Академија за тренери во атлетика - Профилакса на повреди пред и по тренинг и натпревари

Во случај на акутно зацврстување на мускулите во областа на телето и бутот, но и во карлицата, вратот и мускулите на грбот, прво се препорачува интензивна масажа, решение на блокади, што е најважниот третман по сите, особено за натпреварувачки спортисти интензивно Тренинг сесијата требаше да биде. Но, исто така, само-лекувањето и оптималните мерки за регенерација спречуваат полошо. Најдобро е ако не дојде до тоа и ако имате физиотерапевт и спортски лекар во вашиот тим.

Во оваа статија, според значењето, важни искуства и совети повторно се сумираат, но овие се корисни само ако ги сфатите сериозно.

Искуството ве учи дека треба да го сторите тоа.

Во преостанатото време на подготовките на Олимписките игри, но исто така и во подготовките за нагласувањата во јуниорскиот тренинг за изведба, спортската медицина-физио-терапевтска поддршка, исхраната и спиењето, особено секако за тркачите во тренинг со високи перформанси, се исклучително важни. Врвни перформанси може да се постигнат само во добро здравје.

При извршување на перформанси, задолжителна е поддршка за обука со зголемени мерки на циркулација на крвта, само-лекување, со физичка поддршка, темелно вежбање, со најразновидни „улоги“, диета прилагодена на калории и топла и ладна вода по тренинг и натпревари, доколку проблемите не резултираат во неуспех на обуката олово или стануваат болни-хронични.

До 60 минути пред тренинг или трка, можете да јадете малку нешто, по можност богато со јаглени хидрати, на пример, зрелата банана обезбедува енергија што е лесно достапна. Секогаш има смисла прво да се тестира ова индивидуално.

Во случај на сериозно зацврстување на мускулите, што исто така може да доведе до недоволно снабдување со кислород и нарушен метаболизам, па дури и до „нарушувања во мозокот“, се препорачува третман кој се состои од разни комбинации како што се топлина, вода и масажа - неколку пати на ден! Кога станува постудено надвор, ќе дојде време кога треба да ја загреете областа околу Ахиловите тетиви со 3-4 капки кинеско масло, дебели чорапи или уште подобро топли чорапи за колено.

Мускул се затвора само кога е недоволен

обучени или енергични

Во прилог на топла облека прилагодена на времето, топлите бањи за дехидратација, пакувањата со фанго, инфрацрвената светлина и електричната стимулација ги релаксираат мускулите. Топлинските лепенки со билни или хемиски состојки исто така ги олабавуваат напнатите мускули. Понатаму, одредени лекови и масти со супстанции за ублажување на болката, како и таканаречени мускулни релаксанти се погодни за третман. Производите со висок квалитет на магнезиум можат да ги решат грчевите на телето и тврдоглавата мускулна вкочанетост со текот на времето. Негативно - недоволно снабдување со калиум често се занемарува. Многу може да спречи оптимална мешана диета. Во случај на болно стврднување на мускулите, треба да направите пауза од тренингот навремено. Но, ве молам, стори сé што е со лекар или физиотерапевт. Лекувајте неколку пати на ден пред да се појават повреди на мускулите - напрегања или солзи - и постои ризик од подолго време на тренинг. Најдобро е да се избегне стврднување на мускулите со постојано придружување на гимнастика за релаксација и „физичка поддршка“.

Ако напнатоста (миогелоза) и мускулната нерамнотежа продолжат да се повторуваат во одредени точки, дополнителниот „тренинг за градење мускули - отстранување на слабите точки преку вежбање“ е задача во следните неколку недели. Причините се исто така во структурата на фасција и не толку ретко во областа на 'рбетот.

Дури и на млади тркачи кои се натпреваруваат им требаат мускули без дисбаланс за да бидат успешни и да мораат да се движат - навивам - опуштете се - истегнете се - олабавете се навремено - дури и по вежбање 20 минути дома.

