Подобар тренинг со тежина, градење мускули со тежина или повторување
Обука за тегови: Што е подобро, тешка или висока повторување? Кои контролни параметри можам да ги користам за време на обука за сила? И што на крајот ги подобрува перформансите - оптоварување или повторувања?
Обука за сила и градење на мускули: тежина, напор, повторувања
Обука на сила или издржливост може да се контролира преку опсегот, густината, фреквенцијата и интензитетот на параметрите. Додека со обука за издржливост интензитетот на товарот може прецизно да се контролира преку срцевиот ритам, брзината на движење или мерењето на перформансите на велосипед, познати се помеки контролни параметри во тренингот на силата.
Покрај бројот на повторувања, процентот на интензитет на оптоварување честопати е поврзан со товарот што треба да се помести еднаш со максимална, произволна контракција. Врз основа на овој максимум на повторување (максимум на повторување - 1 RM), интензитетот на оптоварување се намалува во зависност од целта на обуката. Дали е ова практична опција за контрола на обуката, мора да се сомневаме врз основа на разни студии.
Обука за силата: комплети за обука и повторувања
Обука за сила е генерално изразена во смисла на тренинзи и повторувања. Покрај тоа, интензитетот на вежбата може да се специфицира во однос на максималната јачина. Во литературата се претпоставува, на пример, дека 8-12 повторувања може да се изведат со оптоварување што е приближно 75-85% од индивидуалната максимална јачина. Со други зборови, ако можете да направите 100 кг на клупата за притискање еднаш, треба да бидете во можност да направите околу 8 повторувања со оптоварување од 85 кг.
Може точно да се одреди максималната сила?
За да може да се работи со пропорционалниот однос на 1 РМ, ова прво треба да биде валидно утврдено. Сепак, ова доведува до проблеми во практиката за обука. Таквата задача тешко може да се справи во фитнес студио. Покрај тоа, откривањето на максимумот за еднократно повторување е прилично проблематично за почетник за обука, бидејќи тие ретко директно ги контролираат правилните движења на целта.
Слично на срцевиот ритам, определувањето на максималните вредности е исто така многу зависно од мотивацијата. Исто така, постојат разлики во бројот на максимални можни повторувања за различни вежби и одреден интензитет. Со 80% од 1 РМ, бројот на максимални можни повторувања се разликува во зависност од тоа дали клучот за притискање, сквотот или лат пулдаунот е избран за вежба за обука. (1)
Како може да се опише интензитетот на тренингот во тренингот за сила?
Во обуката за издржливост, интензитетот на оптоварувањето за обука е специфициран со користење на срцевиот ритам на оптоварувањето. Интензитетот дава информации за основниот стрес врз организмот за нивото на снабдување со енергија и метаболизмот на дишните органи.
Од друга страна, при обука за сила, кога се гледа односот до максималната јачина, интензитетот е поврзан исклучиво со оптоварувањето и не укажува на степенот на исцрпеност на метаболизмот или напрегањето. Познавањето на механичкиот напор или мускулното оптеретување е особено важно при доделување на целите за обука на тренингот за сила.
Разлики во односот на силата
Во студија на Универзитетот Сарланд, студентите од спортот со искуство во обука за силата беа тестирани на преса за нозе или на удар на ногата. (1) Максималната јачина беше снимена изометрично за да има приближна вредност за одредување на динамичко-концентричната максимална јачина. Покрај тоа, беа утврдени оптоварувањата за 90%, 80%, 70% и 60%. (1)
Максималниот број повторувања за различните опсези на интензитет беше утврден во одделни сесии. Откриено е дека и вежбата за обука и искуството за обука имаат влијание врз бројот на повторувања што треба да се постигнат. (1) Со 80% од максималната јачина, на пример, лат-пулдаунот може да изведува во просек 9,8 повторувања, додека притискањето на ногата беше 17,5 повторувања.
Покрај тоа, бројот на повторувања што треба да се извршат, исто така, зависи од искуството за обука и главниот спорт. Спортистите на издржливост и спортистите со топка можат да постигнат различни повторувања за даденото ниво на интензитет. Идејата за да може да се заклучи товарот што треба да се премести од максималната сила, се чини дека е застарена.
Оптоварување и искористување
Можните повторувања наведени во студијата овозможуваат толкување дека контролата на обуката заснована на врската со максималната јачина резултира со премал интензитет на обука. (2) На пример, ако се извршат 17 повторувања со интензитет од 80% од 1 РМ, Повторувањата се премногу високи за обука за хипертрофија.
