратите и пред да следиме диета што ги ограничува (Аткинс, Кетогеника), да ја разгледаме важната улога во организмот, како и нивната класификација во корисни и штетни јаглехидрати за вашето тело.