Цврстина на целото тело, гимнастика и вежбите за координација на трчањето АБЦ носат стабилност на младешкото тело и прават основна работа Придонес за спречување на повреди, исто така, за во иднина

Систематски развој на брзина и техника на трчање кај младите што ги придружува сите трчачки дисциплини - психо-физичката способност да реагира на сигналите што е можно побрзо и да извршува движења со најголема брзина е важна во однос на спречувањето на повредите

Миогелозите се напнатост, стврднување во мускулот што може да се регенерира добро и активно со во меѓувреме различни валјаци (видете исто така: www.Blackroll & Blackroll-портокалово), веднаш меки и флексибилни - првично нежно, а потоа со се поголем притисок - . Ова ги олабавува адхезиите во сврзното ткиво (во фасција) и обезбедува поголема еластичност и зголемен проток на крв во мускулите, а не само во кожата.

Искуството покажува дека овие апликации исто така можат да помогнат, но исто така прашајте го вашиот лекар или физиотерапевт:

високо квалитетно масло за масажа
Топлинска лепенка
Масти за болка
Домашни лекови Квалитетен мелем за коњи
Магнезиум како додаток во исхраната
Шислер сол: Магнезиум фосфорикум
Баба вели дека компреси од урда помагаат и

Лекување на проблеми неколку пати на ден, исто така, помага

Ако страдате од акутно зацврстување на мускулите, прво треба да ги подложите погодените области на ефективен третман за масажа. Се разбира, „физио“ помага повеќе од вашите сопствени миленичиња. Користете висококвалитетни масла што треба да се нанесуваат на кожата со кружни движења. Исто така се препорачуваат масажи со четки под топла вода за туширање. Но, исто така треба да забележите дека зацврстените мускули не ретко се резултат на неправилно оптоварување, несоодветни чевли или слаби мускули.

Третман на мускулна вкочанетост, исто така, со вежбање во вода

Регенерација на закоравените мускули, на пример преку аква гимнастика, движење/одење во вода или пливање, особено по трчање или после напорни тренинзи

Надвор Напнати мускули во телето или приближувачите може да се развијат сериозни и долготрајни секундарни повреди. Затоа, третирајте ги што е можно поскоро, по првите знаци. Целта е да можете повторно безболно да ги извршувате вообичаените низи на движења, во спротивно другата страна на телото наскоро ќе боли. На а Постои стврднување на мускулите во телето Широки опции за третман: Превентивни бањи за нозе ("нога бања", ако е можно до коленото - пред и по вежбање, 34 - 38 ° C, 6 - 12 минути, со адитиви кои ја промовираат циркулацијата на крвта)

Голема термичка обработка (сауна, инфрацрвена светлина, хип бањи, топла и влажна)
Пликови, топла зрна перница)
Работа со Блекрол и Блекбол
Умерени и нежни вежби за истегнување и олабавување (по можност под физиотерапевтски надзор или водство)
Масажа со четки (од пета до колено)
Масажи од рака на рака на погодените мускули и стапала
Консумирајте течности што содржат минерали (со периодични повторувања)
Проблеми со анализа на крв)
Струја на стимулација
Мускулни релаксанти и/или магнезиум

Првите 30 - 120 минути по голем напор се многу важни за брзината и длабочината на регенерацијата. И не заборавајте за самомасажа на малото стапало навечер! Повеќе во тешки, интензивни денови Јаглехидрати, фокусирајте се повеќе на протеини и масти во полесни денови.

Телото може да обезбеди само енергија за обука и натпревари колку што е снабдена преку правилна диета (за краткорочни, среднорочни или долгорочни оптоварувања на издржливост).

1. Бањи со ладна вода - 10 -12 минути на 10-12 степени ладна вода или (2-4 x, започнете топло, завршете ладно - 3 минути топло - 10-15 сек. Ладно)

40 ° C/максимум 10 - 15 минути), по силно стресни ТЕ и натпревари - исто така со адитиви.