Високите тензии што се потребни тука може да се постигнат со повторувања од 8-12 или 8-10. (3) Во основа, контролирањето на силата за обука преку максималниот број повторувања што треба да се совлада е многу ветувачко. Тука тежината е прилагодена од поставена во поставена и бројот на повторувања се чува во опсезите. Затоа можете да се откажете од одредување на максималната сила.
Пресметајте ги повторувањата
Интензитетот на оптоварување е важен индикатор за да може да се додели ефект на обука за сила. Прилагодувањата на тендомускуларното ниво, во кои се препознаваат структурните промени во мускулите и тетивниот апарат, мора јасно да се разликуваат од другите ефекти на тренингот. Овие се адаптации на ниво на нервните клетки кои го активираат мускулот, моторните неврони, во кои променето однесување на инервација е предизвикано со обука за сила. (2)
Фреквенцијата на импулсите и синхроното активирање на влакната, како и регрутирањето на мускулните влакна се важни процеси на адаптација тука. Поради бројот на повторувања и познатите физиолошки реакции на моторните неврони и процесите на мускулна хипертрофија, ефектот може да се припише на различните опсези на повторувања. Товарот се прилагодува на таков начин што бројот на повторувања со мускулен напон останува во наведените опсези. Ова овозможува ефективна контрола на обуката.
| 1-4 | 8-12 | 20-30 |
| максимум | субмаксимална | висока концентрација на лактат - максимално искористување |
| во зависност од вежбата за обука | зависи од вежбата за обука | во зависност од вежбата за обука |
| 5-6 мин | 2-4 мин | 2 мин |
| 1 | 2-5 | 3 |
| 4-5 | 6-10 во зависност од поделбата | 4-5 |
| X | ХХХ | X |
| ХХХ | XX | X |
| X | XX | ХХХ |
Контролирање на обука за сила е физиологија на вежбање
Ефектот на обука за сила е исто толку сложен, колку што механизмите за адаптација можат да бидат разновидни. Затоа е потребно обучувачот да ги земе предвид целите на спортистот и, во случај на конкурентен спортист, да го заснова планирањето на тренингот врз анализа на сите фактори релевантни за изведбата. Методите не се разликуваат суштински, бидејќи тренингот за хипертрофија со цел насочување на мускулните влакна за време на тренингот е основа за фитнес тренинг за мажи и жени, како и дополнителен тренинг за сила од топки до спортови на издржливост. Ако бројот на повторувања е помеѓу 8 и 12 повторувања, оваа област треба да се реши. Товарот на тежина е прилагоден во секоја од следните серии.
Претпоставките за тренингот, кои често се распространети во спортската пракса, се побиваат со сегашните податоци за тренингот на силата. Методи за обука со мали оптоварувања и истовремено големи повторувања за тонирање на телото често се препорачуваат во теретана. Физиолошки, високите повторувања со мал интензитет првенствено влијаат на локалната способност да обезбедат енергија или да ги исцрпат фосфатите богати со енергија. Физиолошки, прилагодувањата преку обука за силата можат да се одвиваат или на невромускулно и на тендомускулно ниво.
Термините од светот на фитнесот, како што се "тонирање" или "обликување на тело" секогаш подразбираат намалување на телесната тежина и затоа не се постигнуваат само преку тренинг за сила. Контролата на содржината на обука за силата мора да се заснова на физиолошките прилагодувања наменети. На бројот на повторувања мора да се гледа како на решавачките контролни средства.
Тежина или повторување: крајна линија
Поради физиолошките прилагодувања за обука, треба да се одделат само 3 области за обука. Ефектот е ограничен со бројот на повторувања во рамките на реченицата. Сепак, во основа нема дополнителни информации за оптималната фреквенција на обука за методично исправна постапка во контролата на обуката.
На пример, не е разјаснета фреквенцијата на обука за оптимално прилагодување во областа на раст на мускулите. (3) Понатаму, нема унифицирани емпириски наоди за ова, ниту има релевантни препораки од практиката за обука. Само студијата на Вирт беше во можност да разјасни неколку фундаментални прашања во врска со обуката за хипертрофија. (3) На пример, ефектите за обука на силата се чини дека зависат од искуството за обука, како и од интензитетот на оптоварувањето.