Ако не сакате трчање, направете го овој 30-минутен тренинг за да изгубите маснотии -
Најдобра програма за обука на бицепс
Вежби за боди-билдинг: Вежби за грб
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Знам како е да тренираш како луд и да не ги добиваш резултатите што ги бараш. Трчав со години додека не започнав со CrossFit (и го следев внесот на калории), почнав да гледам резултати од чао-чао до абдоминална маст!
Иако кревањето поголеми тежини беше дефинитивно дел од мојот успех, убеден сум дека постојаното кардио тргување за HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) беше апсолутно клучот за мојот успех! HIIT се покажа како еден од најдобрите тренинзи за губење на тежината, особено околу стомакот.
Ако ви звучи познато и ви здодеа да посветувате неограничени часови на тренинг, без да му покажете на вашето тело никакви промени, не мора да се запишувате на класа CrossFit (ако не сакате!) Направете ја оваа обука HIIT.
Тренинг: По пет минути динамично загревање, завршете ја секоја вежба 40 секунди, а потоа одморете 20 секунди пред да започнете со следното движење. Повторете го ова 10-минутно коло вкупно три пати за да завршите 30-минутен тренинг. Предизвикајте се да видите колку повторувања можете да направите на секое движење и навистина да се наметнувате за време на секој интервал со висок интензитет, знаејќи дека имате 20 секунди одмор за да се опоравите.
Потребна опрема: средни до тешки тегови (користете 15 или 20 кг) и каминка ако имате. Изберете тегови кои ги предизвикуваат вашите раце, затоа не користете премногу лесни тежини - добро е да имате при рака две групи тегови. Ако ви требаат повеќе детали за секоја вежба, видете ги упатствата подолу.
бурпи
- Застанете на колена со рацете на подот.
- Удар со подигнување на нозете назад, истовремено свиткување на лактите, допирање на градите до подот.
- Додека скокате со нозете пред вашите раце, исправете ги рацете и вратете се на свиокот на коленото.
- Направете експлозивен скок нагоре.
Трустер со тегови
- Држете ги нозете само малку пошироки од растојанието од колкот, рацете подигнати во висина на рамото, со лактот свиткан, држејќи ги тегови до ушите.
- Свиткајте ги колената како да сте седеле на стол, држејќи ја тежината на потпетиците.
- Подигнете ги тегови над главата додека ги исправате колената за да се вратите на нозе.
Трицепс плови
- Започнете во позиција со рацете и телото исправени, рамената над зглобовите. Чувајте го стомакот ангажиран.
- Свиткајте ги лактите и спуштете ги градите на подот. Држете ги рацете близу до телото така што лактите да бидат близу до ребрата од двете страни.
- Исправете ги рацете, враќајќи се на почетната позиција.
Ова се смета за повторување.
Замав на Кетлбел
- Држете ги стапалата раширени во ширина на рамената и прстите малку свртени кон надвор, држејќи го котлебот во двете раце.
- Свиткајте ги колената малку, туркајќи ги колковите наназад, спуштајќи ја тежината помеѓу нозете со подлактиците притискајќи на внатрешните бутови. Држете ги градите нагоре со напнат грб.
- Затегнете го задникот и турнете во потпетиците за да ја кренете тежината напред додека ги исправате нозете. Целата работа ја извршува долниот дел од телото и стомакот во оваа вежба, а рацете ќе се движат природно околу висината на градите или над главата.
- Оставете тежината да падне меѓу нозете, виткајќи ги колената, подготвени за следното повторување.
Фандари алтернатива
- Застанете со стапалата на растојание од колкот, држејќи гира во секоја рака до вас. За поголем предизвик, држете ги гирата над главата, држејќи ги рацете исправени и лактите заклучени.
- Чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека не се свиткаат обете колена под агол од околу 90 степени. Чувајте го предното колено веднаш над глуждот и спуштете го левото колено за лесно да го допрете подот.
- Оставете ја тежината на петицата кога ќе се турнете назад во почетната позиција, завршувајќи повторување.
- Овој пат повторете ја транзицијата со левата нога, завршувајќи второ повторување.
V Криза
- Седнете на грб и подигнете ги нозете и рацете нагоре, така што тие ќе бидат испружени кон таванот. Подигнете го горниот дел од грбот од подот, допирајте ги рацете до нозете.
- Спуштете ги стапалата на подот додека ги допирате рацете над главата, држејќи ги рамената од подот и долниот дел на грбот фиксирани на подот.
- Повторете го движењето за да завршите повторување.