3. Масажи со четки (средна тврда природна четка), до мало црвенило на кожата, корисни при туширање, особено на нозете, почнувајќи од стапалата, галење од долу нагоре кон срцето, но и масажа на целото тело

4. Со блекрол или блекрол-портокалова или црна топка, мускулната тензија и адхезии во сврзното ткиво се олабавуваат, циркулацијата на крвта се зголемува и мускулите и сврзното ткиво стануваат поеластични и поотпорни на стрес.

5. Бањи за нозе („нога бања“ до коленото ако е можно - пред и по вежбање, 34 - 38 ° C, 6 - 12 минути, адитиви кои ја промовираат циркулацијата на крвта)

6. Наизменични бањи за нозе (по вежбање, потребни се 2 садови, ладни со додадена сол - како во морето - и топли 34-36 ° C без додатоци наизменично) Делумни вежби за самомасажа и релаксација (особено стапала, нозе, горниот дел од телото/галење - месење - истегнување - лабаво се тресат -

7. Сауна во зима (1x неделно - 1-3 сесии максимум 15 '- паузи: 15' - максимум 90 °)

8. Планинско сонце (особено во зима - по 1-ви ТЕ - носете очила за сонце, растојание од 1мм, започнете со 1 минута, зголемете се за 1 минута до 10 минути, максимум 15 дена, па пауза од 6-8 недели!)

9. Вежби за 'рбетниот столб 2-4 пати неделно околу 15 минути, ако е можно, наизменично помеѓу две програми за вежбање

10. Гимнастика за стапала - дневно 5-10 минути, стапалата се најважниот адут на тркачот (олабавете - зајакнете - истегнувајте - измазнувајте)

11. Програми за истегнување и олабавување секој ден пред и по тренинг, исто така пред и по трчање на издржливост (физиотерапевт нека утврди мускулна нерамнотежа, добијте препораки)

12. Активна неспецифична регенерација (ергометар, аква џогирање, пливање), по можност веднаш по висок напор

13. Баланс на течности, со „шише после“ - јаглехидрати веднаш по тренинг и натпревари (во првите 15-30 минути)

14. Во зависност од товарот - соодветен сон, во тренинг кампот и попладневен одмор

15. Ако е можно, направете пауза од 5 часа помеѓу 2 ТУ/ден

ЗАКЛУЧОК

· Не само на обука за млади, квалитетот на вежбата го одредува стимулативниот ефект - количината треба да се зголеми само откако техничката вежба е совладана.

· Разликите во уставот и обуката меѓу тркачите од сите возрасти бараат пред се индивидуален товар. И тука не дозволувајте крајности, во моментов оптималните барања спречуваат преоптоварување.

· Постои широк спектар на вежби, изборот, интензитетот на обуката и обемот на обука што треба да се изберат на таков начин што тие ќе одговараат и работат за телото. Грешките во движењето мора веднаш да се коригираат

· Обучувачите ги учат своите тркачи за потребите и практиките за спречување и регенерација на повредите и ги „следат“.

· Во тренинг со високи перформанси, профилакса на повреди и спортови, медицинска и физиотерапевтска поддршка се неопходни за успех.

15-минутната самомасажа на нозете навечер и масажите со четки

на нозете во тушот ја поддржуваат регенерацијата и помагаат да се спречат повредите

Корисни се и 20-те минути подготвителна гимнастика на тепих пред да излезете на трката за издржливост

За време на спиењето, телото ја поправа штетата. Само мозокот во мирување е во состојба одржливо да ја поправи штетата предизвикана во текот на денот во мозочните клетки и на ДАН.

*Лотар Похлиц - Квалификуван наставник по спорт за натпреварувачки спорт/научник за спорт/1971 година-1979 Раководител на научниот центар за трчање/пешачење на DVfL/DLV- Национален селектор 1980 - 1998 година i. Р./маратон за лидер на тимот/патека по трки/3х Олимпија-Обучувач за Германија/долгорочна настава на академијата за обучувачи и ДЛВ-Тренерска школа/Академија за тренери за атлетика од 2006 година