Јаглехидратите (но не сите!) Се најголемите непријатели на фигурата! CSID Што се случува докторе
Автор: Шербан Блебеа, личен тренер
Не сум сретнал премногу луѓе кои не сакаат да изгубат барем еден или два килограми
Сите почнуваат да ми раскажуваат за броење калории или за мерење на процентот на макронутриенти, но овие работи паѓаат во втор план кога станува збор за слабеењето.
Многу студии велат во 60-тите години на минатиот век дека мастите се главниот виновник за порастот на дебелината во САД. Ништо не би можело да биде подалеку од вистината, но кога некои врвни научници велат дека можете да јадете јаглехидрати колку што сакате, сè додека не допирате маснотии, немате друг избор и се покорувате. Поновите студии покажуваат дека мастите не се најголемите непријатели на фигурата, туку јаглехидратите.
Затоа, Првиот чекор кога сакате да изгубите тежина треба да биде ограничување на јаглехидратите во вашата исхрана.
Откако ќе ги измерите сите информации што ќе ви ги дадам во следните редови, сигурно ќе дојдете до истиот заклучок.
Но, не сите јаглехидрати треба да се ставаат под клуч, туку само некои од нив. Следно, ќе објаснам зошто јаглехидратите се и неопходни и штетни за нашето тело.
Покрај тоа, ќе ви покажам како да ги разликувате и како да примените неколку едноставни правила за да бидете сигурни дека ќе изгубите барем килограм секоја недела од сега.
Кои се јаглехидрати и зошто не можеме да живееме без нив?
Јаглехидратите популарно се нарекуваат шеќери, но не мора да ставате знак на еднакво покрај сите шеќери.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија што нашето тело го користи за да ги одржи своите витални функции дури и кога е ставен пред физички напор.
Нашиот мозок работи скоро исклучиво со енергијата обезбедена од јаглехидратите. Затоа, кога гладувате подолго време, почнувате да чувствувате силна главоболка. Го чувствувате истиот ефект ако работите во корпорација и единствениот оброк е доцна вечера.
Од друга страна, ако јадете премногу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, а вашето тело ќе започне со контранапад ослободувајќи голема количина на инсулин. Овој анаболен хормон има улога на „собирање“ на вишокот шеќери и нивно складирање во црниот дроб, мускулите или во форма на резерви во масните клетки.
Инсулинот е исто така главниот хормон кој ја запира употребата на маснотии како енергија. Главната цел кога сакате да изгубите тежина е да го одржувате нивото на инсулин на средно, константно ниво, што е скоро невозможно ако јадете торта или друга храна богата со шеќер.
Видови јаглехидрати
Јаглехидратите се од два вида: едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.
Сложените јаглехидрати се најдобриот извор на енергија за вашето тело и можете да ги јадете со самодоверба, дури и кога сакате да изгубите тежина.
Поради фактот што храната богата со сложени јаглехидрати содржи влакна, нивната апсорпција во крвта е многу бавна.
Затоа, вашето тело лачи мала количина на инсулин за обработка на овој вид јаглени хидрати. Помалку инсулин значи повеќе шанси за слабеење.
Храна која содржи едноставни јаглехидрати: кечап, газирани сокови, брза храна, леб, слатки и, воопшто, сите преработени јадења (оние што ги наоѓате во пакетот).
Храна богата со сложени јаглехидрати: сладок компир, зеленчук, цели зрна, интегрални тестенини, интегрален леб, кафеав ориз.
Кој е гликемискиот индекс и каква е поврзаноста помеѓу него и секрецијата на инсулин?
Сигурно сте слушнале дека е добро да јадете храна со низок гликемиски индекс. Гликемискиот индекс, како што имплицира името, е број (индекс) што ја претставува брзината и количината на шеќер што влегува во вашето тело. Неговата апсорпција се прави преку тенкото црево. Колку е поголем овој индекс, толку е побрза стапката на апсорпција и поголема количина на инсулин лачи вашето тело.
Сложените јаглехидрати имаат низок гликемиски индекс. Влакната што ги содржат имаат 0 калории и го обложуваат тенкото црево. На овој начин, нивната апсорпција во крвта се случува многу бавно.
Од друга страна, едноставните јаглехидрати се составени од шеќери и се непријател број еден на фигурата.
Зошто дебелината е болест на 21 век?
Бидејќи пред 100 години сè уште можеше лесно да јадете храна што не содржи шеќер.
Американското здружение за срце препорачува да го намалите внесот на шеќер на 24 грама на ден, што е околу 6 лажички шеќер.
Мислите дека лесно можете да ги следите овие упатства? Ве предизвикувам да изберете три намирници од фрижидерот и внимателно да ја разгледате етикетата на пакувањето. Најмалку двајца од нив ќе имаат содржина на шеќер повеќе од 10 грама на 100 грама производ.
Што се случува кога јадете шеќери (едноставни јаглехидрати)?
Едноставните јаглехидрати или шеќери брзо се апсорбираат во крвотокот, имаат висок гликемиски индекс, за разлика од сложените јаглехидрати и предизвикуваат бурна реакција во вашето тело. Тој лачи огромна количина на инсулин за борба против вишокот шеќер во крвта.
Знаете што се случува кога имате висок шеќер во крвта, не? Доволно е да прашате дијабетичар.
Инсулинот само ви го спаси животот затоа што го депонираше целиот вишок шеќер најпрво во црниот дроб, а потоа, кога резервите се пополнија, продолжи да се таложи во мускулните клетки, а како последна мерка депонираше голема количина и во масните клетки.
Како знаете колку шеќер има во храната што ја јадете?
Многу едноставно, проверете ја етикетата! На секое пакување има табела во која се наведени хранливите вредности на храната (или барем треба да биде). Еве пронајдете ја количината на јаглехидрати што ја содржи и колкав процент на јаглехидрати претставуваат шеќерите.
Ако ја погледнете листата на состојки во храната и газираните пијалоци, ќе забележите дека шеќерот се крие под други услови, како на пр фруктоза, декстроза, гликоза. Сите овие се едноставни шеќери кои завршуваат со наставка
мл. Јас сум многу лесен за препознавање. Сега знаете како да идентификувате колку шеќер консумирате на ден.
Како вежбањето помага во балансирање на нивото на инсулин?
Обуката игра многу важна улога во контролирањето на нивото на инсулин и чувањето на шеќерот во масните клетки.
Како што реков погоре, инсулинот го складира вишокот шеќер во црниот дроб, мускулите и маснотиите по овој редослед. Ова значи дека ако резервите на црниот дроб се полни, тогаш вашето тело ќе прибегне кон мускулни клетки и така натаму.
Во голема мера, Интервал на обука со висок интензитет и, во помала мера, класични тренинзи трошат шеќери во мускулните клетки за да генерираат енергија. Ако тренирате секојдневно, вашето тело ќе избегне таложење на вишок шеќер во форма на маснотии.
Затоа, препорачувам да правите најмалку 30 минути физички тренинг на ден. Можете да започнете со овие 10 стомачни вежби кои користат само ваша сопствена телесна тежина. Можете да ги правите дома или во теретана, без опрема за фитнес.